如何将核心力量练习融入普通高校体育课的探讨

谢勇

目前，高校的体育教学改革是全国教育教学改革的重要组成部分，而在这其中，核心力量的训练更是重中之重。面对如今学生身体素质差，核心力量不足等问题，许多专家都意识到，需要着重进行核心力量的训练。本文先梳理了核心力量等一系列相关的概念，立足于现实现状，介绍几个训练核心力量的重点方法，针对目前存在的问题，提出高校体育课与核心力量训练相互交融的观点和策略，这样不仅能提高学生参与锻炼和体育课的积极性，更重要的是能够切实的改善学生身体素质，从而达成改善全民身体素质的目标。

1 相关概念

1.1 核心力量

核心力量主要指的是人體核心的力量。包括脊柱、盆骨等周围肌群结合起来，称为躯干。人体核心主要指这一部分。当然，如果说到核心力量，就不得不提另一个名词，核心肌群。

核心肌群包括竖脊肌、腹横肌、腹斜肌和腹直肌，在一些人看来，髋关节周围肌群，比如臀肌和股后肌群也能算作是核心肌群。

总而言之，人体膝关节以下、肩关节以上全部属于人体核心力量区。核心力量是指上述所提到的那些人体核心力量区中，深层次的大小肌肉群在神经的作用下产生出来的力量，所以，毋庸置疑的是， 核心力量起到衔接人体动作，传输力量的重要作用。与此同时，核心力量与人体动作系统也密不可分，它受到神经系统的支配，对人体的一系列控制能力起到很重要的作用。人体最主要的发力源就是核心部位。

1.2 核心力量训练

核心力量的训练方面有很多的评判角度。在这里，我要点出核心训练的概念，它是一种力量训练的重要形式，不但训练力量，更重要的是可以训练体能。在如今这些纷繁浩杂的运动项目中，核心力量的训练越来越受到欢迎和关注，主要是因为它不仅利用各种方法，各种器械来达成运动者的目的，也就是提高运动水平和运动技能，更重要的是他对运动者水平的提高是终生不断的。这也就是为什么，不管是在健身房还是在学校，大家都积极的推广核心力量训练。

2 当前普通高校体育课教学现状

2.1 普通高校对体育课的重视程度

核心力量的训练如此重要，但是我们还是会发现，除了现在的体育类专业，许多普通高校对于体育项目不够重视，对于体育课，更是不屑一顾。很多人认为，学生的体育训练可以成为学业后的娱乐方式，但是并不能成为主流。从就业方面看，体育成绩当然不能作为事业单位或者企业的招人标准 他们在用人标准上不关注体育成绩，而更关注专业能力。在诸多因素的影响下，现今我们看到的高校体育课有些仅在，大一大二，甚至在部分大学中，体育是作为一门选修课而存在的。很多学生不认为体育锻炼是重要的，他们的主观上就不愿意学习体育，更加不愿意每周一次去上所谓的体育课，这些主客观因素都是普通高校无法促进提升全民身体素质的原因。

2.2 普通高校体育课教学资源现状

体育教学资源主要体现在两个方面。一个是师资，一个是设备。而如今的教育资源匮乏主要体现在设备方面。现今部分学校经费不足，导致没有足够的经费采购教育设备和教育场地，这些东西的缺乏导致无法满足大学生的使用需求，更加无法培养大学生对于体育课的积极性。还有一个问题，现存的体育设施有些已经老化、陈旧，但还是由于资金有限，有些体育器材没有得到及时的维护，导致慢慢老化，直至不能使用。

2.3 普通高校体育课课程设置现状

教育部《关于全国学生体质与健康调研结果公告》中提到，如今的大学生，在体育学习方面表现为积极性不高、没有自觉性、体育意识不够强、健康情况日渐下降，这些集中体现为，身体素质呈现缓慢的下降。面对这个严峻的形势，教育部需要出台相关政策改进。而如今的高校，教学手段落后、方法单一、内容陈旧，有些学校的课程设置不够合理，这些都是阻碍大学生身体素质提高的重要因素。

所以针对现在的现状，体育课程的设置需要大幅度的改进。首先，曾经的体育课主要以教授运动技能、培养运动能力为主，缺乏一定的体育常识和运动伤害处理的常识的学习。其次，现如今的体育课大多因为课时少，而赶课时，这样就造成老师在教授体育项目时会选择直接训练，而缺乏了对示范动作的讲解，这些情况都是造成学生对体育专业认识缺乏的重要因素，学生的体育专业知识缺乏，一定会影响到学生对于实际技能的学习。最后，现在的高校体育课程设置比较单一，无法真正激发学生对于体育项目的热爱，一般情况下高校只重视热门的课程，而忽略了一些小众的体育技能学习。

