浅谈核心力量训练在初中体育课堂的运用

印寅盈 庄杰

摘要：力量素质是学生组成身体素质的基本要素之一，结合现代初中学生体质较弱的现象。本文采用文献资料法、经验教学法等方法，通过对核心力量训练的定义及特点、核心力量训练的分类、重复练习法在课堂中的应用、对重复练习法运用的建议四方面进行描述，旨在为广大体育教师在提高中小学生身体素质、增强学生体质教学中，提供可借鉴的经验。

关键词：核心力量;训练;初中体育课堂;运用

普通初中生参加体育活动的方式主要是通过体育课以及课外活动，没有进行系统专业的运动训练，他们不像专业的运动员那样拥有丰富的训练场地和器材以及充足的训练时间，但是又因为他们面临体育中考的素质考试，只能依靠短时间内加大训练强度和密度以期达到提高运动成绩的目的，但是往往忽视了体能练习。近几年来，核心力量训练越来越广泛的运用到各个专项的竞技体育中去，核心力量的训练也越来越凸显它的训练效果。

在初中体育课堂引入核心力量训练，首先是改善初中生体质的需要。初中生体质逐年下降，近视、肥胖日益突出，这跟小学体育教育只注重趣味性，不注重体能练习有直接的关系，而传统的素质练习忽略专项性，往往显得力不从心。第二也是体育课程改革的需要。目前初中体育课堂提倡增加体能练习，从而提高练习密度，初中体育课程纲要中提出课堂的练习密度由原来的30%增加到50%，这就意味着目前在初中体育课堂中围绕提高练习密度，促进学生身体素质等问题进行改革。第三是丰富初中体育课程内容的需要，传统素质练习单调枯燥，学生的积极性受到了限制，在我们课堂中是缺少快乐的教学。在课堂中加入核心力量的练习，通过帮助学生稳定身体平衡、改进动作技术、提高肢体的能力输出，从而对初中生的运动成绩产生显著的影响提供参考依据。

一、核心力量训练的概述

1.什么是核心力量训练

根据资料显示，核心力量的“核心”就是人体的中间环节，指由腰、髋关节以及骨盆组成的人体的中间环节，包含周围的小肌肉群形成的一个整体。核心力量在运动过程中承担了稳定重心以及支持发力的特殊部位，对于帮助学生在运动时稳定平衡、改善运动姿势、掌握运动技能等各个运动方面都有很大的影响。

2. 核心力量训练的意义

初中体育课堂是体能与技能双修的课堂，不管是改善动作技能，还是增强体能，最终服务于体育中考。学生在考试过程中能够稳定、高质量的完成技能体能测试是取得较高分数的关键。核心力量承载了枢纽的作用，是稳定运动重心，传递力量的重要环节，改变核心肌肉群的力量，势必对整个运动动作质量和人体的稳定性、爆发力、传导力量等产生绝对的影响。

二、在体育课堂加强核心力量训练的主要策略

1.跳跃训练

在初中体育课堂内容中，跳跃项目包括立定跳远、跳远、跳高以及支撑跳跃等，在整个初中阶段的教材内容中是占有相当大的比重，而立定跳远作为体育中考选考项目之一，发展跳跃能力显得尤为重要。在结合动作有易到难的原则，选择了如下的练习方法：

1.1交换箭步蹲跳：上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90度，后侧腿膝盖不着地。双手用力上摆帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90度。双脚连续交替进行蹲跳，20个每组，主要锻炼了股二头肌、股四頭肌。

1.2小跳：躯干略微前倾，双手前平举，微微屈膝，自然小跳，动作连续，当跳起时，双手自然下放，关节缓冲感觉髋、膝、踝是一个整体运动起来。20个每组，主要锻炼了腓肠肌。

1.3高抬腿：上半身稍前倾，大腿屈膝前提，与地面平行，另一只腿积极下压，双脚交替前提，双手自然摆动。20个每组，主要锻炼了股二头肌、股四头肌。

2.平衡力训练

在很多运动项目上，对身体的平衡能力有一定的要求，比如投掷实心球，在双手前抛实心球以后，身体重心会发生前移，平衡能力要达到一定要求，才能稳定重心不摔倒。而在保持身体平衡的过程中，核心肌肉的力量就需要一定的要求，根据这一特性，我选择平衡力训练的方法如下：

2.1平板支撑：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，1分钟每组，主要锻炼腹肌。

2.2对角动态支撑：从俯卧撑姿势开始，双脚分开与肩同宽，身体绷紧成一条直线，保持身体稳定，抬起对侧手脚，保持一秒，再换另一侧，1分钟每组，主要锻炼了侧腹、竖脊肌

3.腰腹力量训练

腰腹力量的提升，为身体的稳固提供了支持，减少了四肢的应力，使全身能够协调地完成运动技术动作。腰腹力量的提升，除了反应协调能力的提升，还能反应良好的控制，不管是腾空时保持良好的姿态，还是落地时的沉稳控制。所以腰腹力量的加强才是重中之重。

3.1锯式平板支撑：身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面，收紧核心，身体有节奏地前后移动。1分钟每组。

3.2简易俄罗斯转体：坐于垫上，双腿屈膝，脚放于垫上，下背挺直，上背稍弓起。转动双肩带动手臂移动。手臂触身体两侧地面，目光跟随双手移动。30个每组。

3.3 90度卷腹：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90度，双手放于头两侧，起身时下背部用力紧贴地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。30个每组。这些练习主要锻炼了额腹部肌群。

三、核心力量训练需要注意的地方

1.采用循序渐进的原则进行训练。初中体育有三个阶段，初一至初三不仅从年龄上存在差异，且在身体和心理上的差异也非常明显，教师需选择适合年龄层的核心力量训练方法，有易到难，循序渐进的提升负荷和强度。

2 .将核心力量训练引入到课堂中时，要根据学生的素质情况，选择针对性强的练习方法，从而改善学生的核心肌肉力量，帮助掌握动作技能，影响最后成绩。

3.我们知道核心力量的训练是为运动项目的动作技术和运动成绩进行服务的，所以在选择核心力量训练的方法时，要根据运动项目的特点来进行练习。

参考文献：

[1]吴清宾.核心力量训练在中学体育考生训练中的应用[J].学周刊 ， 2011 （10）

[2]王铭一.浅析核心力量训练过在高职体育教学中的运用[J].当代体育科技 ， 2012