减低胆固醇，安全吃鸡蛋

◎兰政文

日常食物中，让人又爱又恨的莫过于鸡蛋了，既富含养分（蛋白质含量高达15%，相当于海参的2 倍，且蛋白质的组成与人体生理最为接近，吸收与利用率比之于牛奶、肉类或大豆等都要胜过一筹），又有保健优势（蕴含有卵磷脂、叶酸、叶黄素等多种防病成分），享有“全营养食物”与“防病最大盾牌”等誉称。然而，却因其有一定的胆固醇含量而颇受诟病，不少人尤其是老年群体总是怀揣几分担忧。该怎样全面、客观地看待呢？本文为你一一解惑。

健康人每天吃1个蛋是安全的

鸡蛋确有较高的胆固醇含量（1 个中等大小鸡蛋约含胆固醇200 毫克，全在蛋黄中），不过大多数健康人每天吃1 个还是安全的。

首先，胆固醇也是人体生理所需要的成分，且主要由肝脏制造（肝脏每天大约制造1000 毫克胆固醇，相当于5 个鸡蛋的胆固醇含量），谓之内源性胆固醇，占了人体胆固醇总量的大部分（约70%），而用嘴吃进去的所谓“外源性胆固醇”仅占30%，是小部分。基本规律是，嘴吃入的胆固醇多则肝脏制造量就减少，嘴吃入的胆固醇少则肝脏的制造量就增大。因为人体天生就有稳定血液胆固醇的机制，以控制总量不变而保持平衡，所以吃下去的那部分胆固醇，不妨看作是给肝脏减减负吧。

其二，鸡蛋同时增加的胆固醇有两种，即低密度脂蛋白胆固醇（乃是引起动脉硬化的祸首，又称“坏胆固醇”）与高密度脂蛋白胆固醇（负责将血液中的胆固醇运送到肝脏代谢，如同血管的清道夫，保持血管通畅，又谓之“好胆固醇”），且增量甚微（如1个鸡蛋可使人体内的“坏胆固醇”增加约3%）。

其三，鸡蛋中除胆固醇外，还有保护血管的卵磷脂（可阻止胆固醇和脂肪在血管壁沉积）、叶酸(可削减诱发动脉硬化的又一有害因素——同型半胱氨酸水平)等保健成分，可以抵消胆固醇的部分坏作用，总体上就安全了。有医学研究资料为证：国内专家前些年发表的一项超过50 万人的研究显示，每天吃1 个鸡蛋的人发生心血管事件的风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低了18%；另一项接近3万人的研究亦显示，健康人每天吃1 个鸡蛋不会增加心血管病死亡风险，甚至还能降低脑中风的风险。

放心了吧，对于大多数健康人而言，每天吃1 个鸡蛋不会招来高胆固醇之害，真正容易使你胆固醇升高的食物是动物内脏，如猪脑（每100 克高达2571 毫克）、猪肝、猪肾（每100 克含200~400 毫克）以及鱿鱼、贝类等，严格限制势在必行哦。

特殊人群这样吃鸡蛋

刚才说了，绝大多数健康人每天吃1 个蛋不会有问题。如果你正在做健身增肌类运动，或属青少年，或是蛋奶素食者，或是痛风患者等人群，又没有血糖、血脂、血压异常等问题，还可以将每天的吃蛋量增至2 个。当然，如果你的健康亮起了“红灯”，有所调整也是顺理成章的事儿。

血压、血脂高者 对胆固醇的调节能力较弱，所以要限制鸡蛋，建议每天吃半个或隔天吃1个，每星期不超过3 个。

胆囊炎、胆结石患者 急性发作期间应暂时停食鸡蛋，急性期后可每2~3 天吃1 个，最好采用煮、蒸等不加油脂的烹调方式。原则是将鸡蛋分散到其他食物中，少量、多次进食，既能保持营养全面，又不会刺激胆囊。

