吃粗粮的6大误区，你占了几个

王桂真

每次回父母家之前询问需要带什么的时候，老父亲总是忘不了自己爱吃的窝窝头。已经年过七旬的老父亲，对于粗粮情有独钟。当然，中国居民膳食指南中也建议，每天吃250～400克谷薯类食物，其中50～150克为全谷类和杂豆类食物。

全谷类食物和杂豆类食物，都属于粗杂粮。粗杂粮因为加工度较低，能够保留食物中的B族维生素和膳食纤维。这些营养物质可以帮助人体控制体重和血糖水平，增强食欲和降低癌症风险等。但是在食用粗杂粮的时候，很多人却出现了误区。这些错误的食用方法不仅难以获得粗杂粮的营养价值还会引发更多的健康危机。以下是常见的粗杂粮食用误区，你是否也曾经“中招”？

粗杂粮因为膳食纤维的含量比较多，吃起来口感并不太好，很多人适应不了粗杂粮的口感却又想吃粗杂粮，怎么办？这个时候大多数人的做法是选择深加工的模式，采用粗粮细作的方法改善粗粮的口感。这样的做法，虽然改善了粗粮的口感，却失去了更多的膳食纤维和B族维生素，与精白米面在营养素含量没有多少差异，粗粮也就失去了食用价值。

高血糖不可怕，可怕的是高血糖引起的各种并发症。为了控制血糖，很多糖友会选择粗粮饼干作为加餐食物。粗粮饼干确实是粗粮制作而成，而且也用木糖醇替代了蔗糖。但是为了饼干酥脆口感，粗粮饼干在制作过程后会添加较多的油脂。油脂摄入过量，会引起肥胖，也会引起胰岛素抵抗而不利于控制血糖。

粗粮有营养，是不是代表粗粮越多越好，多多益善？答案是否定的。如果一日三餐的主食全部用粗粮替代，可能会引起营养素吸收出现问题。粗粮中含有的不可溶性膳食纤维，对于铁、锌、镁和磷等矿物质的吸收带来不利影响。肠道不好的人，更要控制粗粮的摄入量。过量的膳食纤维可能会加重肠道疾病，影响身体健康。对于粗杂粮的摄入量，成年人每天要控制在150克以内。

粗粮馒头、粗粮窝窝头等粗杂粮制品，颇受老百姓的欢迎。只不过这些粗杂粮制品在制作过程中可能会添加糖，爱吃甜是人类的天性，丝丝甜味也会让小孩爱上粗杂粮食品。只不过糖，也是一种纯能量食物，1克糖也会产生4千卡的热量。糖吃多了，小孩可能会出现蛀牙和肥胖，成年人可能会引起血压、血糖出现问题。至于肥胖，也可能会找上门来。

一说起粗粮，很多人的脑海中会想起小米和玉米，到了冬天的时候很多人的早餐中就有小米粥的身影。长期食用一两种粗粮，品种较为单一，营养素难以做到均衡搭配。每一种食物都有自己的特点，多样化的饮食结构才能获取更多的营养素。食用粗杂粮，也要做到食物多样化。豆浆可以做成五谷豆浆，米饭可以做成杂粮米饭，粥可以做成八宝粥等。

每个人的健康状况不同，吃粗粮的时候就要根据自己的身体状况来选择适合自己的粗粮，并非所有人都适合同一种粗粮。如果不分体质吃粗粮，可能会出现适得其反的作用。高血糖的人可以选择荞麦和燕麦，末梢循环障碍的人可以选择黑米，胃腸道不好的人可以选择小米和大黄米等。

（摘自科普中国）