八段锦对警察身体机能修复的优势分析

陈佶彧 梁瀚升

警察作为维护社会治安的中坚力量，相比其他公众，对身体素质有更高要求。笔者从事警务实战培训二十余年，发现随着警务工作的日益繁重，平均年龄增加等因素，警察的身体机能正面临严峻挑战，特别是基层一线民警身体存在不同程度的透支和劳损。民警的体能、身体机能是提升技战术水平的基础，是执行警务任务的保障。通过对民警身体状况进行调研，并随机选取部分基层民警开展问卷调查，发现排除器质性病变外，相当一部分民警处于亚健康状态，其身体机能整体表现存在很多问题，受此困扰，民警的工作生活质量受到严重影响。

为了帮助民警改善身体状况、修复身体机能，笔者从原因和现实条件入手，对不同的健身方式进行筛选比较，最终确定将健身气功·八段錦引入民警身体恢复性训练，并对其实施效果进行了跟踪评估。

我们在训练和日常送教过程中对民警体能进行了基础调研，约有30%的民警在测试现场不能按要求完成相关达标测试。

与此同时，以身体表现、情绪管理等为内容，随机抽取128名区县基层派出所民警开展问卷调查，了解身心健康状况，其中男民警103人，女民警25人。民警年龄在40岁以上78人，从警时间20年以上85人。统计数据显示，颈椎、腰椎、膝关节等存在运动障碍的人数较为集中，占98%，心情易烦躁人数占79%，平时出现呼吸短促、胸闷人数占14%，自我评估处在亚健康状态人数占83%，饮食不规律占27%。据《全民健身计划（2021—2025年）》介绍，“十三五”时期全民经常参加体育锻炼人数比例达到37.2%。而在本次随机调查中，民警长期缺乏体育锻炼人数占84%，体育锻炼参与比例远低于全国平均水平。

将八段锦纳入民警日常训练的目的，是针对身体出现的亚健康问题进行调整，以身体机能的保持和恢复为首要目标，根据实施效果再进行加强和提高。在引入八段锦之前，笔者对包括八段锦在内的几种常见训练方式进行了比较，并对其运动调节机制的有效性进行了分析。

（一）八段锦的比较优势

1.全身运动利于身体整体素质的提升

八段锦是一项有氧全身运动，通过肢体动作结合呼吸、意念的练习，由外而内的修复、锻炼人体的形体、脏腑、心理等机能，起到外强筋骨、内壮脏腑、调摄精神的作用。相比较而言，器械训练侧重于锻炼身体局部肌肉或大肌肉群力量，多数情况下属于无氧运动。从科学健身的角度，有氧和无氧运动各有益处，但是对于机能修复，有氧运动能够以一种缓和、持续的方式增强身体机能，因此更为适合。

2.动作柔和不致造成二次伤害

八段锦动作柔和舒缓、圆活连贯，适合大多数人群习练。其运动量及运动幅度都不是很大，既能活动关节、拉伸韧带、增强相应肌肉力量，还能调理脏腑、锻炼心肺功能，动作练习顺应人体关节活动方向，一般不会出现受伤问题。当下很多健身机构推出的器械和力量训练，对希望健身的男同志尤其具有吸引力，但这种锻炼需要有一定的身体基础做支撑，并且最好在专业人士指导下训练。对于亚健康人群而言，如果不经过基础训练就盲目进行器械训练，无异于未走先跑，不仅起不到锻炼效果，还可能造成身体受伤。与常见的慢跑和快走相比，八段锦则是一项更为安全的运动。慢跑和快走固然是很好的运动，但是一般每次运动30分钟以上才能达到理想健身效果。就调研情况而言，膝关节及颈椎、腰椎有劳损的民警占了绝大多数，在对受损关节部位没有科学评估的前提下，如果采用长时间慢跑和快走的健身方式，有可能加重关节磨损或增加腰椎负荷。

3.易学易练便于开展日常训练

八段锦和太极拳都是非常优秀的传统健身项目，两者既有相同之处也有区别。太极拳更注重手、眼、身、法、步的配合，即便是二十四式对于初学者而言也需要花费足够时间才能掌握，腰、膝不太好的人需要特别注意身体重心移动，特别是关节弯曲旋转动作的掌控，否则其看似柔和的动作，身体可能承受不了。而八段锦只有八式，动作简单易学，旋转移动的动作很少，强度不大。按照国家体育总局推广的版本全套练下来只需12分钟，习练不受场地、器材限制，工作间隙就可以进行，特别适合基层民警。

（二）八段锦修复身体机能的运动机制分析

1.通过姿态校正增强肌肉力量

有研究显示，人类80%以上的疾病与脊椎有关，因此脊椎对人体的健康至关重要。许多由脊椎引起的疾病，大多与日常工作、生活中不正确的坐、立、行、卧等姿态习惯有关。长期不正确的姿态，可使椎骨相关肌肉群张力失调，椎骨和相关组织内应力分布偏离正常生理状态，进而引起相关疾病。问卷显示，存在颈椎、腰椎、膝关节等运动障碍的人数较为集中，占调查人数的98%。在紧张的工作节奏下，民警长期伏案，计算机、手机等成为必不可少的工具，导致局部关节肌肉、韧带失去弹性，形成错误的肌肉记忆，严重的导致关节变形压迫神经，产生疾患。

