高中体育短跑训练分析

覃柳燕

构建起高质量的短跑体育课程，是高中体育教育所关注的重点内容之一，本文内容则是在这一背景下所提出。本文撰写的主要目的在于为高中体育短跑训练课程的构建提供一定的借鉴和参考。本文在具体论述中，重点从训练重点、教学模式优化、教学保障等三个层面进行具体的分析和探讨。

短跑训练是高中体育教学的重要内容之一，在该项体育训练中，会涉及到多个方面的内容，要求体育教师能够客观看待高中生短跑训练工作的开展，并对训练工作的优化方法进行持续性探索，以此不断提升整体训练效果。

1 明确训练要点

1.1 形成正确“跑姿”

体育教师通过科学示范，要求学生认真领会摆动腿前伸扒地、有力后蹬以及腿的折叠等关键技术动作，在示范过程中，教师可以进行慢动作或细节展示，让学生看清楚看仔细。在教学过程中，还可以通过优秀短跑运动员的图片和视频，要求学生将自己的动作进行对照，从中发现不足，并明确认识到动作运用的关键，形象正确的跑姿，是整个短跑训练的重要基础。在该项训练中，教师还可以引导学生学习跑的系列辅助动作，包括高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等，借助上述一系列辅助动作，不断规范学生的跑姿。另外，在体育教师的正确指引下，努力抓好各阶段跑的技术动作，如，起跑阶段系列动作的训练、加速阶段腿部支撑的训练、途中跑步幅调整训练、周期性后蹬训练、冲刺时身体平衡性训练等。

1.2 进行速度训练

1.2.1 快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

1.2.2 原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15秒—20秒。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

1.2.3 高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：①原地或支撑练习，定时（10秒—15秒）或定次（50次—60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑;③原地负重练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

1.2.4 交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（20秒—30秒）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

1.2.5 牵引跑

改善动作频率，提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.2.6 后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。方法：①支撑练习，定时（15秒左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③60米—80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

1.2.7 专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米—300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

1.3 放松技术训练

在该项训练中主要涉及以下几方面的活动，一是开展柔韧性训练，教师指导学生进行肩、髋、膝、踝等关键的柔韧性联系，在放松关节肌肉的同时，提升其反应能力。二是引导学生进行波浪跑练习，要求学生在加速跑30米后再进行15米的惯性跑，然后继续加速跑，之后进行慢跑，通过相互交替的方式，引导学生进行放松训练。三是进行弹性跑。步长相对较小，跑步过程中前脚掌着地，间歇性跑50米左右。四是下坡跑，在全身比较放松的状态下进行下坡跑，在跑步过程中要努力抬高重心，保持相对较小步伐，较快频率，进而达到放松训练的目的。五是踏标志线跑，根据跑道上的标示线，安排学生进行大步幅跑，通过这一互动，既能够帮助学生进行放松，还能够提升其短跑中的节奏感。

1.4 力量训练

力量水平的提升，对于学生短跑爆发力的呈现有着非常积极的影響，因此，在高中短跑训练中，力量训练活动科学开展则显得十分必要。在该项训练活动中，首先要开展肌肉建设性训练。在每节体育课中，教师需要安排学生进行肌肉拉伸练习，每组10—15次，一共进行3组，期间间隔5分钟左右，在该项训练中还要将柔韧性训练穿插其中。其次，进行肌肉内协调训练。在肌肉负重的状态下进行拉伸，每次进行5次，一共开展5组，每组间隔5分钟，其中，肌肉负重状态应为最大重量的70%左右。最后，为了进一步增强肌肉的爆发力，则需要在负重100%的状态下有节奏的开展拉伸训练，每组4次，共3组，每组间隔5分钟。

