学生考试焦虑的研究与辅导方法

刘永明

摘要：考试焦虑是一种情绪反应。它由一定的应试情景引起，具备紧张、担心、害怕等基本特征，并会引发思维失常等行为。由于受个体认知水平和具体的环境背景的影响，有許多方面的原因会引发考试焦虑，其中既有客观原因，也有主观原因。应该说，考试中学生产生一定程度的紧张、害怕和担心是正常现象，适度的焦虑有助于学生完成考试，但是过度的焦虑会影响考试完成效果。因此，老师有必要对高焦虑的学生进行心理辅导，帮助学生了解考试焦虑的具体表现和考试焦虑的危害，并学会分析引发考试焦虑的原因，引导学生对考试焦虑进行正确归因，从而帮助学生初步掌握调节考试焦虑的策略，克服考试焦虑。

关键词：学生、考试焦虑、研究、辅导方法

一、考试焦虑的危害与表现

在关键的一些考场上，我们常见到平时不显山露水的“隐藏的高手”会有超常的发挥，取得良好的成绩，但总也可以看到一些平时表现良好的“绝顶高手”会马失前蹄，在考试中发挥失常。在这些现象的背后，其实是学生心理素养的比拼。如果对考试过度焦虑，感到过度惊慌和恐惧，就会影响其正常发挥。同时，适度的焦虑有助于学生完成考试。从前有一个笑话，有一个考生在考试时满不在乎，没有丝毫焦虑，考了一会就交卷出来了，试卷上写了寥寥数语，其他地方都是空白，由此可见，没有一定的焦虑也是不行的。但是考试焦虑有一个度的限制，过度的考试焦虑会有许多不良影响，比如出现头昏，头晕，胸闷，心悸，呼吸困难，口干，尿频，出汗，失眠等症状。在行为上，考生会表现得惶恐不安，多余动作增加，胡乱答卷，早早退出考场等。

二、帮助学生找到导致考虑焦虑的原因，进行正确的归因。

（一）学生自身的原因，

1.没有进行充分的考前复习，由于复习准备不充分，学生对于考试没有把握，过于担心考试结果，难免引起考试焦虑，因此很有必要进行充分的考前复习。

2.其次是过高的自我期望值，如果学生脱离了自身知识水平的实际情况，盲目幻想过高的考试目标，就会感到心里没有把握而心理惶恐，导致“期望越高，失望越大”的结果。所以要意识到在考试中要同他人进行竞争，但“最大的敌人永远都是自己”，考试归根到底还是自己战胜自己的过程，只有通过考试检查个人掌握知识的情况，才能根据存在的问题改进自己的学习方法。因此，与其把注意力放在担心其他同学会比自己强的状况出现，不如一心一意专心学习，在考试中全力以赴，正常发挥出自己的水平就行了。

3.再次是性格因素，外向的学生热爱交流、开朗、乐观、自信，容易兴奋、并且能够很快适应环境。但是性格内向的学生比较善于思考，不善于沟通交流，交往时会拘谨和害羞，所以导致个性内向的学生比外向的学生更容易产生焦虑的情绪。所以从小要注重人际交往，努力培养开朗阳光的个性，良好的沟通和交往有助于减轻考试焦虑。

4.还有身体健康方面的因素，身体健康状态不佳的人为了达到心理上的平衡，总想在其他方面超过别人，所以他们在学习上会更加努力和勤奋，同时也会加大自己在考试中的压力和焦虑。

（二）外在的因素。

1.首先是来自社会的影响，现在很多企业和单位在招聘员工时的基本条件就是招收“双一流”“985”“211”毕业的学生，对于学历过分看重，导致进入这些企业和单位的基本门槛就非常高，同时也造成了普遍的社会焦虑现象，也造成了社会人力资源的浪费现象。这些社会焦虑传递给学校和学生之后，也人为加重了学生的考试焦虑。

2.其次是家庭方面因素。如果家长对孩子没有理性的成长预期，不从孩子的实际能力和个人特质出发，产生过高的成长期望值，也会导致在生活和学习中对考生提出过高要求，过高的要求和严厉的管理很容易让学生产生挫败感，这些情况都会导致孩子反感学习，抗拒学习，形成考试焦虑。

3.教育考核手段的影响。虽然现在我国在推行“双减”政策，强调减轻学生的学业负担，提倡个性发展和全面发展。但目前的教育考核中综合素质评价比例还有待进一步提升，升学仍以考试分数为主，导致社会、家长、学校、教师和学生过分看重考试成绩，加大了学生的考试焦虑。

三、引导学生正确地对待学习压力和产生的考试焦虑

要引导学生正确地对待学习压力和产生的考试焦虑，学会用积极的态度面对，用科学的方法进行化解。学习中不可能没有压力，关键是如何辩证地看待学习压力。学习和生活中学生感受到压力是正常的，因为适度的学习压力有助于学生保持积极向上的状态，激发大脑皮层的思维活跃程度，从而提高学习效率。相同道理，适度考试焦虑能使考生保持兴奋和适度紧张状态，保证考试的完成效率。但过度的考试焦虑却会影响考生发挥正常水平，因为考试焦虑而产生的一些不良生理和心理反应是学生经常会遇到的问题。如果学习压力过大，超出了学生的心理承受力，则会导致过度紧张，从而降低学习效率，影响身心健康。所以克服考试焦虑的关键在于如何根据自身情况找出导致考试焦虑的具体原因，采取针对性的调控方法去缓解考试焦虑。

