核心力量训练在排球训练中的作用研究

胡元明

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）03-190-02

摘  要  在社会不断发展的过程中，人们对身体健康的重视程度逐渐加深。在该背景下，让大量的体育项目因此受到广泛关注。在排球竞技的过程中，不仅需要运动人员具备良好的身体素质，还要其可以在空中完成相应的动作、开展多样化的战术，想达到该效果，便要对核心力量训练加大关注力度。基于此，本文重点分析了核心训练的内容、锻炼方式，同时细致阐述了产生的作用，以供参考。

关键词  核心力量  排球训练  器械锻炼

国内对体育行业的重视程度逐渐加深，以及相应训练工作的高效开展，促使多样化的锻炼方式普及使用，在该过程中最为关键的内容，便是核心力量。在开展核心力量训练的过程中，主要是依据人体躯干来完成训练，其作为运动中效用明显的部位之一，即便是在打排球中，依然不能忽视其产生的作用。不仅如此，注重对其的核心力量锻炼，能将运动人员的身体素质提升，并让其在竞技赛中获得更加优秀的成绩。

一、核心训练内容

在过去核心力量训练主要来自于人体的康复，与以传统的力量方式相比较，其在使用中存在较大的优势。其不仅可以对肌肉力量进行良好刺激，还能对其进行优化与提升，在改善人体平衡程度、强化身体核心稳定性中发挥出了良好效果。进行排球运动能够加入核心力量训练的部位便是腰腹、背部、躯干等位置的肌肉。人员在比赛时，需要让整体能科学合理地参与其中，而不是单独使用某一部位。由此能够看出，对于排球运动员来讲，核心力量的训练主要是躯干部位，通过这种训练方式，不仅能够让整体稳定性得到强化，还能够良好提高四肢力量，运动人员通过对各部分肌肉的良好調动，来将自身的水平提高[1]。

二、核心训练方式

（一）伸腿练习

在进行伸腿训练时，主要的目标便是对短路股四头肌的力量进行科学锻炼。这时，运动人员需要坐在一个较为特别的长板凳上，并在两侧分别放置一个杠铃，之后将脚尖勾在滚筒上，并让大腿、小腿呈现出90度，通过运动股四头肌，来让膝盖处于伸直的情况，带动小腿处于直立情况。在坚持1秒钟之后，再将小腿放下。完成该套动作之后，还要进行多次的重复，并让自己的呼吸控制在用力吸气、缓慢呼气的状态下。

（二）橡皮筋练习

使用橡皮筋进行锻炼时，主要是让橡皮筋滑到一旁，以此来对臀部进行收紧训练，之后依据此来对运动人员的髋部外展肌进行良好锻炼。这时，运动人员要让脚步不断地开合，来对膝关节的稳定性进行增强。（橡皮筋需要具备一定坚固程度）皮筋的两端系在脚踝位置，两侧需要间隔一臂的距离，然后进行多次的操作。

（三）深蹲训练方法

排球运动员进行深蹲训练时，可以对自身的股四头肌、背部肌肉、小腿肌肉进行良好锻炼。在该过程中需要运动人员依据股四头肌，来对身体中的力量进行管控，并让整体处于平衡的状态，之后再缓慢的屈膝下蹲，让大腿、小腿之间形成90度角，然后进行动作还原，重复多次。

（四）一般核心锻炼

运动员在进行正式核心力量训练前，可以先通过不带器械地徒手训练，让其在该过程中感受到身体产生的会改变，以此来对身体进行良好控制，这是设施锻炼前的基础部分。在开展一般核心训练时，通常会存在三种方式。第一，双手平行的支撑着身体，之后平卧在地面上，然后让左手、右脚同时与地面分离。在该过程中要让整体保持在平衡的状态中，再对手脚进行交替，并进行多次的反复练习。第二，运动员平躺在地面上，双手放在腰部两侧，之后将双腿进行弯曲、交叉，以此来进行抬起训练，这可以对腰部、腹部等方面的肌肉群进行科学训练。良好的腰部力量，能够帮助运动人员在锻炼、竞技的过程中让身体充分舒展。第三，将单手的手臂弯曲，之后俯卧在地面，然后多次抬起身体上方的脚，来进行合理锻炼[2]。

三、核心训练产生的作用

（一）强化稳定性

核心力量的训练在提高人体稳定性中发挥出了重要作用，这对排球运动员来讲是至关重要的。排球与其他种类的运动存在一定差异，在竞技的过程中，人员都是处于极其不稳定的状态内，而显示出技术水平的关键点，则是能让自身时刻处于平衡状态、可以保持身体的稳定性、能否对整体状态进行快速调整、能否进行正确的发力，以及对多种战术熟练使用。在对排球运动人员的核心力量进行强化时，可以将其整体稳定性增强，这是其可以对多种技术、战术灵活运用的关键技术。从该方面能够得出，在对排球运动人员进行核心力量锻炼时，有助于其会更准确、稳定的使用技术。

