打败疫情下的情绪怪兽

赵秀娟

案例

初中生小凯（化名）最近很焦虑：“ 疫情居家学习后，有很多录播课，我总是忍不住走神。而且一人在家很无聊，我每天都玩游戏，妈妈只要看到就是一顿训斥，导致我现在就想跟她对着干。”小凯解释，其实他很想改变现状，但控制不住自己，临近考试也什么都学不进。“我要完蛋了。”他很无助。

这种情况是不少疫情居家青少年的典型状态：注意力不集中、学习效率降低，情绪不稳定、焦虑抑郁，压力增大、亲子冲突增多等。其实，非疫情下，类似的问题也或多或少存在，但在特殊时期，这类问题尤其突出。

未被满足的基本需要

根据马斯洛需要层次理论，人的需要从低到高分为5个层次，分别是：生理需要、安全需要、归属和爱的需要、自尊需要和自我实现需要。需要层次越低，力量越强。对于大多数人来说，其需要部分得到满足后，就会出现新的需要，以此类推。如果遭遇极端特殊的情况，高级需要也可能向低级需要退化。

疫情期间，许多人在毫无准备的情况下被封控隔离，青少年和同伴间的互动联结越来越少，朝夕相处下和父母的矛盾冲突也难免越来越多。这导致他们的安全感、归属与爱的需要、尊重的需要都有一定程度的缺失。人的基本需要得不到充分满足，就很难专注于自我成长。

非理性思维导致情绪障碍

我们看到小凯存在明显的不合理信念：绝对化要求（因忍不住走神而烦恼，其背后隐含的是他认为不应该走神）、过分概括化（妈妈只要看到就是一顿训斥、什么都学不进）和糟糕至极（我要完蛋了）。

我引导他进行积极探索：什么情况不走神？一天要玩多久游戏？什么情况玩游戏而没被妈妈训斥？哪些情况能学进去？觉得最坏结果是什么？做哪些努力能让结果变好？努力后最可能的结果是什么？

经过思考，小凯发生了积极的转变，意识到偶尔走神也是正常的，确实玩游戏时间过长了，对妈妈也多了些理解。他决定利用居家相对更自由的时间，努力查漏补缺提高成绩，相信结果不会太差。

不同的想法会导致不同的情绪反应和行为。疫情背景下，青少年无力改变疫情，但可以改变自己的认知，改变对事件的态度和看法，以积极正向的认知引领情绪和行为。

自我对话 与不合理信念辩论

一个人的情绪状态会影响认知、学习、记忆、辨析力和决策力等。消极情绪会使人颓丧无助，积极情绪会使人振奋有力量。

其实，我们在遇到挫折时，出现消极想法也有好处：会让我们对现实有更准确的感知。但关键是，我们要有意识地觉察这些想法是否合理，及时反驳不合理的想法，从而激发出更积极的情绪和行动。

不合理信念的主要特征包括：绝对化要求（例如应该、必须等，对自己提出过高的要求）、过分概括化（以偏概全）、糟糕至极（夸大事件的消极结果）。

通常情况下，消极想法是不正确的、扭曲的。我们可以尝试以下“自我对话”进行反驳：

一旦养成了反驳消极想法的习惯，人会快乐很多。

学习生活两不误

疫情居家影响很大的一个方面是学习。除了要有积极情绪外，还要注意以下几点：

有目标

确立明确的目标有助于我们调动自己的意志和力量，并朝着这个目标不断地努力。

目标设定要遵循管理学大师德鲁克提出的SM A R T原则（ 分别是具体性、可衡量、可达到、相关性、时限性）。如，“ 我要好好学英语”太宽泛了，要改为“ 我每天背20个单词”这样具体的目标。

目标不能太高不切实际，也不能太低没有挑战性：要制定跳一跳能够得着的目标。我们可以将一个大目标，分解为一个个小目标。每次目标实现，大脑就会释放多巴胺，进而让大脑前额叶更高效地工作。

保持专注

专注力是决定我们学习能力的重要砝码。人在高度专注时，很容易进入忘我的境界，即使面对复杂的工作，也能够全情投入，还不易感到疲惫。

要想专注，必须减少信息的干扰。学习时可以把电子产品收起来，调整消息通知为静音模式，休息时再集中处理信息;养成整理书桌的好习惯，只保留必需的常用学习用品，减少意志力的无意义损耗。

还要保证充足睡眠。因为睡得好大脑才能转得好，专注力和学习效率才能提升。

适度运动

运动不仅使人更健康，还能提高专注力、记忆力、反应速度和学习效率，让人更快乐、更自信、更抗压、更成功。

這是因为每次运动时，大脑都会立即提升神经递质（例如让人快乐的多巴胺、缓解疼痛和压力的内啡肽）的水平，产生被科学家称为“ 大脑肥料”的脑源性神经营养因子。如果和家人朋友一起运动，它还能分泌让人感受爱和温情的催产素。

因此，我们要重视运动。居家时，可以选择室内跳操等运动;其他时间，快走、跑步、游泳、爬山等都可以，只要你喜欢。当然，运动时，适度很重要，要考虑身体接受度。

享受当下

疫情给每个人都带来了或多或少的压力，严重的长期压力甚至会损伤大脑。

“解压的最好方式之一就是做没有功利性的事。”疫情居家时，我们可以听音乐、看娱乐节目，也可以和父母一起做家务、聊趣事、诉烦恼。在温馨和谐的家庭氛围中，彼此滋养，收获归属和爱的满足。

积极心理学之父马丁·塞利格曼说：“童年积存的正向情绪，是孩子未来遭遇挫折时可吃的老本。”其实不止是童年，任何时候积累的积极体验都算数。

因疫情封控出现情绪波动，是正常现象。未来，在面对生活、学习、工作的重大调整时，也许依然会出现此类情绪。但我们要正视它，通过上述所提的理念和方法，进行刻意练习，真正从“知道”到“做到”！而且，“做到”

一旦成为自动化的反应模式，这种能力就可以迁移到其他方方面面，受益终身。