降糖、降脂、防便秘 营养燕麦的不同营养吃法

文·谷传玲（国家注册营养师）

谈起燕麦，大家都知道它是一种很营养的全谷物，可是未必能说清它到底怎么营养。很多朋友也不知道怎么选燕麦，或怎么吃燕麦，如今我们所讲的有些关于燕麦的知识点很可能会颠覆你的认知。

燕麦在营养上有诸多优势

跟大米和白面相比，燕麦在营养上有诸多优势：

蛋白根据中国食物成分表的数据，燕麦蛋白含量（10.1克/100克）介于稻米（7.9克/100克）和小麦（11.9克/100克）之间。仅仅比含量，燕麦确实没有特别的优势，不过燕麦蛋白的“质量”确实更高。一般谷物赖氨酸含量都比较低。赖氨酸含量低，就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样，它会影响谷物蛋白的利用率。在这点上燕麦就“牛”了，赖氨酸含量“杠杠的”，就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃，它的蛋白利用率也很高。

脂肪燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的二十多倍和十多倍，油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，它能降低血液胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”水平。

膳食纤维燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面，更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富。

另外，燕麦的微量营养素：维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等含量都比精米白面高。

β-葡聚糖有啥好处呢

可以帮助控血糖它吸水后黏糊糊的，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。

可以帮助控血脂可能是因为它能吸附胆固醇，还有它也能吸附着胆汁酸，通过便便排出体外，然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸，于是就降低了血液中胆固醇的水平，进而有利于降低患心血管疾病的风险。

可以帮助预防便秘β-葡聚糖吸水膨胀，可以让便便松软，可以帮助减肥；β-葡聚糖吸水膨胀，占据一定的胃的体积，可以增强饱腹感，从而减少能量摄入。

燕麦三餐都可以吃

大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片，它用热水一冲就能吃，超级省时。大多数人早上时间又很紧张，所以很多人都觉得燕麦就是当早餐吃的。其实燕麦不仅适合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麦制品也可作为零食加餐食用。比如，整粒燕麦可以和大米做成燕麦饭，除了搭配大米，也可以搭配其他杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等，做成杂粮、杂豆饭，然后午、晚餐吃都可以。

需要提醒4点：1 燕麦的皮质地硬，需要提前泡两三个小时，或者泡着冷藏一夜，然后再和淘洗好的大米一起焖饭。2 加水量大概是燕麦和大米的1.3～1.4倍。3 燕麦的占比在1/3～1/2，如果大多时候吃得比较精细，偶尔全用燕麦焖饭也行，只是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。4 对于要减肥的人群来说，如果是女生，燕麦和米加起来50～75克比较合适；如果是男生，燕麦和米加起来75～100克比较合适，可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样，只是加水量要增加10倍。

燕麦片可以用热水冲一下或煮一下，也能直接当午晚餐主食，减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。

哪种燕麦营养更适合你

除了整粒的燕麦以外，还有一些被加工成的燕麦制品也值得推荐。

钢切燕麦用钢刀把整粒燕麦切成2～4段，就叫钢切燕麦，也就是燕麦碎。钢切燕麦是全麦食品，它保留了燕麦所有的营养。用钢切燕麦熬粥时，燕麦和水的比例大概为1∶10，需要大火煮开，随后立马转小火煮20分钟，期间最好再搅拌搅拌，否则很容易“噗锅”（北方方言，亦为古语，意为“粥潽出来了”）。

压片燕麦压片燕麦有两种，第一种是生的燕麦片。把燕麦直接压成片，也保留了燕麦的所有营养，但是比钢切燕麦更容易煮熟，水开后下锅，小火大概煮10分钟就熟了。用生燕麦片煮的粥，血糖生成指数（GI）只有55，属于“中GI”食物。

什么是燕麦米

把燕麦的皮、部分糊粉层磨去，剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分，就是燕麦米。因为部分膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中，所以燕麦米跟整粒燕麦比，营养有所下降。

燕麦米可以和大米混在一起焖饭，有研究显示，燕麦米占1/3，米水比例1∶3.3焖出的米饭感官评价最好，口感劲道、黏性适中、味道浓香。

煮熟之后可以放牛奶、鸡蛋、菜、肉等，做个“一锅出”，营养全面。因为没有经过灭酶处理，所以脂肪酶容易把脂肪降解为游离脂肪酸，氧化酸败后就容易有“哈喇味”，所以需要密封好，冷藏或冷冻储存。

第二种是熟的燕麦片。把燕麦加热灭酶，再蒸一下或烤一下后压片，然后干燥得到的燕麦片就是市面上最常见的燕麦片。其中一类是必须煮着吃的燕麦片，也叫“快煮燕麦片”，一般需要煮2～3分钟才能吃，直接冲泡口感太硬；另一类是开水冲一下就能吃的燕麦片，也叫“速食（即食）燕麦片”。

这两种燕麦片因为挤压得比较厉害，β-葡聚糖的分子量会降低，升血糖的速度就会快些，比如即食燕麦片的GI就有80左右，跟大米饭相当，属于“高GI”的食物。

不过吃这种燕麦片省时，所以大家平时吃得最多的也是这种燕麦，如果搭配得好，比如用牛奶冲，再配个鸡蛋，多配些菜，就不容易升血糖了。