（二）提升技术水平

在排球技术使用的过程中，对其影响较深的便是人员身体核心力量，其会直接干扰到整体的平衡性、稳定性、协调性，在对其进行该方面的训练时，还能让专项技术的效果充分发挥出来。例如，在排球比赛中进行跳发球时，需要运动人员对身体发力情况保持协调，之后通过将蹬地产生的能量通过腰部进行传递，最后作用在手臂上完成相应的跳发球。在该过程中上肢、腰部、下肢之间进行了高程度配合。在三者协调发力的过程中，最关键的便是核心区域管控。以往使用的力量锻炼模式，虽然能够大幅提升人员力量水平，但是在起跳发球动作中产生的效果非常不明显，并且在进行技术把控的过程中也无法达到预期效果。产生该情况的主要原因便是身体中的力量不能够良好协调，没有充分结合上肢、下肢的力量，促使在动作进行中发生了脱离的情况，以及核心力量水平较弱，促使击球率低的情况因此出现。想要将该问题进行合理解决，便要对排球运动员的核心力量水平不断优化、提升，改善整体的实力。总结来讲，核心力量的提升能改善运动人员协调能力，强化肢体协调程度，从而提升自身的技术水平。

（三）提高弹跳能力

在排球的竞技过程中，最为关键的便是弹跳能力。在一场比赛中，运动员整场跳起的次数可能会超过一百次。与此同时，排球运动人员在拥有良好跳跃能力时，可以在制空权把空中获得优势，还可掌控在防守、进攻上的主动权。对排球运动员的核心力量进行科学锻炼，并改善人员弹跳能力时，主要在以下几方面中表示出来。第一，合理的弹跳训练，会对人员的弹跳力提升;第二，核心力量训练会对人员的弹跳技巧进行改善。例如，在某体育大学的实验中，通过两个月的核心训练，让学生的摸高成绩提升了22%，助跑摸高的实力提升了1.8%;传统模式训练下的人员，实力仅提升了0.4%、0.71%。根据这组数据能够得出，核心力量在弹跳能力改善上产生的效果较为明显。

（四）降低受伤概率

在排球竞技的过程中，运动员会经常让自身处于腾空状态，这时身体重心管控、肌肉组织协调都受制于核心力量，同时这也是对人员水平进行判断的关键内容。运动员竞技中大多数的动作，都要在重心不稳定的情况下来完成。例如，起跳、助跑、准备姿势等一系列动作。在进行空中击球的过程中，为保障自身的稳定性，便要使用下肢产生的力矩、其他位置产生的相反力矩，来让身体处于平衡状态。核心力量作为人体能量传递的关键，还是身体中的重要枢纽，在对其进行强化训练后，可以达到整体水平提升的良好效果。该训练方式是在医学领域内进入到体育锻炼中的，后期才在该行业中被大面积普及，以此來改善肌肉群体的稳定性，提高整体的力量水平。不仅如此，在真实的排球比赛中，运动员一直处于高速移动的情况下，这时需要强大的下肢力量进行支撑，如果其具备良好的核心力量时，不仅能保障身体稳定性，还能对肌肉群体进行保护，减少损失发生的概率。运动人员一旦在锻炼中出现了错误发力的情况便会发生盆骨倾斜，给背部与腹部造成严重的扭伤。这会给训练质量的保持带来负面影响。为避免该情况，便要保障核心上的力量训练时的安全程度[3]。

（五）多样核心训练

在进行核心力量训练时，要先对其中的具体内容进行确定，之后通过基础锻炼、高级训练结合的方式，来对运动人员的整体实力进行大幅提高。在基础锻炼阶段中，主要使用的是静力模式，该环节能够对人员脊柱周边的力量进行强化，并提高对背部、腹部的肌肉群的控制效果。

在对排球运动人员进行高阶段的核心力量的训练时，使用器械是较为常见的措施之一。运动人员依据多样化设施的应用，来对核心力量进行锻炼时，能让身体的各个部位，都可以合理、充分地被训练到。与此同时，在使用困难程度较高的器械进行锻炼时，运动人员要保证姿势的正确程度，保障自身的平衡性、稳定性。例如，在进行身体锻炼时，较为常见的器械便是健身球，虽然其在操作起来的困难较高，但是依据其作出多种动作时，能够对自身的核心力量进行优化。具体操作如下。第一，排球运动人员在使用时，要先将双手打开，将其放在健身球上后，并让手臂低于肩膀。在进行俯卧撑时不仅不能让胸部与其产生接触，还要促使躯干整体在一条直线上，依据过程中不断收紧腹部来对自身的整体素质进行改善。第二，对腹肌轮器械的使用，来进行运动人员核心力量训练。在正式进行之前，需要运动员先跪在垫子上，之后让小腿处于悬空的状态，然后将手臂放在胸前，握住两侧把手的同时进行缓慢退出，在该过程中一定要注重腰部的发力，最后再通过核心力量进行位置复原。该过程要防止其他身体部位与垫子发生接触，并且腹肌轮可以在锻炼的初期、中期、后期连续使用。

四、结语

综上所述，排球是一项极其耗费运动员体力，并且还考验人员的整体协调能力，为提升身体的平稳性，强化技术掌握程度，便要对核心力量进行增强。通过对核心训练内容、施展方式、产生的作用进行细致分析后，了解到在排球运动员在进行锻炼时，要注重身体素质的改善，让身体可以进行能量的高效传递。为此希望广大运动人员能够对自身训练的方式进行科学调整，以此来实现更大的进步。

参考文献：

[1]贾亚洁.核心力量训练对击剑运动的重要性及训练方法研究[J].武术研究，2021，6（11）：147-149.

[2]孟曼曼，罗人彰.悬吊训练法结合普拉提运动对慢性下腰痛患者核心力量的效果分析[J].按摩与康复医学，2022，13（04）：18-20.

[3]程大力，林志远.核心力量训练对高校排球普修课学生身体素质及扣球能力的影响——以重庆文理学院为例[J].体育科技文献通报，2021，29（11）：123-125.