对青少年花样游泳运动员陆上体能训练的研究

韩 烁

对青少年花样游泳运动员陆上体能训练的研究

韩 烁

（四川体育职业学院，四川 成都 610041）

花样游泳作为一项综合性的体育项目，既有划水、游进等的基本游泳动作的运用和展现，同时又要将舞蹈、音乐融合进来，实现对整套动作的编排。这就使得在对花样游泳运动员进行训练的过程中，要考虑到花样游泳的特殊性所在，将技能、艺术表现、体能三者结合起来，采取综合训练的方法来提高花样游泳运动员的身体素质。陆上体能训练对青少年花样游泳运动员来说扮演着基础且重要的地位。文章结合自身多年的训练实践，对青少年花样游泳运动员陆上体能训练的原则、方法、实施手段进行阐释，旨在为科学有效地提高青少年花样游泳运动员的体能水平提供参考。

青少年；花样游泳；运动员；陆上；体能；训练

体能是技术和艺术完美展现的基础，专项训练视角下应当不断的强化对花样游泳运动员的体能训练，体能训练又包括陆上体能训练和水上体能训练。针对青少年花样游泳运动员，可以着重的利用陆上体能训练的方法来锻炼青少年的力量、速度、稳定性、灵敏度以及身体的柔韧性，这样能够使得青少年拥有优秀的体能基础，为后续的水上技能训练提供重要帮助，从而提升青少年花样游泳运动员整体的运动水平。本文主要从分析陆上体能训练的训练原则以及训练方法入手，探讨青少年花样游泳运动员陆上体能训练的具体内容，旨在为制定和研究有针对性的青少年花样游泳运动员体能训练方案提供参考。

1 青少年花样游泳运动员陆上体能训练的原则

1.1 差异性原则

对于青少年运动员来说，其自身无论是生理上还是心理上都处于一个成长发育期，青少年身体机能和形态的变化是一个循序渐进的过程，这是客观规律。在进行陆上体能训练的过程中，必须要尊重这一客观规律，结合青少年花样游泳运动员的个体差异来制定有针对性的陆上体能训练计划，切记拔苗助长，否则就会使青少年自身机体不能适应过高强度的体能训练，不仅不利于提升青少年花样游泳运动员的身体素质，甚至会损伤青少年的肌体，影响青少年的健康成长发育。因此在实施陆上体能训练的过程中，要遵循差异性的原则，为每位青少年运动员都寻找到合适的训练方法和安排恰到好处的负荷训练，提升陆上体能训练的效果。

1.2 阶段性原则

一般来说陆上体能训练的阶段大致是分为综合准备期、专项训练期和赛前训练期这三个阶段，根据不同阶段的训练要求和训练计划，要明确各个阶段的体能训练任务，从而科学地组织青少年进行陆上体能训练。就比如在综合准备阶段，这是陆上体能训练开展的起始阶段，这一阶段的陆上体能训练着重的强调体能训练的基础性和全面性，所安排的训练内容就囊括力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练等等，着重的对青少年运动员进行训练方法和技巧的培训，对训练动作进行筛查和纠正，阶段性的训练目标偏向于养护性力量训练，这样能够帮助青少年运动员尽快的适应，并且更好的过渡到下一阶段的高强度专项体能训练之中。

1.3 组合性原则

这里的组合主要就是指陆上体能训练和水上体能训练的转换组合、不同陆上体能训练内容及动作之间的组合。首先从水陆组合来看，要想获得最理想的训练效果，就要采取水陆组合的方法，在完成陆上的力量、速度、柔韧性等的训练之后，要迅速的安排青少年运动员下水对这些动作进行转化，结合水上体能训练和技术动作训练，让青少年运动员能够切实的感受到水下动作与陆上动作存在的阻力等之间的差异，通过充分的水陆转换和组合训练，指导青少年运动员的技术以及力量的到位和准确。其次是从训练内容的组合上来看，就可以将力量训练和稳定性训练相结合，就比如在训练的综合准备阶段，就更多的采取组合式的训练方法，利用一些均衡式的动作，比如靠墙倒立和自由倒立，这样既可以锻炼青少年运动员上下肢的协调能力，又可以实现主动肌和协同，肌力量的均衡训练，同时还可以锻炼运动员身体的稳定性，在此基础上可以也将单点倒立换为多点支撑，既训练青少年运动员的平衡性和协调性，同时又通过适当的强度增强来进行耐力训练。通过类似的组合训练，能够获得较为理想的训练效果。

