吃够“五谷”到底有多养人

稻米、小麦、大豆、薯类……五谷杂粮在国人饭桌上的地位，从一份粮食产量“成绩单”上就能看出来：世界银行数据显示，自1986年起，我国主要粮食产量就稳居世界第一，超30年位于断层式第一。这些粮食担任着填饱肚子的重任，也是身体最重要、最经济的营养来源。

古人说的“五谷”到底是啥

自古以来，五谷就是人们餐桌上重要的一员。我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法，《中国居民膳食指南（2016）》也强调“谷类为主”。按照考古证据和古书记载，“五谷”有两个版本：

版本一：麻（亚麻籽）、菽（豆类）、麦（小麦）、稷（小米）、黍（大黄米）

版本二：稻（水稻）、菽、麦、稷、黍

无论是以上哪个版本，五谷都不仅包括谷类，还包含大豆，甚至种子。古人很重视豆类，这也和今天营养科学中豆类和谷类有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。

近年来的研究也证实，谷类和豆类一起吃，不仅能改善营养，而且有利于防慢病。不过，古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”，也就是我们现在常说的全谷杂粮，即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。

精制谷物去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等，只留下颜色白、质地均匀的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣。

五谷是这样“养人”的

五谷的营养和健康价值，主要体现在哪儿？

为人体供能

谷类食物碳水化合物含量丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。

富含膳食纤维

与精制谷物相比，全谷物餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助控制体重，预防便秘。

提供维生素和矿物质

全谷物能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。

其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。

满足每日食物多样化

有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质不同，如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。

这些物质各有健康益处，有助预防癌症、冠心病，帮助控制血脂，延缓眼睛衰老等。

4招教你吃够谷物

对照上表，你的“每日谷物量”达标了吗？怎样在一日三餐中补足摄入量？营养专家教你4招。

购买谷物制品时看成分表

真正的全谷物食物，谷香浓郁，越嚼越香;消费者应看清成分表首位是否有“全麦”“全谷物”字样。比如，美国食品和药品管理局（FDA） 就规定，食品标签配料中含有≥51%全谷物的食品才能称为全谷物食品。

另外，纯正谷物就算被磨成粉，也应保有原来的麸皮、胚芽比例。

每顿饭都要有谷物的“存在感”

在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。

将谷物制作成不同口味的主食，能丰富膳食选择。如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。

在外就餐记得吃主食

在外点餐时，优先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水。主食和菜肴应同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。比如，一个体重在60～70千克的成人，每餐都需要1～1.5碗（份）米饭或者1～2个（份）馒头。

让粗粮变“软”

全谷物入口感覺粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。

对此，可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。另外，还可以加入芝麻粉、葡萄干和大枣等。

编辑/倪萌