兰州市在校大学生健美运动员赛前训练方法探析

◇西北师范大学 曹 慧

近年来，随着全民健身计划的不断落实以及群众体育锻炼意识的增强，国内健美运动发展迅猛，大学生健美赛事也在逐渐有序开展，参与赛事的大学生健美运动员数量每年呈上升趋势，可是大学生健美运动员的竞技水平与专业健美运动员相比还存在较大差距，造成的差距的原因有很多，其中赛前训练属于非常重要的部分。本文主要研究兰州市内的在校大学生健美运动员使用的赛前训练方法，通过这次研究可以使大学生健美运动员了解目前主流的健美赛前训练方法，为大学生健美运动员提供一定的基础备赛方法，提高竞技水平，在未来取得好成绩。

1 前言

1.1 男子传统健美比赛项目

男子传统健美要求运动员穿着单色三角裤进行四个转向、七个规定动作以及一分钟不定位造型展示和一分钟自选动作展示的比较来进行评分。

1.2 男子健体比赛项目

男子健体要求运动员身穿非紧身齐膝短裤进行四个转体的比较评分，分别是正面站立、向右转体、背向站立及向右转体[1]。

1.3 女子比基尼健身比赛项目

女子比基尼健身运动员穿着自选比基尼进行四个转体的比较评分，分别是正面站立、向右转体、背向站立及向右转体[2]。

2 赛前训练内容的分析

2.1 有氧训练分析

有氧训练在赛前训练中占据较大比重，任何形式的有氧只要达到了一定的时间和次数都可以帮助运动员进行减脂。有氧的方式有很多种，根据相关资料证实最佳有氧时间在50分钟及以上，一名健美运动员准备比赛时，通常每周都会做3到5个小时的有氧训练，每次30到60分钟，要想通过有氧训练来消耗多余的脂肪，有氧训练的时间是每次不能低于30分钟的，低于30分钟的有氧训练时间，其运动强度远没有达到减脂的要求。

2.2 力量训练分析

（1）胸部训练。采用平板杠铃卧推和蝴蝶机夹胸训练动作的人数最多，是因为当前健美比赛中要求运动员胸大肌的整体需要有一定的厚度和一定的饱满度，平板杠铃卧推动作的是一个对胸大肌整体刺激感很好的一个动作，而蝴蝶机夹胸又可以加强胸大肌的饱满度，大多数健美运动员都会采用这两个训练动作相辅相成。所以运动员赛前训练常用的动作为平板杠铃卧推与蝴蝶机夹胸。

（2）背部训练。训练背阔肌采用器械高位下拉和传统杠铃划船动作的人数最多，器械高位下拉对塑造健美运动员背部的宽度非常好，对背阔肌中的大圆肌小圆肌有直接的刺激作用，而划船类动作可以更加孤立背阔肌的发力。这两个动作对于训练背阔肌是具有相辅相成的作用，所以运动员在赛前会主要采用这两个训练动作来训练背阔肌。

（3）腿部训练。运动员赛前训练腿部的动作主要为器械腿屈伸和传统杠铃深蹲，这两个训练动作采用的人数最多，器械腿屈伸对于股四头肌的刺激最强，使腿部肌肉更加孤立，并且可以让肌肉收缩到顶峰，形成顶峰收缩，而传统杠铃深蹲是对于腿部肌肉的整体冲击，所以运动员赛前训练腿部肌肉尤其喜欢这两个训练动作。

（4）手臂训练。传统杠铃弯举对于手臂肱二头肌的刺激最好，而杠铃仰卧臂屈伸对于肱三头肌的效果最好，这两个动作都是孤立肌肉发力的动作，都可以较容易的找到发力感觉，形成顶峰收缩，并且这两种动作进行高次数的训练对于手臂所产生的刺激感要强于其它动作，所以运动员赛前训练手臂用的最多的动作就是杠铃弯举和仰卧臂屈伸。

