心流体验对于运动员体能超量恢复的研究综述

刘帅安 上海体育学院

在20世纪70年代，著名美国心理学家米哈里·契克森米哈赖开始在研究中观察美术家，西洋棋手，运动员等各自领域中有突出贡献的人时，注意到这些人经常全身心投入到他们的事业中并且感受不到时间的飞逝，还对周围发生的事情感觉麻木不容易被打扰到。然后总结20多年的研究获得了可以提高人们的工作效率以及进入全身心投入的方法和规律被称之为心流（flow）。随后被广泛应用于体育领域，给运动员的训练状态和竞赛心理提供了帮助。本文介绍的是运用心流体验的方法来使运动员更好地实现超量恢复，从而达到取得更好训练成果以及比赛成绩的目的。将两者结合的意义在于通过心理控制能够更好地对身体体能进行恢复，更轻松地进行超量恢复。

一、心流体验（flow experience）

（一）心流体验的概念

这项研究由心流体验的创始人最早提出这一概念，美国心理学家米哈里·契克森米哈赖。他认为心流隐含的含义，就是许多人形容自己表现最杰出时那份水到渠成，不费吹灰之力的感觉，也就是运动员所谓的处于巅峰、艺术家及音乐家所说的灵思泉涌。

随后国外学者Udo Konradt对其概念给予细化，是指所有的心理能量都在往同一个地方使，那些跟任务无关的念头都被完全屏蔽，甚至包括你对世界的意识，对自我的感知，更不用说对别人评价的患得患失。

以上概念表明主体通过从事活动来进入一种特殊的心理状态，使其更好地投入到活动当中。这种心理体验可以应用于各种领域，如绘画，音乐，创作等领域。其中在体育领域已经成为心流应用的又一里程碑式的结合。

（二）心流在体育领域的应用

Jackson 采用米哈里·契克森米哈赖的研究，对2名运动员进行调查后，筛选出心流体验的9个特征。Russell 对 42 名大学生运动员进行访谈，并填写了心流体验问卷（FFS），通过分析得出，只要活动具有结构性，无论男女都会有相似的心流体验。

以上是国内外学者对于心流体验在体育领域的应用。研究的重点在于体育教育方面和针对某些项目运动员心流体验的研究。但是对于运动员体能恢复方面基本没有相关的学术文献。体能恢复对于运动员来说至关重要，如果把该理论应用于体能恢复领域能够对运动员体能恢复方面产生革命性创新和极高的效率。

二、超量恢复

（一）超量恢复的概念

前苏联学者通过对青蛙肌肉以不同频率的电刺激来观察其肌糖原的变化情况，发现肌肉运动时消耗的能源物质不仅会恢复到原始水平，还会超过起始状态，然后降低下来。这种生物学规律被称为超补偿规律，即超量恢复规律。但是，自超量恢复学说提出之后，该理论就受到运动生理，生化和训练界许多学者的质疑。

运动生理学家蒂-玛瑞斯（deMarées）在其专著《运动生理学》中写道“所谓的‘超量恢复’至今仍然在许多方面缺乏科学的证据”。霍尔曼（Hollmann）和海廷格尔（Hettinger）认为不能将肌糖原这一单一指标的超量恢复现象延伸扩展到解释整个机体对运动训练的适应。齐默尔曼（Zimmermann）也强调了运动训练的适应是一个长期的、带有强烈个体性的过程，而不像超量恢复学说那样的简单。在“超量恢复”理论创立的30多年中对该理论的争论一直没有停止。

（二）如何引发超量恢复

超量恢复的基本原理是在前次负荷后机体的超量恢复阶段，再次施以负荷有意打破运动员机体原有的平衡使机体产生疲劳，而后通过超量恢复使机体发生向较高机能水平的转化，从而在新的基础上达到新的平衡；再加大负荷使机体再产生更深层次的疲劳，又通过超量恢复产生更高基础上的平衡，这样周而复始就促进了运动成绩的不断提高。

根据杨文轩，陈琦在体育概论中所说，在进行体育运动时，把握适当的负荷强度和负荷，可促进人体的新陈代谢，提高机体的适应能力，并出现超量恢复。通过控制负荷和强度更容易引发超量恢复。

在我国早期对如何引发运动员超量恢复的相关研究，《我国运动性疲劳与超量恢复理论沿革研究》中写道超量恢复训练原理主要内容：训练课之间的间歇时间不能过长，也不能过短，过短会导致疲劳积累，产生训练过度，过长训练产生的良好效益就会消失。如果两次课的间歇时间好在“超量恢复”时进行，机能能力提高的效果最佳。通过国内外学者对于运动员超量恢复的引发条件，可以明确引发超量恢复的条件都是围绕着训练的强度与负荷，并且控制休息的间隔来达到体能恢复的状态。

在引发运动员超量恢复的各种条件中基本在于控制训练负荷和强度，若在控制训练过程中应用心理状态的控制，那么对于运动员体能的恢复甚至实现超量恢复都能起到关键的作用。但是由于运动员在传统训练时更多的关注重点在于生理状态以及身体的恢复，并没有重视心理状态对训练效果的影响和训练后心理的恢复水平。所以难点在于运动员如何在训练中体验心理调控，这正是心流体验的存在价值也是本文研究的重点。

