中小学女生经期的体育锻炼与健康促进

韩金妍 潘建芬 卫星 丁福芹

摘  要：月经是中小学女生的重要发育标志，经期健康对一生健康意义重大。中小学女生经期体育锻炼有着改善情绪、减少经期疼痛和降低疲劳的潜在益处。经期可适度进行轻度步行或其他轻度有氧运动、低强度力量锻炼或轻柔的伸展运动。中小学校和体育教师可通过建立女生经期档案、开发女生经期课程、设置月经期女生锻炼场所等方式给予锻炼指导。

关键词：小学女生;经期;体育锻炼;健康促进

中图分类号：G623.8     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2022）03-0022-02

锻炼是一个健康的选择，具有一系列促进健康的益处。对于中小学女生来说，应把体育锻炼纳入每日生活中，不管是不是经期，体育锻炼对身体和精神的好处不应因经期而停止。据世界卫生组织称，女性在月经期间做运动没有任何限制[1]。有规律的锻炼对中小学女生的身心都有好处，没有科学的理由说明女生在经期不能锻炼。中小学女生在经期时，不需要限制任何特定的体育活动，但可以减少运动强度、改变体育锻炼的内容和方式。坚持常态体育锻炼实际上可以帮助缓解或减轻伴随月经的常见症状，经期锻炼对身体是必要且重要的。学校和体育教师有必要加强中小学女生经期的体育锻炼指导，促进中小学女生经期健康技能，并拥有终身的健康行为，从而获得和维护自己的幸福。

一、中小学女生经期体育锻炼的潜在益处

（一）改善情绪

月经不仅意味着身体发生变化，内分泌系统分泌的激素还会影响情绪。据美国妇产科学院介绍，锻炼有助于减轻抑郁情绪，改善情绪[1]。力量和调理教练、BIRTHFIT创始人兼首席执行官林赛·马修斯（Lindsey Mathews）博士认为，在经期锻炼会增强情绪，增加血液循环[2]。如果在经期前几天和月经周期中有悲伤、易怒、焦虑或愤怒的情绪波动，规律的有氧运动可以减轻以上症状。因为运动能让体内的内啡肽自然升高，从而提升情绪，让人感觉更好。

（二）减少经期疼痛

《教育与健康促进》杂志的一项研究发现，每周锻炼3天、坚持至少30分钟、持续8周的人比不锻炼的人月经疼痛少，在月经期间和月经之前进行锻炼可以减轻症状[1]。布兰登·马塞洛（Brandon Marcello）博士认为，经期锻炼的主要好处之一是内啡肽的释放，内啡肽是一种天然的止痛药，当在锻炼过程中释放时，就可能会从不舒服的经期中得到缓解[2]。英国NHS网站指出“适度的体育锻炼可能有助于缓解疼痛”[3]。因此，锻炼有助于缓解与经期有关的痉挛、头痛或背痛。如有研究发现，游泳有助于减轻疼痛期的影响，因在水中失重的感觉非常放松和舒服[1]。

（三）降低疲劳

人体激素的变化会增加人的疲劳感，中小学女生在经期容易感到劳累。美国妇女健康办公室（OWH）认为，在一段时间内，体育锻炼可以提高能量水平，而不是降低能量水平[1]。在非药物治疗方面，参加有规律的锻炼可以改善经期情绪障碍和疲劳等症状[4]，也就是在经期锻炼会减少压力，减少疲劳，增加血液循环，提高能量水平。

二、中小学女生经期适切的体育锻炼

（一）轻度步行或其他轻度有氧运动

经期的体育锻炼，只要保持心血管或有氧运动在一个较低的强度即可，可进行散步或其他轻度短时间的有氧运动（表1）。有研究支持这样一种观点，即人的肺在月经周期的后期工作得更好，所以可以在月经结束时保持有氧运动训练[2]。经期的头几天可能最不舒服，且经常出血，可把注意力放在轻柔的动作和锻炼上。如果痛经，像轻度步行类运动可以帮助减轻症状。