（5）肩部训练。采用坐姿哑铃推举和哑铃侧平举动作的人数最多，因为坐姿哑铃推举可以让整个肩部得到充血刺激，相对于坐姿杠铃推举更为的孤立肌肉，更容易帮助运动员针对弱势肌群孤立发力，而哑铃侧平举则是针对于肩中束最有效的训练动作，可以采取高次数的训练，获得更强的肌肉募集感。所以运动员赛前训练最常用的训练肩部的动作就是坐姿哑铃推举和站姿哑铃侧平举。

2.3 造型训练分析

造型训练可以极大地提高肌肉自主收缩的能力，尤其是特别难发展的薄弱部位，比如绳肌群或者背部的部分肌群。运动员经常会有滞后的肌群，很大原因是滞后肌群在训练时并没有充分收缩。造型有助于让肌肉线条更清晰，也就是显得更加精瘦，并且可以增加肌肉收缩能力使你进步更快，并让你的肌肉线条更清晰、分离度更高。当进行造型训练时你会更客观的正视自己的体型[3]，且单次造型训练时间，不能低于30分钟。

2.4 赛前心理训练方法分析

在比赛前期，运动员的生理和心理由于受到比赛的影响，很容易发生各种各样的变化。其中心理变化的影响是最大的，如果不进行积极地调整很有可能会造成比赛的失利。可在赛前进行心理训练，比如有的运动员会对着镜子观察自己的身体肌肉，多欣赏自己的优势肌肉部位，增加自己的信心。还有的运动员会给自己暗示，抱着去学习的态度参加比赛，并且平时会多听音乐，调整自己的心理状态。因此，健美运动员需要在平时的心理训练过程中没有良好的赛前准备状态，运动员很难发挥自己平时的训练成绩，更无法突破[4]。

2.5 饮食结构分析

在健美比赛中，运动员不仅需要具备一定的肌肉量，还要拥有着清晰的肌肉线条，因此他们备赛过程中无比注重饮食，并且遵循着少吃多餐的原则。备赛中的饮食与运动员平时的饮食大不相同，备赛中通常采用无油饮食，为的是控制自己的体脂，从而达到比赛的要求。因此赛前训练离不开饮食搭配，是运动员备赛最重要的一环。运动员用餐时间间隔最佳的时间在三个小时左右[5]，运动员大多数用餐时间都在三小时左右，但也有不少的运动员用餐间隔在两小时或四小时，不符合最佳的用餐时间，会导致肌肉的糖原储备不足，影响训练状态。

2.6 营养补剂分析

乳清蛋白粉的作用：促进肌肉的增长，增强免疫力[6]。

肌酸的作用：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。

谷氨酰胺的作用：能提高身体免疫力，促进身体恢复，减少肌肉疲劳感[7]。

氮泵的作用：扩充血管，提高肌肉的泵感，增加耐力对抗疲劳。

支链氨基酸的作用：促进身体进行合成代谢，促进肌肉增长，维持肌肉[8]。

3 结语

运动员在赛前要充分了解各个比赛项目的规则并且要根据自己的情况来选择适合自己的比赛项目。并根据比赛时间，确定合理的备赛周期。运动员在赛前应当根据自身情况进行每周3～5次的有氧训练，时间可以控制在30～50分钟之间最为恰当。运动员在力量训练中需要定期调整训练动作的顺序、强度、频率以及组间休息时间。并且要对自己的弱势部位进行强化训练。运动员在饮食上需要采取高蛋白质、低碳水化合物以及少量不饱和脂肪的饮食为主，同时需要多种补剂搭配来加速运动员恢复和提高训练状态。运动员在赛前需进行比赛规定动作的训练，可以来提高肌肉自主收缩的能力，有助于让肌肉线条更清晰。让动作更加流畅连贯、协调往从而给裁判加深印象。兰州市在校大学生健美运动员在赛前需要进行积极的心理调整，运动员可以自我暗示，放平心态，增加自己的信心，也可以通过听音乐以及转移注意力等方法，来调整自己的心理状态，提高认知水平。