解肩部疼痛的八个方法

吴世强

在办公室工作或劳动中容易出现肩膀紧绷、酸痛。这些不舒服与工作姿势及工作量有关。此外，工作任务、紧迫感带来的精神压力，也是引起肌肉紧绷、酸痛的重要原因。我们推荐采用肩部伸展锻炼、自我按摩、精神压力管理的综合方法，来缓解肩部疼痛。

坐位，双手搭于双侧肩膀，头部稍后仰，吸气耸肩，呼气时上肢转动画圈。肩胛骨上的肌肉可感觉到被挤压。一次约5秒，一组5～10次。一天可重复做多次。

肩部拉伸：坐著或站立，用对侧的手置于上臂后方，交叉拉伸肩背部，左右交替进行。保持伸展动作10～15秒，每组重复3～5次。

颈部伸展：坐着或站着，把双手放在后脑勺上。颈部放松，头向后自然下垂，双手手指托着，保持伸展动作10～15秒。然后，用手指轻柔地把头缓慢推回来。每组重复3～5次。一天可以做多次。

先闭上眼睛，慢慢地深呼吸。然后用指尖做小圈按摩，从肩胛骨上方开始，从两侧一直按摩到脖子上方。用力按压，但不要给自己造成实质性的疼痛。这组动作可以随时做，也可间隔一个小时，或在任何需要的时候，如离开电脑屏幕做个自我按摩。

站立位，颈肩背靠墙，将一个网球（或类似的球），置于墙面与你的肩膀之间，脊柱旁边。缓慢滚动球，直至找到紧张或疼痛点，保持不动，适当压迫几秒钟。当你觉得放松时，可以用同样的方法移到对侧做。但注意不要把球压在脊柱棘突上。你可以在任何需要的时候做这套动作。

侧卧，上肢放松在身旁。让朋友或家人从三角形的肩胛骨内上缘、脊柱旁，沿着肩胛骨内缘向下，寻找肌肉紧张或酸痛的位置（阿是穴），然后用手指用力按着做圆圈按摩，可以帮助你放松紧张的肩膀区域。

通过上述自助方法，有时肩膀紧张、酸痛仍不能缓解，可以向专业机构的康复师或按摩技师寻求帮助。

通过静思减轻压力和焦虑。静思即冥想，可以采取多种形式——深呼吸练习、正念练习、形象化冥想、引导性冥想等。如果实在没时间静思，那就来个简单的呼吸训练。

当心理压力大时，你的颈部、肩膀也容易紧张，有时一个简单的呼吸运动，就能产生很大的放松效果。闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，数5下。屏住呼吸，数1或1、2，然后用嘴呼气，从1数到5。

快步走或骑自行车（户外或健身房）对健康有很多好处，包括释放对抗压力的内啡肽。建议做适度的有氧运动——在这期间呼吸加快和出汗多，有助于缓解压力。如条件允许，建议坚持每天运动30分钟，一周5天。当你感到压力大和随之而来的肩膀紧张时，快步行走锻炼也是个好方法。

如果你的肩膀很紧，一定要提前做伸展运动。特别是进行用到手臂的游泳、打羽毛球和网球等运动时，运动前的拉伸动作尤其重要。

在开始一个新的锻炼养生法之前，请咨询你的医生，尤其是当你有肩痛或颈痛及肌肉紧张的时候。摆脱肩膀紧张的最好方法是同时从各个角度“攻击”它，将压力管理与伸展运动、锻炼和按摩结合起来。如果你的肩膀紧张、酸痛不能消失，甚至变得更为严重，或者限制了你的头、颈或肩膀的活动，请寻求专科医生的诊治。医生会对你的肩膀状况进行详细的评估，并根据情况给予处理。