四、缓解学生考试焦虑的辅导方法

那么，如何如何调控和克服考试焦虑呢？

首先，要正确地进行自我评价和自我分析，学生首先应该了解自己的实际学业情况，树立合适的学业目标。考试中，如果目标过高，超出自身能力范围太多，那这个目标就很难实现，在心理上自然而然地产生挫败感和恐惧感。有的人虽然没有明确地定下过高的目标，但总幻想有奇迹的出现，这也增加了思想负担。所以目标要建立在已有的知识和能力的基础上，学生应对自己的水平、名次、各科的优劣作客观的分析，并根据分析去定目标，就多了一份现实，少了一份幻想，考起试来心里就踏实得多。

（二）要引导学生树立正确的考试观念，意识到考试是学习中一个必不可少的的检测环境，是检查学习结果的重要手段，当然也是目前教育条件下相对公平的选拔人才的手段。

应该看到，所有的检测方式都有其局限性，考试也不例外。考试分数并不能对一个的学业能力做出完全和精确的评价。因为学习是一个长期的往复循环的过程，犯错和失误都是正常的现象，只有不断地试错，才能不断发现自己的薄弱环节并加以改进。同样，通过考试结果去查漏补缺也是一个不断提升自己学识的学习方法，所以大不必因担心考试失利而焦虑，即使考试失利也要坚持“在哪里跌倒，就在哪里爬起来”的信念，不断完善自身的知识结构和储备，让失利成为攀登成功的高峰的一级级坚实的阶梯。

（三）要有克制不良的心理活動的主动意识，使不良情绪向良好心理活动进行转化。有些同学心理状态起伏太大，不能有效控制自己的情绪，给学习和考试带来了很大的困扰。考试中，当恐惧和烦躁等不良心理出现时，考生就应该克制，或通过转移注意力把它转化。在备考前要运用缓解大脑疲劳的方法，比如交叉学习法、难易搭配法、听音乐或做适量的体育运动等等方法。只要平静心态，坚定目标，相信自己一定可以突破自己的学习极限。进考场前要进行积极的自我调节。要不断进行积极的心理暗示“相信自己，一定能考好”。在考试中感觉到焦虑时要进行积极的自我辩解。要反问自己为什么要焦虑考试失败呢？因为自己已经做了充分的复习准备，只要保持正常心态，就能正常发挥自己应有的水平。何况现在并不是“一考定终身”的时代，无论在历史上，还是现实生活中，有很多著名人物科举或考试失利，却能够另辟蹊径，或者自学成才，实现人生价值，同样也能对社会做出贡献

（四）要以心理状态积极、健康、阳光的人作榜样。“榜样的力量是无穷的”，这话有一定道理。向自己的榜样学习，把他变成激励者、组织者和行为的评定者，也可以与他多多交流，体会那种在压力面前遇险不惊，沉着机智的良好心理状态，从而对自己造成积极的影响。

（五）增加愉快的情绪体验，在学习中建立自信，享受到学习的愉悦。学习中挫折和失利肯定会存在，求学路上充满了酸甜苦辣和悲伤是正常的。但是学生不要一门心思扑在考试分数上，应该多发现自己在学习成长路上点点滴滴的进步和收获，增强成功的愉悦体验，给自己带来更多的积极的情绪体验。在学习中放松紧绷的神经，只要静下心来，你会发现即使看起来“枯燥无味”的学习中充满了挑战和乐趣。

（六）要有合理的不良情绪宣泄通道。碰到困难或者挫折时会产生苦恼和痛苦等负面情绪，学生要通过合理的宣泄方式把这些不良情绪表达出来。不要认为倾诉不良心理状态是一件不好意思的事情，可以和老师、家长和朋友倾诉，请他们帮助和疏导，这会让大脑变得清醒，心灵也得到了慰籍;也可以进行自我宣泄，比如放声大哭、进行体育运动等，都是调节不良心理的好办法。另外，考前睡眠要充分保证，这样，精神饱满了，身体健康了，不良情绪自然就消退了。还有一个非常有趣的现象，每年的中考和高考前夕，寺庙都有大量考生敬香，据专家分析，他们是通过这种心理寄托方式缓解其对考试的焦虑。

（七）要掌握考试答题的基本要领，学会“先易后难”“稳妥积极”等考试应答的策略。做到会做的题慢慢做，保证全对，中档题可以上手，很多科都按步计分，做一步给一步分，中档题能做一步就做一步，舍去全不会是指难题，不是说一看不会就舍去，要认真看认真思考，确实不会再舍去。这样对于考试做到心里有数，自然也会降低考试焦虑。

（八）要给过去的失败归因。害怕担心焦虑是不必要的，要想消除焦虑心理，就要对过去的失败进行正确的归因，就能客观和正确地认识过去的失败，丢掉模糊不清的担忧，摆脱失败阴影，及时总结经验教训，而成减轻考试焦虑的现象。

（九）做个放松大师，掌握一些缓解焦虑的行为疗法。比如呼吸放松法、冥想放松法、肌肉放松法等方法，掌握了这些方法的动作要领，长期坚持练习才能起到缓解焦虑的效果。

如果学生建立了应对考试焦虑的积极意识，意识到焦虑是不必要的，并且掌握了调节和缓解考虑的方法，就能保持乐观而自信的心境，抛开各种杂念干扰，减轻不必要的精神负担。另外，在平时的学习生活中要注意劳逸结合，合理安排复习，考前做到扎实训练与模拟测试有机融合，提高心理应对素质，做好考前心理自我疏导，就能有效地减轻和消除考试焦虑。