（二）低强度力量锻炼

一項研究发现，月经周期的前两周由于女性荷尔蒙水平较低，可能会让人在力量方面获得更大的提升[1]，因此可进行包括低强度力量锻炼和基于力量的各类活动（表2）。马休兹（Matthews）说，经期是长时间流水式循环训练的好时期，包括力量和有氧运动为主的组合锻炼[2]。经期体育锻炼可以作为减少或调整运动强度的时期，如果中小学女生在锻炼时感到疼痛或不适，可以休息后放慢速度或降低强度。

（三）轻柔的伸展运动

经期通过综合性的轻柔拉伸如瑜伽、太极和普拉提，可以帮助伸展紧张的肌肉，让身体更舒服，同时还能缓解痛经、减轻小腹下坠和腰酸背痛等症状，保持心情愉悦（表3）。目前，没有强有力的科学数据表明在经期做倒立瑜伽是有害的[1]，因为虽然做倒立瑜伽的姿势会导致血液回流，导致骨盆充血，但流向子宫的血液流向盆腔器官的位置没有明显改变，且我们的身体能够逆重力泵血，而且是有规律的。

三、中小学女生经期体育锻炼的教学建议

调查发现，低龄段的中小女生对月经往往有着不知、疑虑或恐惧，有的女生在经期往往选择请假见习害怕参加体育锻炼或逃避体育锻炼，有的女生被动忍受课堂锻炼安排，有的女生甚至在经期运动时选择吃止疼药。为了让中小学生在经期能关注自己的身体，能根据自己的身体选择适合自己的锻炼内容和强度，本研究提出如下建议。

（一）对中小学校关注的建议

从学校层面来看，如果条件允许，从小学高年级开始，特别是中学进行男女生分班教学，可以确保针对不同性别特点的教学，给予女生特殊的教学安排。可以利用家长会或家长问卷调查等，建立女生经期小档案，清楚每一个学生月经开始时间、月经周期、经期症状等信息。可以设置固定的女生经期锻炼场所，最好是室内场所，以避免冬天寒冷或夏天炎热锻炼带来的不适，提供一些垫子、哑铃等锻炼器材。

（二）对体育教师教学的建议

对体育教师来说，要了解并向学生普及青春期与经期的健康教育，提高女生对经期的健康知识和理性认知。要知道所教女生的经期基本信息，体育课上要有女生经期见习的特殊安排，要给予随堂上课经期女生特殊关照，要允许处于生理期女生减少或降低锻炼强度，如只是选择到阳光下走步或到室内做些简单拉伸，甚至是允许回教室休息，以防止过度难受或过度疲劳。特别是体育教师进行课外训练时，要关注训练队女生的经期情况，结合不同运动项目转换、降低或减少练习内容和强度。

（三）对女生经期锻炼课程开发的建议

无论是学校和教师还是研究者和教研机构，都可以开发专门的女生经期锻炼课程，以提供给不同年级处于月经期的女生体育课或课外体育活动选择适切的内容锻炼，给予女生经期的自主选择和锻炼。如经前期开展缓慢与长时间保持的瑜伽体式练习，以稳定情绪、减少身体疼痛;经中期开展体式基础上轻柔连贯动作的练习，以调整状态、增加血液循环;经后期开展有氧运动，以改善情绪、舒缓身心压力。

参考文献：

[1]Rachel Nall，MSN，CRNA.Should you exercise during your period[J/OL]. [2019-09-17].https：//www.medicalnewstoday.com/articles/326364.

[2]Sara Linderg.Can you exercise on your period[J/OL].[2018-09-17].https：//www.healthline.com/health/exercise-during-period.

[3]L.Bernstein，R.K.Ross，R.A.Lobo， R. Hanisch，M.D.Krailo&B.E.Henderson.The effects of moderate physical activity on menstrual cycle patterns in adolescence： Implications for breast cancer prevention[J]. Br.J.Cancer，1987（55）.

[4]Amanda Daley.The role of exercise in the treatment of menstrual disorders：the evidence[J].British Journal of General Practice，2009（4）.