不同年龄运动方案要选对

◎文/三原

科学运动应该贯穿人的一生。人生不同阶段，运动都会带来不同的益处。不同年龄，运动重点有差异。

青少年时期（12～18岁）

运动重点：促进平衡感和运动协调能力发展，促进肌肉正常发育。

运动方案：多样化，建立运动习惯。

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项爱好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。但侯晓东提醒，此时若非经专业指导，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能、挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18～35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性。

运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动。

这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人应增加核心训练，本体感觉训练，喜欢球类运动的应增加力量练习和协调功能训练。由于工作压力变大，此阶段可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。但在剧烈运动前一定要充分热身，避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35～50岁）

运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能。

运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比。

这个年龄层工作家庭压力大，通过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练，注意减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期（50～65岁）

运动重点：强调安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节。

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动。

度过了家庭工作的“多事之秋”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓的有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、台球、高尔夫球等小球运动，可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化。

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动。

这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。