总而言之，面对现状，体育教学模式的改革需要马上进行，而体育教学改革探讨的核心，应该是怎么样建立受到学生喜爱的教学模式，并且这种教学模式，可以很好的适应社会的发展。

3 核心力量练习的方法

练习方法总原则是：传统方法结合现代方法;稳定性结合动力性;主动子系统练习结合控制子系统练习。在这其中，又分为两部分：静力练习和动力练习。静力练习主要针对的是如何改善稳定肌群，而动力练习主要针对的是改善胯关节肌群。

训练手段一：无器材的个人练习。这类练习在核心力量练习中属于最简便且最基础的方法。这个方法最标志性的动作就是俯撑桥。这类练习可以训练练习者对于核心部位肌群的控制能力。他绕训练者关注到手和脚的作用，努力支撑起自己的整个身体，直至保持成一条直线。在这一个过程中，整个身体要处于平稳的姿态，不能左右晃动，更加不能有高低起伏。呼吸状态也要均匀，不能突然大口呼吸。这个练习的评判标准是由保持的时间来决定的。当然我们采取循序渐进的方式，最初的练习标准可以稍微的简单一点，而根据练习者的练习情况，在接下来的练习中逐步的加大难度。如果练习者都能够按照要求完成指定的动作，说明他的核心力量已经得到了很好的训练。

训练手段二：借助一些不稳定器材进行的练习。不稳定的器材大家很常见的是弹力绳、瑞士球、平衡板等一些器械。在这些训练中，我们需要充分运用器械的作用，保证训练者的身体安全。这种训练可以充分的发挥核心区短小肌肉的作用，让这些深层肌肉能够积极主动的投入到身体运动，并有效的控制身体的各项运动，从而达成技术训练的目标。

训练手段三：组合各种器材进行的练习。单双足站在瑞士球上，两只脚交替摆动，并且控制身体做出各项的变化练习。这种训练属于组合类的训练，而一般的初学者无法完成这么高强度的动作，所以这种训练方式比较适合的是已经有基础，并且已经达到一定训练水平的人，甚至包括专业运动员。一套动作练习下来，可以让练习者充分的理解核心区的作用。

4 核心力量练习在普通高校体育课教学中的重要性

从我们人体的结构来看，核心部位主要包括：髋关节以上、肩关节以下。核心力量在整个人类动作的发展中都起到十分重要的作用。所以我们要承认，在高校体育课教学中，多包含核心力量训练，对于学生的发展是有益而无害。

4.1 训练身体核心区域

体育课教学是大学生提高身体素质的重要手段。假如我们在体育课教学中掺杂一些力量训练的话，不仅能够大大的提升学生的整个力量水平，而且他们的运动成绩和能力也会得到相应的提升。核心区域在上半身与下半身肢体衔接中的作用非常明显，对人体的稳定性也有相当重要的作用。学生的稳定性对于体育运动是非常重要的，假如稳定性足够，就可以帮助他们完成一些高难度的动作。比如说对于跑跳类的运动，如果学生的核心力量足够，在起跑前，学生就可以控制自己起跳时的角度，对整个助跑过程中的速度是非常重要的，这样就可以帮助学生完成跳远的动作，且轻松高质量。

4.2 训练学生控制能力

核心力量的训练对于人体的平衡性和控制力是非常重要的。而人体的平衡性和控制力，又作用于人体的运动。假如人体失去了某一平衡的话，他的体育动作一定是不规范且不够完善的。在我们的高校体育课教学中，上肢与下肢协调平衡是很多动作的目标，如果要完成这些训练的动作，就需要加大对于核心力量的训练。核心力量的练习，对于学生提高控制能力和平衡能力的作用是非常显著的。

4.3 保障肢体协调能力

我们要明晰高校体育课教学的任务，它是要促进学生对于体育锻炼的积极性，引导学生充分的投入到体育锻炼中，从而达到提高学生身体素质的效果。基于这样的目标，学生身体的协调性和稳定性是非常重要的。在整个高校的体育教学中，如果能够把核心力量的训练当做一件持之以恒的事情，必然可以增强学生身体的稳定性和协调性。例如我们通常所见的短跑，如果核心力量足够的话，学生就可以在起跑前腿部得到支撑，提高他们在短跑的爆发力和速度。

5 核心力量练习融入普通高校体育课的探讨

核心力量的训练，对于提高人们面对陌生的外界环境时的适应能力是非常有利的。上文的论述已经提到，核心力量的训练对于促进身体的平衡性、协调性和稳定性，都有着突出的作用，综合以上观点，在高校体育课中融入大量核心力量练习是非常重要的。

