俯卧撑练习也可以多样化（下）

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在上一期中，我们向大家介绍了俯卧撑的重要性和一些俯卧撑动作。这一期， 我们会继续为大家分享俯卧撑的多样性练习。在这里，有几点我们需要在强调一下：大家可根据自身情况，选择适合自己的动作和训练量，由易到难，循序渐进。尤其要注意在训练的过程中配合好呼吸，这样才会有更佳的训练效果。屈肘下放时，肌肉离心收缩，此时吸气;伸肘推起时，肌肉向心收缩，此时呼气。

窄距俯卧撑

训练目的

俯卧撑进阶训练，主要增强三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧等肌肉的力量。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、俯撑姿势，双手双脚撑地，双手两大拇指和食指围成心形，置于胸骨正前下方，手臂伸直，始终身体从头到脚踝呈一条直线。

2.屈臂俯身至肘关节，与躯干齐平，上臂与躯干夹角约为80度。

3.伸臂回到起始姿势，重复规定次数。

斜线俯卧撑

训练目的 

俯卧撑进阶训练，主要增强胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及背阔肌等肌肉的力量。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，右手比左手上移10厘米，双手距离微宽于肩，手臂伸直，身体从头到脚踝呈一条直线。

2、屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面。

3、快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。

4、换右手在下、左手在上，重复以上步骤。

上斜俯卧撑

训练目的

俯卧撑退阶训练，激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌、背阔肌等。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、俯撑姿势，双脚撑地，双手撑在椅凳上，距离微比肩宽，手臂伸直，身体倾斜，从头到脚踝始终保持呈一条直线。

2、屈臂俯身至肘关节，与躯干齐平，然后伸臂回到起始姿势，重复规定次数。

抬脚俯卧撑

训练目的

俯卧撑进阶训练，主要增强胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉的力量。

训练量

每次训练8至12次/组，3组。

动作要求

1、俯撑姿势，双脚撑在椅凳上，双手撑地，距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚踝呈一条直线。

2、屈臂俯身至肘关节，与躯干齐平，身体低于脚面，然后伸臂回到起始姿勢，重复规定次数。（未完待续）