2 体育教学方法的优化

在高中短跑训练，教学方法的不断优化，对于整体训练效果的提升有着非常积极的影响，具体而言，可以从以下几方面予以入手：

2.1 游戏化教学模式的运用

在高中短跑训练中，游戏化教学模式的运用，首先，有利于促进学生兴趣广阔性发展。兴趣广阔性可以理解为兴趣范围广，高中生在学习成长过程中，通过发展广泛兴趣，有助于学生综合素养的不断提升。在努力突出游戏体育特征的过程中，能够极大的提升高中生的学习热情，拓展学生思维，并不断提升学生学习兴趣的广阔性。在趣味性因素的刺激下，能够使高中生增加自觉主动的参与到体育学习活动中去，在学习中发展思维。随着游戏理念在体育课堂中的引入，能够使高中生接触更多的新鲜事物，在培养兴趣的同时，提升学生意志，进而更好的促进高中生兴趣的广阔发展。其次，有利于促进学生兴趣倾向性发展。兴趣倾向性可以理解为兴趣是为什么内容发生的，这是产生兴趣的重要基础。在游戏化教学理念的指引下，使学生确切的认识到，自己是为了获得更多的乐趣才去参加的体育训练，借助这一方面的指引，能够将体育学习当作一种兴趣的倾向，并增加其在体育学习中的主动性，这无疑会更加高效的推进该项体育训练活动的开展。

比如，教师可以将追逐游戏融入到学生的短跑热身训练中，体育教师也可以参与其中，通过这种方式，使得相对单调的跑步活动转变为游戏活动，并且利用这一互动进一步增强师生互动，以此为学生带来更多的乐趣，使学生在热身后更快的进入正式学习状态。在我国当前的社会环境中，很多高中生对各类综艺节目有着浓厚的兴趣，因此在追逐游戏中，教师可以效仿“奔跑吧”综艺节目的内容形式，然后对学生的游戏活动进行合理安排，但是教师必须做好全程监督和引导。又如，在短跑训练中，教师则可以为学生安排四角跑动的游戏方式进行练习，为此教师可以将学生安排到某一空地的四个角上，平均分为四队，然后每一对最前面的学生向其他队伍跑动，之后立即跑到队尾，通过这种方式，使学生的短跑练习增加更多的乐趣，并在乐趣中完成短跑技能的学习。

2.2 慕课教学模式的构建

慕课指的是大规模开放在线课程，这是大数据时代下信息技術在学校教育应用的重要体现。这一教学模式的运用，有助于提升学生学习兴趣。在传统的体育教学模式中，很多高中体育教师对灌输式教学模式表现出较强的依赖，在体育课程中，课程内容主要包括三项，一是教师进行体育技能的示范，二是学生进行体育技能的自主练习，三是安排学生进行自由活动。然而在这一教学氛围中，缺乏趣味性元素，学生的思维束缚着，整个学习状态非常之差，很多学生并没有太大的兴趣，再加上短跑技能重复练习的枯燥性，不愿意学习的负面心理随之出现，短跑技能学习效率并不理想。这一情况的出现，并不利于体育教育功能的发挥，而且不利于整个体育教学工作的推进。而慕课模式的构建，则能够有效活跃体育课堂氛围，激发学生的学习兴趣，这对于体育教学工作的高质量推进有着非常重要的影响。从学生层面来看，在慕课教学模式的影响下，能够提升高中生体育技能学习的自主性，促使学生在整个体育课程学习活动中能够充分发挥自身的主观能动性，这对于学习效率的提升有着非常积极的影响。而且，有助高中体育课程教学模式的优化。相对于传统的高中体育课堂，慕课教学模式表现出较强的开放性，体育课程信息的传递途径发生了明显的改变，而且课程安排不会受到时间和地点的明显影响，由此可见，慕课在高中体育教学中的应用，极大的促进了传统体育教学模式的优化和改革，并实现了高中体育教学的创新发展。在这一教学模式下，围绕短跑技能的学习和训练，可以进行更加高效的师生互动，借助在线网络平台，学生可以向教师及时反馈各类信息，而且可以围绕特定的话题与教师进行在线探讨，通过这种方式，促使学生在相对轻松愉悦的状态下完成对体育课程的学习，这对于高中体育整体教学质量的提升有着非常积极的影响。另外，有助于提升体育教学的针对性。慕课教学模式的主要特点之一则是可以对教学课程内容进行储存，高中体育教师则可以利用这一特点对学生进行分层指导，以此提升短跑训练的针对性，使得每一名学生都能够在教师的教育引导下获得较大的进步。对于高中生而言，受身体素质、学习兴趣、认知能力等多方面因素的影响，在短跑训练效果上会表现出参差不齐的情况，在慕课教学模式下，如果某一方面学习不到位，学生可以通过特定的终端设备对课程相关内容进行回顾，还可以在线联系教师，请求教师进行实时指导，进而完成相应的学习活动，而且，在课程内容回顾时，学生并不会受到明显的时间限制，能够根据自身的理解力仔细学习。由此可见，在慕课的影响下，能够使学生在短跑训练方面得到更加高效的帮助，这对于整体训练效果的提升有着非常积极的影响。

