总腰疼，要练胸和髋

牛雨蕾

下背部疼痛，也称后腰痛，即背部下侧腰、骶部出现酸痛或疼痛。有些人出现下背部疼痛后，觉得哪疼练哪，但很快就会发现，单纯进行背肌练习并不能有效缓解下背部疼痛。这是因为背部疼痛不仅与背肌、腰椎相关，还与髋部、胸椎有关。

北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民说，人体是一个整体，骨骼系统是一层层相互堆叠的关节，每一个关节都有其特定功能和特点，一部分负责稳定性，一部分负责灵活性，协同作用，才能高效组织身体完成各项运动。任意部位关节出现功能缺失，其他部位关节就会启动代偿机制。也就是说，当髋部、胸部出现肌肉无力、关节不灵活时，腰椎就会启动代偿机制，帮助人体完成日常行动。因此，髋部、胸部肌无力和关节韧性较差，是导致下背痛的重要原因。

出现下背痛，首先要分清是否为病理性损伤。患有腰椎间盘突出、骨裂、滑椎等骨科疾病，或发生腰部拉伤、扭伤，肌肉或软组织挫伤等，都会出现下背痛。此时需要减少活动，及时就医，采取药物涂抹、冷敷、服用抗炎药等进行治疗，缓解疼痛。

排除疾病后，就可提升下背部肌肉力量、拉伸腰部韧带以提升腰椎灵活性、提升上下关节灵活性及肌肉力量等缓解下背部疼。推荐以下动作：

仰卧抬腿 1.双抬腿，仰卧在垫子上，双手伸直，掌心朝上。双腿伸直并拢脚回勾，抬起双腿离地，大概30°，保持下背部贴实地面，保持30秒，重复3次。

2.单抬腿。同上仰卧姿势，左脚踩地弯曲，右腿伸直回勾，吸气右腿抬高，呼气下落到一半，保持30秒。重复5次，换边进行。

3.踩单车。同上仰卧姿势，抬起双腿，左腿伸直，右腿弯曲交替踩單车，重复30次。

仰卧屈髋屈膝 仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。缓慢屈膝、屈髋，直至大腿垂直于地面，保持1分钟，缓慢回到原位，练3～5组。注意动作过程中保持骨盆和腰椎稳定。如果感到腰部发力或酸痛，说明动作不标准，回到起始姿势，重新完成动作。

臀桥 屈膝屈髋仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。臀部收缩将髋部抬起，直至肩、髋、膝处于一条直线，保持1分钟，回到起始姿势。注意臀肌发力，背部不要出现弓型。

屈膝侧平板撑 屈膝屈髋侧卧在垫子上，肩、髋、膝呈一条直线，肘部位于肩的正下方。将髋抬离地面，直至肩、髋、膝呈一条直线，保持30秒到1分钟。注意收紧腹部和臀部。

跪姿单手单腿撑 核心收紧，跪在垫子上，手位于肩的正下方，膝位于髋的正下方。同时抬起一侧手和对侧脚，直至与地面平行，保持3～5秒，回到起始姿势，两侧交替训练。每10个为一组，练3～5组。注意收紧腹部，躯干保持稳定，尽可能抬高肢体。如果在肢体抬平之前就已无法保持躯干稳定，就不需要将肢体抬平。

胸椎旋转灵活性练习 跪位，双手做支撑，然后一侧手抬起抱头，做身体翻转的动作，每次翻转到极限时就可停止，每组做8次，做2～3组，左右两边都要练。做的过程中，如果觉得哪边更紧就多做些。

最后提醒，如果要维持练习成果，在日常生活中要时刻保持正确站姿、坐姿，走路时应用核心发力，工作时避免久坐。

（摘自《生命时报》）