八段锦的第一式、第二式、第四式、第五式动作，通过头部上抬、左右转头、旋转等练习，全方位活动颈部关节、抻拉颈部肌肉和增强肌肉弹性，起到修复和保护颈椎的作用。八段锦起势动作也就是抱球桩动作，要求立项竖脊、立身中正，动作本身就具有纠正身体不良姿势，帮助颈椎、胸椎、腰椎等身体部位恢复原有正确姿态、兼具塑形的作用。抱球桩对增强大腿肌肉力量，如股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌有促进作用，同时锻炼膝关节部位韧带，促进气血通畅、疏通经络，起到养护膝盖的作用。

2.通过调息安神改善焦虑情绪

基层警务工作事项繁杂，办理案件、处置纠纷等接触负面事件和负面情绪较多，加之作息不规律，极易产生烦躁、焦虑情绪，如果长期得不到适当调整，容易造成交感神经负荷过重，影响机体功能。

八段锦能调节情绪状态。一是通过动作与呼吸结合，加大横膈膜的活动，增强肺功能，提高通气量。调查中有些民警有呼吸短促、胸闷（非器质性）的状况，一般多与通气量低、摄氧不足有关，而这种生理现象与焦虑、紧张等不良情绪是相互作用、相互影响的。八段锦中有很多伸展動作，比如两手托天理三焦、左右开弓似射雕等，肢体伸展促进血液循环，配合深度呼吸非常利于体内二氧化碳的排出，从而增强肺部通气量，缓解焦虑情绪。二是通过动静结合，放松肌体和神经系统。静态形体的锻炼以站桩为主：站桩是借助内向性的意念训练，加强脏腑、气血、筋骨等功能。中正安舒是练好站桩的基本要求，俗话说：形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱。首先是“调身”，即卸掉全身拙力；其次是“调息”，即升清降浊、养丹田之气；再者是“调心”，即放松入静、养心安神。动态形体锻炼，目的是掌握功法动作的方法和要领，逐渐纠正不利于人体气血流通的错误姿势，进而从形入手逐渐达到身心合一的境界。

3.通过适度锻炼调理亚健康状态

基层民警长期在高压力、强应急、强对抗的状态下工作，身心极易进入亚健康状态。从调查问卷统计看，存在亚健康的人数占83%。调理亚健康状态，首先要调节紧张情绪放松身心，用积极乐观的心态来面对问题。练习八段锦的基本条件是放松，这是不同于其他体育项目的重要区别。有研究提示，习练八段锦能使机体运动进入放松状态，降低全身外周交感神经活动。放松包括精神放松与形体放松，两者相互作用。精神放松是缓解心理紧张状态，形体放松是肌肉、关节及脏腑摆脱僵直紧张状态，从而有效减缓精神紧张、缓解亚健康状态。

长期缺乏锻炼也是导致亚健康高发的原因之一。问卷调查显示长期缺乏体育锻炼人数占84%，民警因各种原因缺乏良好的运动习惯养成。有研究显示，坚持适度锻炼可以提高身体免疫水平，改善不良情绪，降低大脑的应激性反应，从而维持人体内环境的相对稳定，预防亚健康状态的产生。八段锦运动量适度，不受场地和条件限制，随时随地可练习，便于养成运动习惯。

经过一年多的推广，坚持习练八段锦的民警普遍反映，通过练习感到身体紧张感得到缓解，工作中出现的颈、肩、腰等不适症状得到了改善。有的同志意外地发现，练习过程中精神状态也发生细微变化，焦躁程度降低很多，心态逐渐平和。很多同志表示将来会继续坚持练习，体悟给身体带来的更多变化，同时也会介绍家人及朋友进行练习。还有的同志联想到自己的孩子学业任务重、身体素质不强、注意力不集中，准备回到家后让孩子也一起练习。

虽然取得了良好反馈，但习练人群中能够坚持下来的却只有少数，还有一部分能够间断性练习，有不少习练者只是三分钟热度，没能坚持下来。究其原因，一是对八段锦效果认知上存在误区，短期不见效即放弃；二是推广工作不具有强制性，可见习练者个人的自律在运动习惯的培养上起到决定作用。

（一）健身养生显效慢，需持之以恒

八段锦健身效果并非立竿见影，不会通过几次的练习就能收到明显的效果。对于习惯于快节奏的民警来讲，必须认识到“功练千遍，其效自现”的道理，在正确学练八段锦的前提下，随着时间的积累，身心才会发生由量到质的变化，形成良性的生命状态。研究表明，随着八段锦练习时长和水平的提高，脑细胞活动的有序化程度也就越高，但是这种生命状态的形成不是学练一招一式就能得到的，而是需要长时间的实践练习，特别是以身感之、用心悟之，一点一滴的积累才成，把道理和要领练到身上，才能收到健身养生的效果。

（二）调理养护为主，不能包治百病

对传统健身功法可以用传统医学或现代运动学的原理去分析解读，但不能夸大其词，甚至故弄玄虚，误导公众或者形成刻板印象。八段锦的确切定位就是健身养生，要围绕调身、调息、调心进行，通过对身体机能的锻炼，使机体各方面的功能恢复到正常状态，延缓机体的病变及衰退。因习练者的学习时长、领悟能力等存在差异，其身心感受可能会大相径庭，这就需要树立正念思维，把练习体悟的目的放在强身健体、防病延年上，才能收到意想不到的效果。