肾炎、肾病等肾功能受损者尽量少吃或暂时停食蛋类，以免增加肾脏负担而加重病情。

腹泻病人 暂时停食，让消化道休息，防止腹泻加重。

发热病人 暂时远离，因为蛋类主要含卵蛋白与卵球蛋白，属于完全蛋白质，可在人体内产生大量“额外”热量，促使体温升得更高。

给鸡蛋找个好搭档

说到这里，很可能还有一些人对鸡蛋抱有戒心，有没有解决的办法呢？答案是肯定的。但不建议采用坊间流行的“弃黄”（即只吃蛋清不吃蛋黄）做法，因为“弃黄”白白丢失了鸡蛋的营养与保健优势。

营养学家指出，蛋清中水分占了近90%，干货少；而蛋黄的含水量只有50%，干货多，如蛋白质含量高达15%（远远超过蛋清），维生素和钙、磷等矿物质也基本都蕴藏在蛋黄里；另外，就脂肪而言，蛋黄含量虽有10%~15%，但并不完全是通常意义上的脂肪，既有胆固醇，也是卵磷脂（对心脑血管健康有益，且可预防老年痴呆，蛋黄中的含量是胆固醇的4 倍）、叶酸（每百克鸡蛋含量高达113 微克，在防止同型半胱氨酸增高方面有着不可替代的作用，对伴有同型半胱氨酸升高的H 型高血压尤为有益）、油酸（橄榄油中的主要成分，富含欧米茄-3 脂肪酸，有一定的护心功效）、叶黄素（视网膜黄斑区的重要组成成分，可保护眼睛不受紫外线伤害，防止眼底黄斑变性，减少患上白内障的风险）等防病养分的“富矿”。这些便是医学专家形象地将鸡蛋喻之为“防病最大盾牌”的理由，所以不要轻言放弃。

正确的解决途径有2 条：一是通过增加植物固醇和膳食纤维来降低蛋黄中胆固醇的吸收率；二是通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇的代谢风险。具体方案就是做好搭配，举例如下。

鸡蛋+豆腐 豆腐无胆固醇，却有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，把豆腐和鸡蛋一起炒，既削减了鸡蛋中的胆固醇，又使整道菜口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。

鸡蛋+嫩豆（包括速冻甜豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆） 嫩豆不仅富有植物蛋白、植物固醇，还有较多的膳食纤维以及低聚糖成分，一起炒菜或做汤有利于调节肠道菌群，减少胆固醇的氧化风险。

鸡蛋+菌类（包括口蘑、金针菇、香菇、木耳、银耳） 菌类富含可溶性膳食纤维和皂苷类物质，对降低鸡蛋中胆固醇的利用率很有帮助。

鸡蛋+豆浆 如果你喜欢吃蒸鸡蛋羹，只须用豆浆来替代清水，即变成了豆浆鸡蛋羹，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

鸡蛋+高纤维谷物（如燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆） 利用谷物中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物质，尽量降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

力求做到“个性化”

说了这么多鸡蛋的好处以及规避高胆固醇风险的办法，是不是人人都该这样办呢？笔者的回答是否定的。

刚才说过，大多数（约70%）健康人每天吃1 个甚至2 个蛋都可行，但少数人（约30%）例外。症结在于基因有变异，与常见的携带载脂蛋白E（APOE）3 基因的人不同，这类人不幸携带了一种叫作APOE4 的载脂蛋白，使得他们对饮食中的胆固醇格外敏感，如从鸡蛋中摄取的胆固醇可导致“坏胆固醇”增加10%（相当于正常人的3 倍多，称为对鸡蛋的“超反应”），致病风险便大大提升了，谨慎为之势在必行。

怎么知道你是这30%中的一员，或者说对鸡蛋有“超反应”呢？可通过吃鸡蛋后检测血脂的办法来判断。同时，胆固醇吸收的关键酶也有个体差异。换言之，鸡蛋对你究竟是福还是祸，吃还是不吃，吃半个、1 个或2 个，要因人而异，不可盲目攀比或仿效他人，一切从你的体质情况出发，尽量做到个性化，才是万全之策。