谷果肉菜科学搭配营养益康寿

◎张宝华

老年人精气渐衰，应摄入多样饮食，使谷、果、肉、菜适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精气，延缓衰老。《黄帝内经·素问》中提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食调养原则，值得我们饮食生活中借鉴。

五谷为养

五谷泛指各种粮食作物，为养育人体之主食，是维持生命活动的基本营养，也最养生。五谷富含碳水化合物和蛋白质，虽可提供能量，但还需配合其他食物以维持营养平衡全面。《黄帝内经》曰：“谨调五味，安和五脏。”提倡五谷杂粮综合搭配食用，可营养互补，调补五脏，有助健康。注意加工勿太精细，洗泡时间不宜过长，每人每天摄入250～400克为宜。

五果为助

五果泛指各种水果、坚果，“助”是辅助的意思。水果富含多种维生素、纤维素、有机酸、果糖、氨基酸、矿物质等营养成分，能帮助消化，有助健身和养身。吃水果的最佳时段是饭前1 小时或者饭后30 分钟，以200 克为宜。注意饭前、饭后及睡前不宜吃水果，因为果糖与胃酸会起作用，导致过度发酵，产生大量气体，引发腹胀和不适。

五畜为益

五畜不仅包括牛、羊肉等，还包括各种家禽类、河鲜海鲜及鹿角胶、阿胶等，是蛋白质、脂溶性维生素、氨基酸、矿物质的良好来源，可起到很好的补益作用。身体虚弱者可适当进补，但常人不应过多摄入。肉类含高蛋白、高脂肪、高热量，过度摄入易引起高血脂、高血压、肥胖、高血糖以及增加心脑血管疾病风险等。

五菜为充

五菜指各种蔬菜，富含膳食纤维、多种维生素、微量元素等。“充”是补充、充实的意思。蔬菜可协助人体五谷之中的精转化成气，气充满了人体的里里外外，有增食欲、助消化、补营养、防便秘、降血脂、降血糖、防肠癌等作用，对人体健康十分有益。若不吃菜，人体摄入的精微物质就难以顺利的化成气，无益于身体健康。蔬菜每日的食用量建议不要少于500 克。

注意科学的饮食搭配，平时应主要做到以下几点。

荤素搭配

动物性的肉类、蛋类、奶类和植物性食物的谷类、蔬菜、水果之间的比例一定要适宜，鱼肉等肉类食物每日摄入量应控制在125～200 克。只有做到荤素搭配，各种营养素的摄入量才会齐全、均衡，才能满足人体的各种营养需求，保证身体健康。

粗细搭配

单纯粗粮或单纯细粮的营养成分都不全面，粗粮和细粮合理搭配才能营养互补、全面丰富。因此食物要多样化，不要长期吃精米或白面，要适量的吃一些粗粮。比如一个星期吃2～3 次粗粮，定期吃点小米、红薯等。尤其是“三高”、便秘、久坐人群等，都要多吃些粗粮，有益于健康。

主副搭配

主食如米、面等是人体所必需的碳水化合物、蛋白质和能量的主要来源，每日不可或缺。副食如蔬菜、水果为机体提供丰富的维生素和膳食纤维，对人体健康非常重要。所以主食和副食应搭配食用，能互相取长补短，获得全面营养。

热凉搭配

热性食物如辣椒、韭菜、葱姜蒜、羊肉等，多吃了较易导致咽喉肿痛、口舌生疮、尿黄便秘等上火症状。凉性食物如苦瓜、冬瓜、梨等，过量食用同样容易出现腹痛腹泻、腰膝酸冷等。因此应将热性和凉性食物科学搭配食用，才能避免发生疾病，有利于身体健康。