“自我照顾”行动应用于初三学生考试焦虑的干预

王凌燕

摘要：一名初三学生因数学平时考得好重大考试却总是考不好，在初三上学期期末考试前主动要求个别心理辅导。心理教师尝试运用自我照顾理念帮助学生设计并练习在日常生活中开展个性化自我照顾行动以应对考试焦虑，并在每次个别辅导中根据学生的实际需要对自我照顾行动方案进行调整，经过四次辅导，帮助其相对平稳地度过中考备考期，考上理想的高中。

关键词：自我照顾;初三学生;考试焦虑

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2021）35-0034-05

一、“自我照顾”行动提出的背景

中考是重要节点，它决定着每一名初中生的人生路将往哪个方向延伸，今后和谁一起学习，与谁相知。中考期间，如何在有效应对考试焦虑的基础上创造并保持最佳的学习状态，是每一名初三学生面临的严峻考验。

在多年观察和帮助初三学生应對考试焦虑的过程中，我发现，在觉察到自身存在明显考试焦虑的学生中，大部分人哪怕出现明显精力内耗也因为学习时间紧张或习惯性应对方式而不会主动向外求助，只有小部分人会走进心理咨询室，但接受单次个别心理辅导的效果往往难以持久。

面对这个现实，作为心理教师，我一直在思考并寻找，有没有一种方法可以教给学生，帮助其了解考试焦虑，主动在日常生活中以行动调适来应对焦虑反应。在三年多的实践中，“自我照顾”思路逐渐脱颖而出，有针对性的自我照顾行动对初三学生考试焦虑的调适有可持续的积极意义，并能融入日常行为习惯，改善生活之道，有效提高心理免疫力。

二、“自我照顾”行动的基本理念

20世纪50年代，美国著名的护理理论家Orem提出自理理论。她认为，自理是个体为了维持生命、增进健康、确保自身的结构完整和功能正常而进行的自我照顾活动。可见，人们在专业指导下，通过练习可以获得完全或部分自我照顾的能力。

于是，我把自我照顾理念纳入学校个别心理辅导中，力求强化学生自我照顾的意识，提高其自我照顾行动的能力，使其在日常生活中能适时调整以便预防考试焦虑水平过高的状况，或者即使考试焦虑水平过高也有能力进行自主行动调适。

在设计自我照顾行动方案时，我根据脑科学研究成果，即脑神经传导通路有两条，分别往下传递给情绪脑（主要包括脑干、边缘系统）和往上传递给理智脑（主要指前额叶等高级脑区），确定了两大路径：

（1）自上而下的自我照顾。通过认知调整、倾诉表达交流等人际互动、扩大共同体等社会参与、三件好事感恩信、戏剧音乐等，使得理智脑得到调适。

（2）自下而上的自我照顾。通过呼吸调整、肌肉运动、感觉多通道打开等，使情绪脑得到调适，具体方法有深呼吸、健脑操之准备学习四式、运动、亲近自然、瑜伽、喝水等。

三、“自我照顾”行动在个别心理辅导中的运用

女生希希（化名），初三上学期距离期末考试还有一周时主动向心理教师求助。主诉自从初二换了老师后，数学就再也没考好过，平时都考得很好，可一到重大考试就不行。过去的一年半里，自己也尝试了各种方法，都没改善。一对一的补习老师和父母都说是考试焦虑所致。

希希开展自我照顾行动五个多月（2021年1月至2021年6月中考），这期间，共接受个别心理辅导4次，在此简略呈现，供读者了解引导学生设计并实施自我照顾行动应对考试焦虑的具体操作。

第一次个别心理辅导

我很自然地继续着“换老师”这一话题：“你觉得那位老师怎么样？”

“大家都觉得他是挺温柔的老师。”希希轻声说。

“你也有同感吗？他是否说过什么话，或者做过什么事让你印象很深刻？”我追问道。

“有的……”希希低头沉默了一会儿后，又抬头看着我说，“初二上学期期中我考得很差，之后就再也没有好过。期中考后不久，我去办公室问问题。那个场景一直在我记忆里挥之不去，老师坐着，我站在边上等他讲解，轮到我时，他看了题目后说，‘你这块知识学得不怎么样吧？我一下子蒙了，什么话也说不出来，只有苦笑……”

听着希希自言自语似的讲述，待她泪水止住，我将纸巾递过去，问：“‘学得不怎么样吧这句话让你想到了什么？”

