健身

孙奇　丁澜

瑞士球又称为健身球、抗力球、瑜伽球等，最初起源于瑞士，运用于脊柱的物理治疗和康复医疗方面。

瑞士球练习可以创造非稳定的训练环境，建立良好的神经肌肉控制力，增进本体感觉能力，对促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性有着重要的作用。

瑞士球训练随着其对平衡、协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一项健身运动，在世界各地的健身房中广泛流行，经久不衰。练习者可以通过不同姿势和不同尺寸大小的瑞士球来训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，提高肌肉力量和四肢的协调性、核心稳定性，改善身体姿势以及预防运动损伤等。在竞技体育中，瑞士球训练对有效地提高运动员的功能性力量和稳定性也发挥着重要作用。

下面，我们就来与大家分享6种提高躯干支柱力量、帮助羽毛球运动员提高杀球爆发力和预防腰背损伤的训练方法。

训练量

静态30至60秒/组，3组;动态8至12个/组，3组。

动作要求

1、仰卧于地板上，双臂自然放于身体两侧，足跟放在瑞士球上。

2、双腿伸直，勾起双脚，臀部收紧抬起髋部，使肩部、躯干和双腿呈一条直线。

3、完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势。

4、动作过程中注意始终保持身体稳定。

5、激活躯干及髋部肌群。

训练量

静态30至60秒/组，3组;动态8至12个/组，3组。

动作要求

1、仰卧于地板上，双臂自然放于身体两侧，足跟放在瑞士球上。

2、双腿伸直，勾起双脚，臀部收紧，抬起髋部，使肩部、躯干和双腿呈一条直线。

3、屈膝成90度夹角抬起右腿，完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势。对侧亦然。

4、动作过程中注意始终保持身体稳定。

5、激活躯干及髋部肌群。

训练量

8至12个/组，3组。

动作要求

1、仰卧于垫子上，双腿屈髋屈膝，用足跟、小腿与腘绳肌共同夹紧瑞士球。

2、夹球屈髋，直至骨盆离地、膝关节与胸部贴紧。

3、回到起始姿势，重复规定次数。

4、注意保持上背部始终贴紧地面。

5、激活躯干及髋部肌群。

训练量

30至60秒/组，3组。

动作要求

1、呈俯卧姿势，双臂屈肘呈90度夹角，前臂撑于瑞士球上，背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。

2、双肘在肩部正下方，两侧肩胛骨向上撑起。

3、双腿伸直，双脚分开支撑于地面。

4、完成动作至规定时间。

5、激活躯干肌群。

训练量

8至12个/组，3组。

动作要求

1、呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑于肩部正下方，小腿与脚背撑于瑞士球上，背部平直，腹部收紧。

2、通過屈髋屈膝将瑞士球拉向胸部。

3、回到起始姿势，重复规定次数。

4、动作过程中注意始终保持躯干稳定。

5、激活躯干肌群。

训练量

8至12个/组，3组。

动作要求

1、呈俯卧撑姿势，双手双脚撑于地面，腹部支撑于瑞士球上。

2、右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至与地面平行。

3、完成动作至规定时间（1至2秒），对侧亦然，交替完成规定次数。

4、动作过程中注意始终保持躯干稳定、

5、可对侧保持1至2秒，回到起始姿势后交替进行。

6、激活躯干肌群。