3 做好外部保障

3.1 开展教学评价

高中短跑训练中，有必要借助评价活动来完成学习上的自查，在该项活动的推进中，体育教师要对传统体育课堂中单一化评价方法进行调整，而是从多个层次推进该项活动。在具体操作中，需要将班内学生划分成一定数量的学习小组，要求学生以小组为单位，以本阶段短跑训练情况为参考，首先进行自我评价，其中重点分析自身在短跑训练学习中存在的不足，其次，安排学生进行组内互评，该项活动中要求组员本着客观公正的态度对自己的同伴进行评价，指出其在技能掌握方面表现出的不足，最后，教师需要搜集每一小组的评价信息，然后根据日常教学记录及对本班学生情况的了解，站在宏观层面对学生进行更为客观的评价。借助上述层层递进的教学评价，使学生更加精准认识到短跑训练中存在的不足，并在下一阶段的学习中通过教师帮助或自我强化予以弥补。从教师层面来看，则需要结合上述评级活动中搜集到的各项信息来评估自身教学，根据学生短跑技能掌握的不足来反思自身在教学方法运用中存在的不足，然后制定改进方案，对不合理教学行为进行必要的调整。

3.2 加强教师队伍建设

高中体育教学中外部保障工作的重点则是培育高素质的体育教师，因为对于一些高中体育教师而言，高质量短跑训练方法的掌握往往非一蹴而就，如果盲目实施则很容易得不偿失，为此，学校需要从教师管理层面出发，围绕学生的短跑训练对本校体育教师进行教学方法培训。在教师培训中可以根据当下的课堂实际引导教师进行一次次的课堂模拟，也可以针对新教学技能的运用进行一对一指导，经过上述工作持续化进行，促使体育教师逐步领略到新技能的内涵，并运用这一新的教学技能更好的参与到体育课程教学实践中。在此基础上，学校需要进一步加强新型教师人才的引进，在此过程中，一方面需要提出资质上的要求，另一方面需要教师具备新型训练理念，在加入本校教师队伍后为学生短跑训练提供支撑。体育教学技能的优化，还需要教师进行自我层面的努力和探索，因此，体育教师需要抓住任何机会参与到学习交流中，在这一活动中向其他学校优秀的体育教师进行学习，并在交流学习中增长自身教学技能。另外，针对学生短跑训练活动的开展，学校还要做好本校体育教师的日常监督，在监督中发现教学方法运用中存在的不足，并在指出问题后要求教师及时改进。

4 总结

综上所述，高中体育短跑训练工作的科学开展有着重要的意义，在整个课程体系的构建中，高中体育教师要树立起正确的教育理念，从多个层面对学生进行科学的教育引导。具体而言，教师首先要围绕学生短跑技能的提升合理安排训练活动，其次，要对传统的体育课程模式进行不断的改进和优化，再者，要进一步做好外部保障，从而构建起更加完善的体育课程体系。

（作者单位：广西柳州市融安县第二中学）