希希擦了擦眼泪，重重地叹了口气：“他的这句话让我感觉非常难受和挫败。小学时我这个学科学得不是很好，但上初一后，我觉得自己已经很努力了，做了很多很多题，我感觉这个学科提高了很多，已经很不错了。可是老师的这句话让我特别紧张、害怕，又回到原来的样子，回到小学时那种不好的状态，心里害怕极了。”

“这种紧张害怕的心情你对他说过吗，或与身边的人说过吗？”我继续问。

“当时我什么也没说，只是笑笑，后来我再也没有向这个老师问过问题。我只和朋友说起过这事，就像开玩笑一样带过，现在这件事情却成了我印象最深的事情之一。”

1.心理分析

学生之所以充满恐惧的感觉，是由于她过去的实际经历。发生过的事情很快就会结束并成为过去，但大脑和身体从未忘记事件发生时的感受和情绪如恐惧、悲伤、绝望……即使时隔已久，还是会因为微小的危险信号如老师的一句话，就诱发过于强烈的反应，扰乱她的正常生活与学习。而所有的感受和情绪都是身体的一部分，只有表达出来，才能得以处理，所以我首先引导希希通过空椅子技术表达当时的感受和情绪。

事实上，数学老师说了什么并不重要，因为希希在这方面的感受和情绪从小学甚至更早就已积压，未得到处理，因此在其成长中的某一天某个地方，一定会有某个人成为她这满腔情绪的接收者。基于此，在情绪得以表达的基础上，与身体连接并发展对过去冲突的觉察，是改善现状的可行之路。

2.自我照顾行动方案

（1）认知调整

通过心理教育帮助希希了解触发情境、自动思维或意象以及反应（情绪层面、行为层面和生理层面）之间的联系，帮助其接纳考试焦虑存在的事实以及伴随的认知模式。

（2）深呼吸练习

通过鼻子呼吸，心中默数从1001到1009，其中1001～1004快吸气，吸满;1005屏住气;1006～1009慢呼气。建议希希在日常学习中觉察到焦虑时，通过深呼吸来调适躯体反应，使其恢复平和状态，以便改善学习状态。

（3）“身体连接”练习

建议每天睡前练习，如果焦虑明显，就重复做。具体步骤如下：

先做六组深呼吸，然后启用内部语言对自己的身体说——

身体啊，你一直以来都在支持我，支持我去做我想做的事，谢谢你。

可是，我没有照顾好你，对不起。

我知道你现在有焦虑，我知道，焦虑影响着你，我接下来每天都会做一些事来照顾你，我会和你在一起。

相信我们已足够努力，结果会如我们所愿。

与此同时，将自我照顾行动安排进每天的时间表中，兑现自己对身体的承诺。

（4）储备应急措施

在学习过程中或考场上出现胡思乱想且情绪变化时，停下手头的事，简单快速地与身体连接。具体方法如下：

我知道你现在很焦虑。

我一直和你在一起，现在我需要你支持我。

请相信，考试结束后我会做一些事来照顾你，相信我们足够努力，结果将如我们所愿。

同样地，任务结束后要有具体行动兑现承诺。

（5）讨论照顾身体的可操作方法

课间按需增加健脑操学习准备四式或用湿润的纸巾敷眼睛等练习。

每半天在感觉疲劳时吃一些水果，并喝水和站起来动一动。

每天适当地运动出汗。

饭后与好朋友聊一会儿，事先告知对方这一需要。

每天睡前洗漱时听音乐放松。

在辅导的最后，我提醒希希：“对没有接触过的方法你可能会心存疑惑，刚开始做会感觉不适应;但若你没有更好的方法，那就试试吧，行动将决定一切。”

第二次个别心理辅导

再见希希已是初三第二学期初，第一次月考结束后。她很激动地表示：“寒假每天都坚持做，这次月考126分，初二以来第一次考这么好，我很满意，可见‘自我照顾很有用。”

但随后，希希表示面临科学实验中考的练习，对剥洋葱皮很紧张，并时常因此出现灾难性思维，而且近两天早饭吃了就吐，看书集中不了注意力，人也容易犯困，总感觉睡不够。因此又来到咨询室。

1.心理分析

科学实验中考是希希参加中考的第一个项目，重大考试会引发更高水平的压力，随之产生更严重的考试焦虑，表现为早饭后呕吐等肠胃反应、心神不宁、注意力集中不了、睡眠问题等。从希希的反馈来看，在科学实验中考项目练习之前，自我照顾行动已经发挥了明显的效果，但是现有水平尚不足以应对更高水平的考试焦虑。