三、通过心流体验引发超量恢复

（一）心流体验作用于训练以及竞赛发挥

20世纪70年代开始，美国体育心理学家研究运动员运动的心理特殊状态，他们称为“身体灵活，有时即便没有用力但是力量、速度和灵活性却发挥得很好，自己会感到意外，注意力完全放在运动中，身心协调一致，认为这是一种享受。”

在我国对于此的研究心理状态最主要的4个特征是：技能平衡、意识融合、高度控制感和自我意识的丧失。

国内外的实证研究显示了心流体验和体育运动员体能恢复以及优异的比赛成绩呈紧密正向关系，本研究的进一步探索是，心流在超量恢复中是否对运动员有直接的引导作用呢？

（二）运用心流训练后的体能超量恢复

在国内这是一次创新性结合，通过心理方面来达到生理上的恢复。影响运动员产生超量恢复的因素有很多，其中最主要的就是运动负荷，以及训练后的恢复措施。而心流体验的存在就是为了能更好的控制训练时的运动负荷和训练强度。首先当运动员在训练时进入到心流体验当中的训练质量和效果一定会强于没有进入心流体验的训练。这就达到了引起超量恢复的运动负荷的控制效果。其次是恢复措施，心流体验对运动员的心理状态以及充足的休息起到关键作用。

综上所述只要在运动员进行训练时达到心流体验的状态，那么就会对运动员的体能引发超量恢复起到关键性的作用，从而更容易的引发超量恢复，对运动员成绩和水平的提高乃至在比赛时更稳定的发挥起到连锁性作用。

（三）如何通过心流体验达到控制训练状态目的

米哈里·契克森米哈赖研究发现，在“心流体验”中，虽然人们从事的活动各种各样，但是他们在活动过程中有着共同的特点，并将其归纳为心流的 9 个要素：①技能与挑战的平衡；②活动、行动与意识融合；③明确的活动目标；④感受到活动的精确反馈（及时回馈）；⑤注意力高度集中；⑥高度控制感；⑦自我暂时性消失（自我意识丧失）；⑧时间感扭曲；⑨发自内心地参与活动（自带目的性）。从心流体验九个要素中，针对运动员训练的实际，选出三个跟运动员体能关联性较强的因素，进行训练设计。

1.明确的个人目标

运动员在每一次训练之前要有清晰的个人目标，也就是主观上对这一次的训练课程所要达到的效果内心要有一个基本的预期。当在训练前产生了目标后，在训练时就很容易屏蔽外界因素而专注于训练，同时身体上也更快进入状态。

2.任务完成情况的及时反馈

如果训练反馈不及时，训练的实际情况就很难掌握，而且很难教导队员们进行后一个阶段的训练。教练们应该第一时间和队员交流，他们的预期和实际的差距有多少，还要如何练习，能完成目标等。这样队员才能让更加直观的了解到对任务完成的情况。

3.任务高挑战、技能高水平

为了达到心流状态，必须在任务的挑战和技能之间达到平衡。米哈里认为，人们在做自己感兴趣并且有一点挑战性，又有很多未知性时，会更好地进入心流状态。只因这样事情不是死板的事情，有很大程度的创新，需要有更加努力，从而使人更容易萌发出好奇与未知，进入一种欣喜若狂的状态。可以通过设置更高的任务挑战以及对技能的要求更高来更好地达到心流的状态。高挑战可以使心理更加执着于达到该任务，并且并不是轻而易举的达到。越无法轻而易举的达到，心理和生理状态越能集中于目标任务。在高挑战的同时，对技能动作的质量也要有严格的规定。技能水平的高低直接影响到运动员的心理状态。技能水平低，运动员心理毫无起伏，也就不可能进入心流状态。如果是去做高水平，高质量的动作技术心理状态更加集中于该动作技术。也就更容易进入心流状态。无论是高质量动作还是高任务挑战都需要运动员全身心的投入一段时间。在这一段时间内往往也是运动员更快提高能力的时候。

综上所述：通过进入心流体验的训练进行体能的恢复是一种新型的体能恢复方式，已经逐步适应我国竞技体育领域，训练方式及手段已经在逐渐完善当中，其训练效果可以很好地促进身体机能的发展，特别是在促进训练质量以及体能恢复效果显著，但目前国内对于通过进入心流体验来进行体能恢复的研究较为稀少，而对超量恢复研究更是少之又少。从已有的研究可以得出心理研究对于运动员体能恢复以及引发超量恢复出现了新的运用特征。已有研究对心流体验的研究，对引发运动员超量恢复的研究，通过心流体验进行体能训练分析为本文研究通过心流体验引发超量恢复奠定了理论与实践基础，同时也激发了本研究对我国现代体育训练方式的运用的深度挖掘，促使本研究对我国体能训练方式的分析。对于我国体育事业的发展，对我国运动员更好成绩的取得都会有立竿见影的效果。