5.1 加强核心力量训练理念的普及

目前来看，高校的体育课还缺乏对于核心力量训练的普及，许多大学生可能还不够了解。所以首先我们应该普及核心力量训练理念。比如先告诉他们，人体的核心区是什么样的概念，核心肌群是什么概念，怎么锻炼核心力量，核心力量对于整个人生的价值有哪些。等等问题。受到传统的观念影响，人们理解核心力量的时候不够透彻，甚至可以说相当片面。通常情况下，人们认为核心就是腰腹部，而核心力量当然就是腰腹部力量。针对此问题，学校一定要普及好核心力量的基本概念，让学生从教育理念出发，真正理解核心力量训练的本质所在，从而能够积极的投入到核心力量训练中。在具体的实施过程中，可以通过体育课堂或者一些知识讲座来达成理念普及的目標。

5.2 增加核心力量训练器材的配置

体育器材在体育锻炼中的重要作用是毋庸置疑的，他更是完成一堂体育课的必要要求。核心力量的训练需要循序渐进。可以分为初期，中期和后期三个部分。初期时候，可以采取一些基础性的动作训练，这些训练都是无器械的，比如卷腹，平板支撑等。达到中期以后，就需要配备专业的训练器材。比如上文提到的瑞士球，弹力绳，平衡板等等。这些器材的使用可以大大改善初期无器械练习时的枯燥乏味，不仅具有趣味性，而且可以锻炼核心部位的深层肌肉，运动效果非常好，甚至他可以改善学生整个身体姿态，达到形成健康的身体形态。

在高校体育课教学中，核心力量训练的相关器械不够，而且种类单一，数量较少，并且在有些学校，大部分把这些器材放在舞蹈房或者健身房，无法满足体育课堂上的教学。假如要在高校间普及核心力量的训练，购买增加这些训练器材就是必不可少的。在一些基本器材上的使用上，至少应该让两名学生共同使用一种器材得到实现，对于一些比较复杂的组合器材，整个班可以酌情配备一两套，而这些器材主要就是为了让学生了解它们的使用方法和基本形态。总而言之，专业的训练器材，对于体育教学的完成必不可少。

5.3 核心力量教学方法的改进

现今的普通高校教育方法大多集中在传授知识，传统力量的训练上。在目标制定上，许多高校基本的目的就是让学生健身，拥有一个良好的身体。为了达成这一目的，大多数高校都会采取传统力量训练的方式。传统力量训练对于四肢和躯干的锻炼非常有作用，但是它也有自己的局限性。第一，传统力量训练对于周边的环境要求非常高，一般只能在健身房或者专业的场所中进行。第二，传统力量训练对于人体肌群的锻炼非常单一，主要集中在大规模的集群锻炼，而无法达到深层次的锻炼。第三，力量训练对于人体素质的要求也非常高，没有办法做到因材施教。

所以针对以上问题，核心力量训练与传统力量训练的结合是非常重要的。核心力量训练本就属于力量训练，它的锻炼部位主要集中在人体核心区，无论是对于大机群还是小机群，都可以深入基层进行锻炼。当然，无论是传统力量的训练还是核心力量的训练，都应该符合共同的训练原则，那就是从小到大、从易到难、从静到动。

为了使核心力量训练得到普及，首先，高校的体育课教师应该主动降低训练门槛，简化相关的训练方法。对于自己的学生要有足够的观察，能够因人而异，因地制宜地安排相关训练的内容。比如对待一些基础弱的学生和基础强的学生，要选择分开教学，让他们使用不同的器材锻炼，相应的短板。其次，应该不断的创新训练方法。如今的训练主要问题就是比较枯燥和单一，如何创新训练方法，也就是如何在练习中增加趣味性以及有效性。这对于体育课教师来说是非常困难的一环，但这对于整个体育学习来说是非常重要的一环。最后，如果认识那个学生进行长期的相同的训练动作，一定会产生心理厌倦，所以我们应该在训练内容上不断的更新，激发学生对于体育训练的积极性，新旧方法保持交替进行。

6 结束语

总而言之，核心力量的训练，对于大学生甚至所有民众的运动能力来说都非常重要。放在普通高校体育课的背景下，进行核心力量的训练是促进大学生提高身体素质，从而达成全面发展的一种有效手段和方法。普通高校在核心力量训练的普及方面是一个重要的场所。所以高校在体育课中普及相关理念是非常重要的，而在体育课中增强增加核心力量训练更是非常有利的。这样的选择不但能提高普通高校体育课的教学质量，更能促进体育教学改革的持续发展。体育教学的改革根本目的也是提高体育的教学效果，从而达到促进全民培养出健康的身体素质。在如今的情况下，高校开展核心力量训练还有一定的不足，没有足够的条件进行优秀的核心力量训练。主要是因为体育器材不能满足广大学生的需求，教学方法相对比较落后，教学的老师对于核心力量训练的认识不足。那么针对这些问题，学校需要着眼于教学教育的改革，进行深刻的反思和改进，最终达到促进体育教学效果提高和全民身体素质提高的重要目标。

（作者单位：烟台理工学院）