此外，灾难性思维的出现也传递了一个信号，在希希的认知模式中一些适应性不良的反应被激活。

2.自我照顾行动方案

（1）認知调整

再一次通过心理教育使希希明白考试焦虑产生的认知模式，并引导她在增加剥洋葱皮的实操练习基础上科学地应对，即把焦虑当作到我们身体里游玩的客人，每当觉察到它的到来时，请先接受，并对它说：焦虑，我看到你来了;然后，感受它的存在，如感觉紧张、吃了吐、注意力集中不了、睡眠问题等;最后，选择适当的方式把它送走。

（2）三件好事

在之前行动方案的基础上，增加积极心理学的经典行为练习即“三件好事”记录，即每天睡前回顾并写下今天发生的让自己感觉美好的事情，以及如何做可以让这类事情再发生。

第三次个别心理辅导

希希翻看着笔记本，很认真地说了很久：上次辅导后，数学考了三次，第一次146分，第二次也还好，第三次就不行了。随后，又列举了各方面的“不行”，如同伴关系、中考长跑模拟考中被人超过后的耿耿于怀、反复的肠胃反应、不可调和的内心矛盾。具体如下。

我有很多话想说但是没有人听，我也觉得讲是浪费时间，我的每一分钟都应该用来学习。

我讨厌自己的不完美，可是理智又想接纳自己，为什么总是要和别人比，总那么矛盾。

我总是忍不住问别人“我是一个什么样的人”。

1.心理分析

这次辅导我以倾听为主，发现她的内心是惊涛骇浪，由此猜想：高水平的压力激活了深层应激反应，希希的成长经历中很可能存在一定的童年不良经历，淤积至此，伴着青春期身心的变化，在中考的压力下重新泛起，表现为反复无常并“推陈出新”的考试焦虑、灾难性思维以及对自我的种种质疑。

一般地，问题出现反复，除了自我照顾练习不足之外，还可能是因为没有找到真正的问题所在，希希的考试焦虑背后存在适应性不良的应激反应。但是，我们在首次会谈中进行基本信息收集时，希希的表达是“父母很开明，脾气挺好的，对我也很好，家里的气氛也很宽松”，此次再提及，也没有发现童年不良经历的具体痕迹。

尽管问题还不清晰，但是此次辅导要结束了。所以，虽然不知是什么不良经历，但与家人的连接都是促进心理稳定化和增加安全感即积极感受的有效方法。

2.自我照顾行动方案

在之前行动方案的基础上增加与家人的连接，如每天出门和回家与妈妈拥抱，每天放学后和家人聊一会儿等。

第四次个别心理辅导

上次辅导结束后，我联系希希的班主任，希望就家庭情况有所补充，结果与希希的感知无异。充满疑惑地等待了一个月后，希希终于又来了。

与上一次辅导类似，希希有说不完的焦虑痛苦。在梳理了话题后，我带她画家庭结构图，家庭信息随即丰满，儿时的记忆片段也浮现出来：

小时候，爸妈经常跑出去，我有一个画面印象很深，就是他们都出去了，奶奶拉住我，而我在哭。

那时候爸妈总吵架，比吵架更多的是骂我。

现在我和妈妈不怎么去奶奶家，我觉得在那里待着不舒服，上初中以来都没有去过。

我不喜欢任何人在我在房间时进来，连我妈也不行，身体会感觉很不舒服。

……

1.心理分析

本次辅导中我们深入其儿时记忆，结合童年逆境经历（Aces），很快判断出希希的童年不良经历得分至少4分，即包含情感暴力、目睹家庭成员之间的暴力、被忽视和父母关系恶劣等。尽管家庭气氛后来有所缓和，但是家庭功能仍然存在部分失调（如一家三口没冲突但并不亲近），家庭系统动力不足（如与奶奶家的关系几乎断裂），所以希希的儿时逆境感受和情绪在父母关系改善后并没有得到很好的疗愈。

因此，即使过去的事情过了很久，但当中考越来越近时，一次次的月考、模拟考、英语口语听力中考、科学实验中考、体育中考等陆续来临时，她都会条件反射般触发在儿时逆境中为保全自己而练就的应激反应，表现为反复使自己陷入高度紧张和警觉，准备着随时战斗，以致考试焦虑程度难以缓解，且精力内耗严重。

