浅谈篮球体能训练中的技巧与方法

李东升 江苏省盐城市大丰区实验初级中学

随着我国经济的发展，目前对篮球运动的发展十分重视。各大高校对篮球人才的培养也日益增加。不管是哪种竞技运动，都和体能训练脱离不了关系，当然篮球运动也是一种体能要求极高的项目，所以在研究篮球训练方法和培养篮球人才的过程中，分析体能训练的价值和有效方法是至关重要的。篮球运动的目的是促进学生的全面发展，主要是在体能训练方面的提高。篮球运动在体能的运动中是一件非常消耗体力的运动。体能训练在篮球运动当中是十分基础的内容。不能进行有效的体能训练，很难在竞技当中发挥有效的水平，在篮球运动的改革发展进程中，因为竞技技术在持续提高，针对运动员耐力、抗压能力、爆发力等素质能力的要求大幅度提升，而这些技术和素质的发挥都和篮球运动员的体能息息相关。为了形成对篮球技战术的有效配合，在竞赛过程当中彰显独特的技术风格，必须把篮球体能训练技巧与方法分析作为重中之重，为篮球运动员的长效发展提供有力支撑。因此，培养学生良好的体能训练和强健的身体素质，是养成青篮球素养的核心。

一、篮球运动和体能训练概述

就篮球运动项目而言，体能训练落实的关键是要正确把握篮球运动规律与特征，这是开展体能训练的基础和前提条件。在进行篮球运动之前，运动员需要进行良好的体能训练。综合篮球运动的相关理论和实践成果，可对篮球运动特征进行概括说明：把训练爆发力以及速度作为核心，将提升篮球技术能力和对抗能力作为根本宗旨，把力量作为有效基础，从而顺利达成得分这一根本目标。篮球运动还有另外一个非常鲜明的特征，是存在很多身体对抗性，这是因为在篮球运动中存在不少身体碰撞，在这一过程当中要求运动员具备良好控制能努力也需要他们具备较强的力量，以便在身体对抗活动当中体现出战术水平，顺利投篮得分。总而言之，对于篮球运动来说，速度与力量是最为核心与根本的要求，是每个运动员都需要具备的素质。在学生的日常篮球训练当中，没有正视学生本身的身体素质情况。在训练当中没有从学生的体重身高等方面安排学生合适的位置，而是根据各自的技术水平安排他们的位置。在这种前提下，他们的运动性的强度不同，以及身体的抗压能力不同，导致学生在篮球训练对抗中没有发挥真正的实力。

篮球体能训练的核心在于速度训练，主要是因为体能素质水平最能形象、直观体现速度。速度会影响到快攻战术的发挥效果，还会对抢断与防守能力带来决定性影响。篮球体能训练的保障是力量，也就是说力量训练是篮球运动训练当中的基本构成，假如缺少了力量的话，也就不能提及其他能力素质的发展。就力量训练而言，考虑到篮球运动的实际特征，应该把关注点放在爆发力的练习上，尤其是在突然启动、回传等过程中影响对手，使其无法有效控制场上节奏，并在身体对抗行动当中占领优势。除了上面所提到的速度、体能与力量体能练习外，在篮球体能训练当中还应该做好耐力与防护方面的练习，并把这几项体能训练内容联系成一个整体，获得理想的练习效果。

二、篮球体能训练意义

在篮球竞赛当中，具备好的体能是适应了高强度负荷，在比赛活动当中展现真正实力和获得良好效果的基础。拥有好的体能才能够维持良好心态，体现出比赛技术与战术，实现稳中获胜。在篮球赛场上，针对不同位置上的学生，对其的体能和身体素质要求也不尽相同。教练在匹配后卫、中锋、前锋这些不同位置的学生，教练应当针对他们的体能要求以及技术水平进行区别训练。篮球体能训练的意义主要体现在以下几个方面：一是为充分发挥篮球技战术奠定基础。在篮球运动当中，体力消耗快是非常显著的特征。不管是对篮球运动技巧，还是战术进行恰当运用，都需要有良好的体能作为根本保障。篮球比赛属于团体作战，假如在这个过程当中存在运动员体力不支的情况，想要顺利实现团队战术无疑是非常困难甚至是无法实现的，最终会影响团队比赛。因此，要加大对篮球运动员的体能训练力度，使得他们能够凭借体能在比赛过程中和同伴共同配合运用战术，充分发挥个人能力。例如针对前锋这种需要高体能训练的球员，教练应该增强他们跑动的灵活性，以及发球进攻的时候训练动作，集中主要时间来训练他们力量的爆发性。二是顺利完成高负荷比赛活动的要求。高强度的体能训练活动，能够对篮球运动员的身体肌肉进行充分锻炼，促进其身体素质的有效提高。随着体能训练的持续推进，篮球运动员身体素质也会逐步增强，从而提高他们的适应能力，优化身体每个器官的机能，在高负荷比赛活动当中有更好的表现。不过要注意的是训练负荷和强度不能过大，如果超出了运动员的承受能力，不仅无法让他们顺利完成比赛，还会危及身体健康。提供适当的体能训练和高强度的负荷训练，能有效提高运动员的身体素质以及在篮球比赛中的爆发力，保证运动员在完成高负荷的比赛活动中的要求，能有效促进运动员在赛场上的发挥。三是提高运动员身体健康水平。有效的体能训练能够帮助篮球运动员强化弹跳能力，提升身体协调水平，并为运动过程当中的耐力、速度等能力进行锻炼，提高身体健康水平。所谓练武不练功，到老一场空，意思就是，只专注于武术的招式，而不进行体能训练是毫无意义的。因此提供运动员身体素质训练，能有效提高运动员身体健康水平。四是有效延长运动员的运动寿命。篮球是一种受伤率极高的运动，特别是伴随运动员年龄增长，其身体机能也会出现明显退化，进而在比赛活动当中显得有心无力，不能适应高强度比赛活动。通过加强体能训练，可以大幅度改善篮球运动员的各项身体机能与器官机能，延长运动寿命。通过适当的体能训练以及负荷训练，在一定程度上可减少运动员肌肉与骨骼之间的磨损，有效地避免运动员进行篮球运动中的损害，有效减少优秀篮球人才损耗。因此，在篮球训练过程当中将技术战术训练与体能训练有效的结合，能让运动员在赛场中进行比赛上事半功倍，提高运动员比赛过程中力量的爆发力。

