青少年积极情绪的培育

朱仲敏

情绪弹性是指个体在压力和逆境下产生积极情绪的能力，以及从消极情绪体验中快速恢复的能力。其中，产生积极情绪的能力是情绪弹性的重要维度，本文主要探讨青少年积极情绪培育的价值及路径。

一、积极情绪的概念及其对身心健康的价值

当个体的身体和心理的需要被满足后所产生的那种伴有愉悦主观体验的情绪状态就是积极情绪，如喜悦、感激、宁静、有趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。［1］快乐总是稍纵即逝，而悲伤却很容易铭记于心，可见，人们对消极情绪会更加关注。

以往对消极情绪的研究多于积极情绪，对积极情绪的广泛研究直到19世纪末20世纪初才出现。随着研究的深入，积极情绪对心理健康的价值引起了更多的重视。消极情绪容易让人产生特定的行为（如恐惧引发逃跑，生气引发攻击行为，厌恶引发对厌恶对象的驱逐行为），会窄化人的行为选择。与消极情绪的行为后果不同，积极情绪导致通用的行为倾向，即趋近或继续从事让人获得积极体验的活动，能拓展行动空间，如感到有趣会促发玩的行为，快乐促发探索的行为，满足促发品味、整合的行为等。［2］

积极心理学家弗雷德里克森创建了积极情绪的拓展和建构理论。［3］该理论揭示了积极情绪如何促使人们前进以达到心理更健康的境界。所谓拓展，侧重指积极情绪的即时效应，即积极情绪扩大了个体的注意范围以及思考与行为的空间。所谓建构，侧重指积极情绪的长期效应，即随着积极情绪的反复体验以及思维方式、行为能力的不断拓展，积极情绪会发挥建构持久资源的能力。这些持久的资源包括身体资源（如身体健康状况、睡眠时间）、心理资源（如心理弹性、环境掌控能力）、社会资源（如与他人的关系、接受或给予社会支持的能力）。这些资源会进一步增加积极情绪，从而出现积极情绪的“螺旋上升”效应。此外，积极情绪还具有“抵消效应”，能帮助个体加速在消极情绪中的心血管恢复，从开阔的心态中获益，成功地调节消极情绪体验。

由此看来，积极情绪能建构有利于个体心理健康的心理资源，帮助个体抑制无端的消极情绪，是心理健康、幸福感的重要指标。

二、青少年积极情绪培育的必要性

进入青少年期后，个体的情绪反应性增强，但认知控制能力还不能与之匹配。此时，负责认知控制的脑区（如前额叶皮层）还未发育成熟，对情绪相关神经网络（如边缘系统）的控制有限，加之激素激增，因此，青少年对情绪刺激敏感，容易出现极端情绪和情绪控制不良。［4］曹晓华等人认为，青少年处于蓬勃发展的时期，他们以独特的方式感知和应对外部世界。特别是在有情绪刺激的情境下，青少年的自我控制能力急剧减弱，但是社会敏感性明显增强。［5］因此，青少年期又称暴风骤雨期或狂飙期。不论是在积极情绪还是消极情绪上，他们的情绪反应都比较强烈。青少年不仅需要学会管理过强的消极情绪，还需要学会恰当、正确地培育积极情绪。培育一定的积极情绪，促进积极情绪与消极情绪的平衡，对青少年顺利渡过情绪激荡期、维护心理健康具有重要的价值。

案例“让我送你一对‘乐学’的翅膀”（案例来源：《2011年上海浦东新区中小学心理辅导优秀案例集》）印证了青少年积极情绪培育的必要性。小昱的学业成绩较差，在学习上屡遭失败，常受到家长的责备、教师的批评、同学的冷遇，久而久之就产生了厌学情绪。在与他多次接触后，心理健康教师惊异地发现小昱从未笑过。于是，心理健康教师和他商量，能不能学会多微笑，同时，与学科教师沟通，建议他们在课上请小昱回答问题，并给予鼓励与积极反馈。在教师的循循善诱和不断鼓励下，小昱终于笑了，这一笑让小昱从学业压力中释放出来，从厌学情绪中挣脱出来。由此可见，微笑能给人带来积极情绪，能改善人的心态。

需要说明的是，积极情绪具有两面性，过度或失调的积极情绪也会导致负面结果。格鲁伯等人探讨了积极情绪与精神障碍之间的关系，他们的研究表明，过度的积极情绪对一系列临床综合征有显著的预测作用，包括：非法和有问题的药物和酒精使用、冒险的性行为、贪食症、赌博、高死亡率等。此外，不能对过高积极情绪进行减弱调节的个体容易患躁狂症。［6］