所以，在时间和本人意愿都暂时不允许做针对性的专业疗愈的情况下，我们考虑在自我照顾行动中通过增加与家人连接来帮助希希从过分警觉中冷静下来，让她感到受保护，从而能够控制自己。

2.自我照顾行动方案

（1）认知调整

通过心理教育帮助希希强化认知模式，并用其自身的经历来解读触发情境、自动思维或意象以及反应（情绪层面、行为层面和生理层面）之间的联系。在此基础上，教会希希在情绪变化时识别和评估“自动思维”，以便及时止损，防止精力内耗。

与此同时，我引导她尝试在连接焦虑的基础上进一步练习科学地处理情绪，即觉察到情绪（如焦虑、担忧、恐惧等）时先说出来，暂停情绪的继续发酵;然后，在需要时以行动表达情绪，如想做点破坏时可以用尽全身力气撕纸巾，前提是不伤害自己、不影响别人和不破坏环境;最后，运用适当方法将情绪调整到平和状态。

（2）与家人连接

与家人的连接再进一步，请家长在晚自修结束后接放学;她会主动挽着妈妈的手，到家吃夜宵时请妈妈在旁边陪一会儿等。

结果与反馈

1.考试成绩的变化

从初中阶段重大考试的成绩可以看出，在接受个别心理辅导后坚持自我照顾行动的五个月期间，希希成绩明显提高，呈现持续发展态势，具体为：初二平均分79.6（百分制，下同）;初三个别心理辅导前4次考试中，最低分64.7，最高分83.3，平均分为71.15;个别心理辅导后5次考试中，最低分81.3，最高分91，平均分86.74。

2.来自学生的反馈

中考后，希希給我发了一份近5000字的札记，现摘录其中一部分：

出考场，对答案，估分，等成绩，考上了。好像就是那么简单，我看初三一年的日记，大概就是一直苦苦地挣扎，不知道在哪一刻发生了什么，挣扎着挣扎着真的做到了。而且，比考上理想中的高中更令人高兴的事发生了——我成长了，我有能力好好地照顾自己。

3.来自班主任的反馈

班主任是用心的老师，关于希希，从1月29日到6月26日共有7次教育日记，以旁观者的视角记录了希希的成长过程。表示专业的问题就应该给专业的人，心理老师的引导对希希突破梦魇有很大帮助，并对希希的自我照顾行动效果表示认可，认为这段经历已经成为她的宝贵财富，会帮助她继续往前走。

四、总结

（一）自我照顾行动对考试焦虑的调适有积极意义

首先，帮助学生有足够勇气、精力和体力坚持走下去。中考，带给学生压力继而生成考试焦虑的时间跨度可能是一年，战线拉得越长，对其体力、精力、迎难而上的毅力挑战就越大，有针对性的个性化自我照顾行动使得希希始终没有放弃努力。

其次，帮助学生有效降低精力内耗。考试焦虑的一个主要表现是注意力集中不了，学习效率不高，所以看似一天到晚在学习，甚至想“我的每一分钟都应该用来学习”，但青春期内燥、身体问题、情绪问题、家庭关系问题、同伴互动问题……这些综合起来，都会吞噬其精力，表现可能是发呆、走神、对外界变化感知弱等，而有针对性的个性化自我照顾行动可以帮助希希对此有所控制。

（二）自我照顾行动存在局限

杨绛先生曾说：“如果不了解人生，是读不懂书的。”该个案让我真切地体会到：如果不经历人生，我们也难以读懂孩子。其实，我很早就听说过“考试焦虑说到底主要是亲子关系的反映”，但我在之前没有深入这一层面的经历，导致一开始我们没找准方向，而是游走在外围。

自我照顾行动对单纯的考试焦虑效果明显，但是对处理儿时不良经历或创伤经历背景下的考试焦虑存在局限。但在暂时得不到彻底解决的情况下，自我照顾行动还是有必要的，相当于一个系统存在问题，我们暂时无力彻底解决，所以先打个补丁，以便适应目前的基本需要。

（三）生活之道才是最好的康复之路

希希初中毕业了，她的问题并没有得到彻底解决，不过她习得的自我照顾行动明显提高了她的心理免疫力，这段时间的学习储备让她更有勇气和信心去应对以后的生活和学习。她学会了如何带着问题继续前行，也许一边走一边成长的生活之道才是最佳的康复之路。

编辑/张国宪 终校/卫 虹