2 青少年花样游泳运动员陆上体能训练的方法

2.1 负荷训练法

负荷训练法是用于青少年花样游泳运动员陆上体能力量训练的最重要的方法之一。负荷训练主要就是指在提高青少年花样游泳运动员竞技综合能力的过程中，通过施加一定的负荷刺激，也就是增强负荷强度和增加负荷总量，来训练青少年花样游泳运动员的最大力量。在应用负荷训练法的过程中，要注意对青少年陆上体能力量训练整体的负荷安排和同阶段的负荷强度的安排。首先就是从陆上体能力量训练的整体负荷上来看，从综合准备期到赛前阶段，其负荷训练安排是呈现先增加后递减的趋势，综合准备阶段安排每周3～4个课时的负荷训练时长，之后依次递减，到赛前准备阶段每周1～2个课时的负荷训练时长即可，每次负荷训练时长安排在30～50分钟之间。其次就是从青少年花样游泳运动员陆上体能力量训练的阶段负荷强度上来看，综合训练阶段由于整体的负荷量较大，那么强度安排就会降低，主要强化对大关节肌肉力量的训练。而在专项训练阶段，这一阶段大部分青少年已经适应了整体的负荷量，在此基础上就要增加负荷强度，达到个人的最大值，一般强度要在90%以上，着重训练关节与小肌肉群的力量负荷。到赛前阶段，负荷力量训练的强度要减缓，这一时期的陆上力量训练要采取间歇训练的方法，整体的强度不低于85%即可。避免负荷强度幅度变化过大。

2.2 专项训练法

花样游泳对运动员的腿部力量、形态、稳定性和灵活性都有着较高的要求，因为大部分的花样游泳动作都需要运动员在水中倒立完成，许多花式造型的呈现就是依靠双腿来展现的。那么就可以开展专项腿部训练，可以让青少年运动员身体呈90度，双腿向上来做出相应的技术动作，教练员对运动员的腿部动作进行筛查和纠正，通过这样的日常训练，帮助青少年运动员形成腿部肌肉的记忆，同时增强腿部肌肉的力量。除此之外，针对青少年花样游泳运动员还可以开展特殊的专项训练，由于花样游泳十分考验运动员在水下闭气的能力，因此要增强青少年花样游泳运动员的肺活量，还可以开展高原训练，每年安排和组织青少年花样游泳运动员进行高原训练，在高原环境下，结合青少年的身体素质，在不会对青少年身体机能造成损伤的前提下，进行减量的负荷训练，可以有效的增加青少年花样游泳运动员的肺活量。

2.3 辅助训练法

青少年花样游泳运动员不仅有身体机能和身体素质方面的要求，对身体形态也有一定的要求。要想把花式游泳的动作和造型做得完美又漂亮，就需要对青少年花样游泳运动员开展一些辅助性行形体训练。比如通过上舞蹈课来让花样游泳运动员进行舞蹈动作的学习，包括学习一些芭蕾舞的姿势和技巧，使其保持良好的体态。此外，辅助训练还包括科学饮食和正常作息，由于青少年尚处于生长发育阶段，科学合理的饮食和充足的休息也是保证体能训练效果的关键和基础所在。因此要保证青少年花样游泳运动员饮食和营养均衡，同时要控制高能量的摄入，使青少年花样游泳运动员的肌肉发展处于良好状态，并且合理的安排休息时间，保证青少年花样游泳运动员每天有足够8小时的睡眠。

