跑步是不花钱的良药

周颖

适宜的运动能改善心血管病的发生率和死亡率。首先，安全有效的运动可改善心脏泵血能力，加速冠状动脉血流速度，促进血液循环;其次，坚持适量运动可改善骨骼肌的能量代谢，增强体质，调节人体的血压、血脂、血糖，避免营养过剩;最后，经常运动还有助改善情绪，让人感到心情愉悦、精力充沛。

相较于其他运动，跑步有其独特优势。一方面，跑步时双脚能够同时腾空离地，运动强度大，有利于促进血液循环，提高心肺功能，增强免疫力，将体质保持在较好水平;人在跑步时能够有节奏地调动身体的大小肌肉群，增加能量消耗，促进脂肪燃烧，有利于减轻超重人群的心血管负担。

另一方面，跑步兼具实用性、经济性、便捷性。相较于游泳、挥拍类运动项目，跑步无须掌握特别的技术，就能达到锻炼心肺功能的效果;且对场地要求较低，无论是城市还是乡镇居民，无须花费就能够活动身体;同时，跑步是一项可与他人协同进行的群体活动，若以此为爱好形成社群，能够增强人际联系，有益于身心健康。

因此，对于健康的成年人来说，在增强心肺功能、塑型减脂、愉悦身心方面，跑步可谓“低投入高回报”。建议18～65岁的健康成年人每周至少进行5天、每天30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天、每天20分钟的高强度锻炼。可以通过心率简单判断运动强度，一般来说，心率达到120～140次/分算中等强度运动，140次/分以上可视为高强度运动。

久坐不动是健康最大的敌人，只要动起来，就有助降低患病风险。但超过本身耐受能力的大运动量活动反而会损伤身體，特殊人群应评估身体状况后，循序渐进地锻炼。

虽说“运动是良医”，但应先考虑安全性再关注锻炼效果。对于患有关节病的人来说，快走可以大幅降低运动对膝关节的损伤;游泳在增强骨密度、预防椎间盘突出等方面效果较好;腿脚不便的人还可以尝试乒乓球等低强度挥拍类运动。建议大家把锻炼穿插在生活中，比如清扫、园艺等家务活动，利用零散的时间碎片化锻炼，以达到强身健体的目的。

此外，还应做到合理饮食、戒烟戒酒、保持心情愉悦等，否则再怎么积极认真锻炼，也无法让疾病远离。