提高中跑运动员成绩训练方法

赵立 （浙江省宁波市鄞州职业教育中心学校，315100）

中跑运动员从运动能力主导因素的构成可分为3种类型：速度型、耐力型和中立型。[1]速度型中跑运动员，其400m竞技水平相对高于800m和1500m竞技水平；耐力型中跑运动员，其1500m竞技水平高于400m和800m竞技水平；中立型中跑运动员，其800m竞技水平高于400m和1500m竞技水平。在训练时，首先需要明确运动员的类型，以便在训练中扬长补短，促进学生竞技水平的快速提升。

不同类型的运动员，训练安排是不同的，速度运动员应在加强短距离速度训练的同时，加强保持最高速度能力的练习；耐力运动员应加强小力量练习，减少速度训练的间歇时间，提高耐力水平；中立运动员需要同时进行速度和耐力训练。教练员需准确判断运动员类型，结合其身心状态、训练情况等，制订相应的训练策略，合理安排训练计划。

一、“因材施教”制订训练策略

1.速度训练

在运动训练中，速度素质分为动作速度、位移速度和反应速度[2]。对于中距离项目，移动速度对成绩影响更大。因此，在训练计划中，应将移动速度作为速度训练课的主要练习内容。速度型运动员应加强300～600m保持速度能力的间歇跑练习，组间歇8～15min不等，心率控制在108～126次/min；耐力型运动员在平时训练中除专项耐力训练以外，还应进行每周3次30m～80m×6～8组短距离最大加速训练专项耐力后还应进行50m×4组最大冲刺能力的训练；中立型运动员应加强150m～200m最大速度控制练习，往往以200m+100m×10+300m+100m×8的变速跑形式开始。200m变速跑以400m前程200m的节奏跑完，300m变速跑以800m前程300m的节奏跑完。

2.耐力训练

耐力素质可分为力量耐力、有氧耐力和无氧耐力。不同类型的中长跑运动员都应进行混合氧训练，主要区别在于有氧耐力和无氧耐力的比例。速度型运动员可以在非强度训练日以70%的速度进行2km+4km有氧跑步训练。前2km以60%速度完成，后4km以80%速度完成；耐力型运动员以95%的速度进行300m～1200m递减跑的乳酸无氧耐力训练，完成此训练后再跑60%速度的1600m作为有氧恢复，起到排乳酸的效果；中立型运动员在乳酸无氧耐力训练后，以65%的速度进行4km有氧耐力练习以及50m×4组的最大加速和最大冲刺能力练习。

3.力量训练

力量训练时，应注重动作技术的规范性、训练内容的有序性、训练的专项性、渐增超负荷原则以及遵循少年力量训练的生理学特征。根据不同运动员的类型特点，力量训练可分为最大力量、快速力量和力量耐力训练。速度型运动员除了专项力量，每周还要再进行一天低重量、多数量的力量耐力训练。如，男/女抓举35kg/25kg，10次/组，共4组；男/女连续半蹲20kg/15kg，30次/组，共4组；男/女连续半蹲跳20kg/15kg，30次/组，共4组；男/女连续高翻40kg/25kg，12次/组，共4组。

耐力型运动员在专项力量主要进行中等强度、少组数的最大力量训练。如，男/女弓步跳50kg/40kg，20次/组，共4组；男/女交换跳60kg/45kg，20次/组，共4组；男/女半蹲起75～140kg/50～110kg，3～8次/组，共4组；男/女硬拉70kg/50kg，10次/组，共4组。

中立型运动员在专项力量同时还要进行高强度、快速、爆发性力量的练习。如，男/女曲臂举20kg/15kg，12次/组，共4组；男/女快挺20kg/15kg，12次/组，共4组；男/女翻铃40kg/30kg，8～10次/组，共4组；男/女背拉50kg/35kg，10次/组，共4组。

二、“因地制宜”安排训练计划

相比于有高考压力的普通高中学生，笔者所在的中职院校的运动员可以将更多精力投入到平时的专项训练中，训练时间更有保障。因中职院校运动员的基础相对较差，身体素质处于发展阶段，因此不同类型运动员在身体素质训练中多是同步进行的，训练计划差异不大，主要在专项训练中对强度、跑量、间歇长短等有所区分（见表1～表3）。

表1 速度型运动员无比赛期的周训练计划

表2 耐力型运动员无比赛期的周训练计划

表3 中立型运动员无比赛期的周训练计划