提升饱腹感、控制餐后血糖、预防便秘、帮助瘦身……杂粮有益健康早已深入人心。不过,再好的食物,吃法也要得当。
烹调不当,质地太硬造成胃肠不适。杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作,因为需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),有的甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子、芡实等),再用电饭锅烹饪,或者直接用电压力锅熬煮。目前,市售电压力锅大多有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。只要烹调得法,杂粮粥、杂粮饭都能做得质地柔软。发酵做成馒头、面包,也能让杂粮更容易消化。一半白米(或白面)一半杂粮掺在一起吃,就不会出现因为杂粮质地太硬而造成胃肠不适。
加工太细,控制餐后血糖效果不佳。如果是消化不良的人吃杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法就会提升消化速度,让很多杂粮的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但是小米、糙米、黑米等杂粮就不行了,因为需要保留一定的咀嚼口感,才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,高血糖的人和其他血糖控制障碍的人,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖的上升。
急于求成,添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成杂粮,可能造成消化系统不适应,导致胀气等问题。这种情况不难解决,只需要先小比例添加,比如3份白米配1份燕麦或杂豆,让肠道菌群逐渐改变,能处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉后,胃肠就能够顺利接受更大的比例。此时,可提升到2份白米配1份全谷杂豆的比例。过一段时间,消化系统适应了,再增加到一半白米一半杂粮。
只喝稀粥,导致杂粮总量不足。由于杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥是高水分食物,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭。而且,杂粮粥饱腹感较高,人们往往喝一碗就够了,但是其实总量不足。长此以往,就会造成热量过低,营养供应减少。特别对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己体力不足,容易疲劳,脸色发黄。
只吃一两种,造成营养单一。有些人顿顿蒸红薯、紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是吃杂粮也需要多样化,不能只盯着一种。建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种杂粮可以选择。可以把不同种类的杂粮融入三餐,比如早上喝杂粮豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等)。
单吃杂粮,容易营养不良。杂粮不能代替鱼、肉、蛋、奶和豆制品等富含优质蛋白质的食物,因为杂粮不能提供优质蛋白质和铁、锌等成分,以及必需脂肪酸和维生素E。杂粮含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类,以提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。
烹调放糖、放油太多,影响健康效果。由于杂粮质地粗糙,所以很多人会在杂粮中加入糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市制作的杂粮食物,常用油煎,或用食用碱、泡打粉等制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法让杂粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头会吸入大量脂肪,其中的不饱和脂肪酸、维生素等营養成分也会被破坏。
编辑/宋凌燕