调节血脂，养成这8个习惯试试

阮光锋

血脂异常与饮食和生活方式有密切关系，饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重，改变生活方式也是性价比最高的一种方式。

到底应该怎么做呢？主要包括几个方面：

减少膳食脂肪摄入，每日摄入脂肪不应超过总能量的20%～30%，每日烹调油少于30g。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%；高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

如何实现呢？记住几个小贴士：

●更换烹饪用油，少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸，少用猪油、牛油等动物油炒菜；尽量还是用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等，换着用，能减少饱和脂肪的摄入。特别提醒，椰子油也大多是饱和脂肪，要少用。

●减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮等，带有肉眼可见肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

●多吃魚虾水产品。不仅含有大量优质蛋白质，而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸，海水鱼淡水鱼都可以。

●避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油，含有较多反式脂肪酸，是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等，有这些原料的食物都要注意少吃。

动物脑（如猪脑）、动物内脏（如猪腰子、肥肠）等，不仅胆固醇高，饱和脂肪也多，要注意少吃，每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

每日摄入碳水化合物占总能量的50%～65%，以谷类、薯类和全谷物为主。

每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富，膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可结合胆固醇、结合胆酸，减少胆固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

每天吃新鲜蔬菜400～500g、水果200～350g。蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质，大量研究发现，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病风险。

糖摄入不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等，尽量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜饮料！平时做饭也少用糖！

超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗，每日膳食总能量减少300～500kcal。平时要注意改善饮食结构，努力将BMI（身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）控制在18.5～23.9之间的正常范围，同时腰围男性不超过90cm，女性不超过85cm。

建议每周5～7次、每次至少30分钟中等强度有氧运动。

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，可降低患心血管病风险。饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据，但仍提倡限制饮酒。长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量，并选择低度酒，酒精依赖者可借助药物戒酒。