三、篮球体能训练中的技巧

（一）耐受性训练技巧

提高耐受性在篮球体能训练当中至关重要，要求在篮球运动员快要到达或是已然到达身体耐受能力极限之时，教练基于计划性和科学性的方法逐层次提高运动员身体负荷承受能力。耐受性训练的主要目的是保证运动员在高强度的比赛过程和长时间的运动过程当中保持一定的运动能力，保证运动员在篮球比赛过程中能有效地在整个赛场上进行良好的发挥。耐受性和训练技巧的运用，可大幅度增强篮球运动员的运动耐受力，也能明显改善身体机能，培养运动员强健体魄和稳定健康的心理素质与意志力。尽管耐受力训练技巧优势显著，不过教练在实际训练过程中应该提前制定有效的训练计划，充分考量运动员的身体素质，确保训练针对性，防范超负荷训练的问题，降低训练活动危险系数。进行耐受力的训练不仅需要运动员拥有强大的意志力，还需要一定的训练技巧。在提高耐力训练过程中，充分利用反复的间歇式训练，能够在短时间内提高运动员的身体素质水平以及耐受力水平。在进行反复的间歇式训练当中，能够在短时间内刺激运动员的身体肌肉，在短时间内克服肌肉压力，在短时间内有效地增加肌肉的耐力承受度，提高运动员呼吸的强度，从而使运动员的身体素质和体能训练的效率得到明显的提升。耐受性训练不仅是为了提高运动员的运动能力，还为了提高运动员的耐力，在日常的篮球比赛中上下半场各20 分钟，这对于一些没有耐心的运动员来说是一种折磨，因此教练可以通过长跑的方式或折返跑的方式来提高运动员的耐力，或者通过多组俯卧撑训练以及负重奔跑的方式来提高耐力训练，以此提高运动员肌肉群的训练。

（二）恢复性训练技巧

恢复性训练技巧是在运动员肌肉疲劳或是形态功能明显降低之后，运用有效恢复性体能训练技巧，促进肌肉形态和力量的快速恢复到达最佳状态，并且持续提升甚至超出运动之前的状态。由于在篮球训练过程中付出了体力，长时间的无氧运动产生乳酸，会使肌肉酸痛并产生疲劳，这是篮球训练之后的症状，因此运动员在高强度的体能训练后，要进行一定的恢复性训练。不过这样的超量恢复往往是很难长久维持下去的，一般情况下会受休息时间的影响，伴随休息时间增多会逐步恢复以往状态。根据这样的规律，在篮球体能训练实践中，应该先让运动员休息一定时间再组织训练活动，确保超量恢复的有效保持。恢复过程是指运动员在高强度训练和高负荷的比赛过程中暂时下降和减少的状态，并且回到高强度训练之前的一个水平，恢复性训练的主要目的是消除疲劳，进行恢复性训练的方法有很多，如合理的安排运动训练，通过心理暗示以及心理调节的方法来使运动员的肌肉获得放松，心理情绪得到舒缓。在进行高负荷的篮球训练中补充基础的营养素以及特殊的营养素是必要的，运动员每天要摄入大量的维生素以及糖、无机盐和蛋白质，运动员应当根据篮球运动特点补充适当的营养物质。倘若运动员在进行篮球比赛过程中受伤，应当及时就医，通过一些化学药物快速处理伤口防止发炎，运动员应当在医生的指导下，根据受伤发炎程度合理用药，达到快速有效的消除伤口损伤。运动员在篮球比赛中受伤之后，不应当立即进入篮球比赛，要随着受伤的位置合理用药并根据受伤的恢复程度逐渐加强训练强度，帮助运动员较早的恢复伤口并投入到训练当中。