3 青少年花样游泳运动员陆上体能训练的具体内容

3.1 力量训练

力量训练是青少年花样游泳运动员陆上体能训练的核心内容，力量训练又包括基础力量训练和核心力量训练这两大部分。首先我们看基础力量训练，基础力量训练主要就是指对肌肉收缩力量、快速力量、高发力量以及耐力等的训练。具体的训练内容就包括小肌肉群力量训练、关节周围肌肉力量训练、整体与局部肌肉力量协调训练等。在进行基础力量训练时，一般是采取单个动作速度力量和多种动作组合训练的方法，着重的对青少年花样游泳运动员上肢、下肢以及腰腹力量进行一体化的训练，可以采取塔式训练法和离心力训练法等来进行训练，训练时可以根据青少年运动员的个体差异来灵活的选择负重或者不负重。如果不负重训练，可以更多的增加跳跃练习，训练青少年花样游泳运动员动作的连贯性和速度。其次就是从核心力量训练来看，核心力量主要就是指花样游泳运动员在水中完成各类动作和造型时所拥有的核心稳定力。花样游泳运动员动作的完成度跟姿势的优美程度，与核心力量有着密不可分的关系。因此在完成基础力量训练的前提下，要着重的对青少年花样游泳运动员进行核心稳定力的训练。一般可以采取静态训练，如直臂双腿撑球俯卧桥的方法，锻炼青少年腰腹部肌肉的稳定性和支撑性，同时提升肩部肌肉群和身体四肢的协调和控制能力，在训练的过程中，要让青少年运动员的身体保持一条直线，不能发生侧倾，注意髋部与地面保持平行，还可以逐渐的增加动作难度，进行多点支撑之间的变化，比如变单手双腿支撑为双手单腿支撑，这样可以增强对身体肌肉群的刺激，获得核心稳定力。

3.2 灵敏度训练

青少年花样游泳运动员在进行陆上体能训练的过程中，灵敏度训练也是不可或缺的重要内容之一。当前花样游泳运动的造型越来越复杂，动作密度越来越高，青少年运动员要快速的完成这些水中动作的转化和分解，需要极高的灵敏度。因此针对青少年花样游泳运动员的陆上体能训练课程，要安排必要的灵敏度练习。灵敏度的提升与运动员的神经系统和运动器官机能状况有着非常重要的关系，青少年运动员要在短时间内快速的变换各种动作和造型，就需要青少年花样游泳运动员具有较高的反应能力和自我控制能力。一般来说花样游泳运动的灵敏度训练主要采取动态训练的方法，可以是对单个动作系列重复的练习 比如对肩绕环动作，由直立双臂上举开始，一臂直臂向前、向后、向上、向下划圆摆动，另一臂则按照相反的方向划圆摆动，以肩关节为轴，依次交替进行。上可以很好的提高青少年花样游泳运动员身体的协调性和控制能力。此外还可以采取组合式动作的练习法，比如立卧撑跳起转360度，就是从俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬腿，成全蹲，之后快速起跳，双臂上摆，在空中转体360度，衔接下一个动作时再迅速屈膝下蹲，双手撑地，双脚后蹬，成俯卧撑姿势。将这一组合动作连续进行，也能够很好的训练青少年花样游泳运动员身体的协调性和灵敏度。

3.3 柔韧性训练

柔韧性训练同样是青少年花样游泳运动员陆上训练的主要内容，青少年运动员柔韧性的高低影响着花式游泳造型和动作的美观性，如果青少年运动员柔韧性不够，那么做出的造型和动作就会非常僵硬。在进行柔韧性训练的过程中，关键就在于提高青少年运动员身体各个关节的活动度，那么就可以采取拉伸训练的方法，借助一定的器具来对青少年进行牵拉联系，但一定要把握好拉伸训练的度，过度的牵拉反而会降低肌肉组织的弹性，进而影响肌肉力量。因此要结合青少年运动员的实际情况，降低柔韧性训练中的风险，优先拉伸腰背部，使腰背部的骨骼和肌肉能够打开，之后再进行四肢的拉伸，有利于达到较好的牵拉效果。

4 结语

花样游泳运动对青少年运动员有着较高的体能方面的要求，在开展陆上体能训练的过程中，要掌握正确的训练原则、训练方法及训练内容，科学合理地安排陆上体能训练计划，健全我国青少年花样游泳运动员体能训练体系，切实提升花样游泳运动体能训练水平。

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A Study on the Land Physical Training of Youth Synchronized Swimmers

HAN Shuo

(Sichuan Sports College, Chengdu 610041, Sichuan, China)

韩烁（1988—），本科，初级教练，研究方向：花样游泳训练。