三、青少年积极情绪培育的实践建议

当个体达到了身心所需要的目的时，原有的紧张就会被解除，此时，个体就会体验到积极情绪。积极情绪的产生并不难，在日常生活事件（如游戏、运动、学习、助人、与人交流互动、从事富有精神追求的活动）中就能产生积极情绪。［7］积极情绪这种丰富的内源性资源尚待进一步开发，人们可以利用这种内源性资源来引发螺旋式上升效应（这种螺旋式上升效应指积极情绪帮助人们建构心理资源，而更多的心理资源又会带来更多的积极情绪，如此形成良性循环），从而改善人们的健康和幸福状况。找到培育积极情绪的方法，就能开辟通向健康和幸福的道路。

凯斯认为，积极情绪通常表现为开朗，对生活感兴趣，精神振奋、开心、平静与平和、充满活力等状态。［8］这些状态都是可以培育的，也是可以积累的。弗雷德里克森认为，每个时刻都可能是“积极的微小时刻”［9］。个体与自我的积极对话以及与他人、环境的积极互动能带来愉悦的体验，这对青少年积极情绪的培育提供了重要启示。根据张沛琳等人的研究，按照时间维度，积极情绪的来源可以分为当下、过去和未来三类［10］，这为青少年积极情绪的培育提供了思路与方法。

1.从当下汲取积极情绪：体验“愉悦感”。

首先，挖掘优势所在，获取掌控感。可以通过自我回顾和询问他人两种途径找到自己的优势所在。当做自己擅长的事情时，个体会重新获得一种对于当前生活的掌控感，有利于驱散内心的无助感和消极情绪。掌控感也是心流体验的重要组成部分，心流体验的获得，第一要设定明确具体的可操作性目标，并主动寻求反馈；第二要做一些有挑战性又可实现的事情；第三要尽可能减少外界的干扰。

其次，主动亲近自然，享受真实感。与大自然积极互动能够给个体带来积极情绪，如，可以在每日清晨起床时把窗帘都拉开，呼吸一口新鲜的空气、伸个懒腰；在学习一段时间后，站起来眺望一下远处的风景，感受大自然的美好。另外，运动也能够帮助身体自我更新、重现活力，带来积极的情绪体验。

最后，关注当下体验，点亮心中正念。可通过简易的正念呼吸体验正念技术：将注意力放在自己的呼吸上，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后屏气几秒钟，然后逐渐呼出气体；呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。在整个过程中应做到有意觉察、关注当下，保持接纳的态度，不加评判。

2.向过去汲取积极情绪：体验“感恩”的积极情绪。

可尝试记录感恩日志，收藏满足感。养成写感恩日志的习惯，不仅能够帮助个体留住那份难得的喜悦，还能时刻提醒个体把注意力停留在事物积极美好的那一面。也可以把感恩转化为帮助他人的行动，试着写一封信、画一张画、唱一首歌等，用自己的方式来表达内心的感谢。

3.向未来汲取积极情绪：体验“希望”与“乐观”的积极情绪。

首先，制作梦想清单，增强意义感。有一句电影台词是这么说的：“人生就像一场射箭,如果没有箭靶子,那么每天拉弓又有什么意义？”制作梦想清单能够帮助我们找到意义感，具体操作步骤如下：第一步，拿出一张白纸，分条写下未来希望拥有的生活，还可以在网上搜索相似的画面并画在一旁，让梦想被“看见”；第二步，闭上眼睛，想象梦想实现后的画面，然后反复修改清单；第三步，拿出另一张白纸，列出为了实现这个画面现在能够做的事；第四步，每天复习一遍梦想清单上的内容，并按照清单上的计划开始行动。

其次，学会积极应对困难，保持乐观感。可以用“ABCDE模式”来帮助个体改变面对不好的事情时产生的消极的不合理想法，从而学习成为一名乐观者。这里的A（accident）代表事情；B（belief）代表自己的想法；C（consequence）代表后果，也就是产生的感受或行为；D（debate）代表反驳，如反驳消极的想法；E（effort）代表激发。如上文案例中，小昱的情绪能得到改善的原因之一，就是在心理健康教师的帮助下他对自己的评价或看法更积极了。

积极情绪在幸福体验中发挥着重要的启动作用。广大教师、家长如果能帮助青少年在与过去、现在、未来有意义的联结中培育适度的积极情绪，就能给青少年成长带来更多的心理资源，助推青少年健康成长。