（三）科学性训练技巧

对于体能训练造成影响的因素非常多，训练强度与密度就是其中的主要影响因素，并非是体能训练的强度与密度越大，越能提升训练成效，因为在这一过程当中是极有可能到达某临界点后，仍然继续进行高强度练习，最终造成超负荷和训练效果下降的问题。如果很长一段时间都保持着超负荷的训练状态，就极容易出现运动员身体疲惫的问题，这样的疲惫程度会给身体恢复带来影响，想要缩短恢复所用时间就必须减轻疲惫程度。长此以往，篮球运动员的体能会不加反减。基于这样的规律，在篮球体能训练当中应该把握科学性训练技巧，严格防范超负荷训练的情况，做好强度与密度的有效把控，尽可能减少身体疲劳度。

四、篮球体能训练中的方法

（一）专项训练方法

篮球运动和其他项目相比，表现出明显的激烈性，不仅要锻炼运动员跑步能力，还应该在强化体能训练当中加大对下肢力量的训练水平，且非常有必要针对眼力、手部力量组织对应的训练活动。不过在专项体能训练当中，下肢锻炼是至关重要的，需要充分考虑不同肢体力量情况，运用快速奔跑方法最先拿到篮球，然后凭借眼力与手力实现精准投篮。所以腿力练习和手臂肌肉练习都是很重要的，不过在选用训练方法时应该具备针对性。比如想要训练小腿，可以运用踮脚跳的方法，一旦到达了某临界值就要立即休息，过犹不及。要锻炼手臂肌肉力量，可以运用俯卧撑、卧推举、曲臂悬垂等。

（二）核心力量训练方法

篮球运动过程非常激烈，并且表现出运动的持续性，想要在比赛活动当中高水平发挥，就要有良好的运动持续能力，保持很长的持久运动体能。在篮球运动过程当中需要付出大量的体力，因此为了保证高强度的训练过程中，身体能够处于一个相对稳定的状态就需要提高核心力量，通过加强力量的训练来提高身体素质水平。运动的基础是体力，在长时间的篮球比赛当中，不仅要完成各种各样的动作，比如跳跃、快速跑动，还应该完成各种各样的技战术配合，必然会带来诸多体力消耗。这需要对运动员进行核心力量训练，获得更强大的肌肉力量。篮球运动需要把腿部、眼部和手部力量同时使用，为确保实际的练习效果，必然要进行长时间和高强度训练，借助临界点，提高身体忍耐力。在高强度的和新训下，充分发挥运动员的肌肉群力量，通过加强运动员的核心力量，才能提高运动员的身体素质水平，提高运动员在赛场上的良好表现。运动员每周需要坚持训练，训练内容应当包括各个肌肉群，让每一块肌肉得到适当地训练。另外，还应该配合身体平衡能力与肢体协调能力练习，通过核心力量训练以及技巧训练的有效结合，能够更好地促进篮球运动员综合运动能力，将学生的篮球素养得到有效的提升。

（三）弹跳力训练方法

弹跳力训练是非常重要的体能训练方法，想要减少训练过程当中的损伤，在具体练习环节应该先做好热身锻炼，调动身体各项机能与各个器官的参与，降低运动损伤发生率。弹跳运动有助于帮助运动员调动全身力量，不过在训练中应该控制好负荷，一周安排2～4 次高强度训练，确保身体恢复时间充足。弹跳力的科目有很多，例如，连续跳、单腿跳以及蛙跳，其中的训练内容不同，对膝关节的训练效率也不尽相同，高强度的弹跳训练的内容不同对于运动员的膝关节损伤程度不尽相同。因此，在弹跳力的训练过程中，应该重点把握以下几点：在脚尖跳练习当中要尽量抬高脚尖，且在迅速起跳之时，把脚尖和地面距离控制到低于三厘米；在纵跳练习过程中，应该确保双脚直立和肩同宽，保证膝盖并拢；在台阶训练当中，把一只脚踩在椅子上，确保二者角度维持直角，并在跳起时换脚，持续重复动作；在半蹲跳练习当中，要注意跳起距离地面大于20 厘米；其次要控制训练的频率要给运动员恢复体力的时间做足准备。除了上面所提到的训练方法，还应该注意对运动员的耐力进行训练，在这一过程当中始终坚持循序渐进的练习准则，基于慢跑等运动提升体能。如果是男性篮球运动员，可以是开展400 米或800 米慢跑训练，增加身体耐力，如果是女性篮球运动员，可以运用350米或600 米慢跑练习，提高身体耐力水平。

体能训练是篮球训练的重点，除了影响运动员基本运动能力的发展之外，还关系到他们对篮球技战术的掌握效果，从而影响篮球运动员的竞技状态和在竞技体育当中的充分发挥。现如今，我国在篮球训练方面投入的精力逐步增加，并推动体能训练朝着更加科学专业与国际化的方向发展，运用更为科学先进的体能训练技巧和方法，针对本国篮球运动员的实际特征与要求构建专门的体能训练机制。教练在篮球体能训练当中应该把握好训练规律以及发展趋势，注意立足实际，做好综合研究，在体能训练当中做好技巧与方法总结，把握好训练强度与周期。