乒乓球训练中体能训练方法的探讨

蔡冠蓝

(郑州航空工业管理学院体育与公共艺术部 河南郑州 450046)

乒乓球运动不仅适合青少年群体，也适合老年人群体，在运动过程中，要求人们要有充足的体能、坚韧的毅力。但在目前不少的乒乓球训练教学中，很多乒乓球教练员会忽视乒乓球运动员的体能训练，所以，在乒乓球训练比赛中，经常会出现运动员由于体力不支而导致自身的真实水平难以发挥。对此，在日后的乒乓球训练过程中，教练应当重视运动员的体能训练，帮助运动员提升自身的身体素质，保证其在日后比赛中发挥出真实水平。

1 体能训练对于乒乓球运动的影响

1.1 正确认识乒乓球运动中的体能训练

从乒乓球比赛中可以发现，乒乓球运动员只有自身的身体体能良好，才能在比赛中获得良好的成绩。可以说，良好的体能是帮助乒乓球运动员获得良好比赛成绩的有力武器。良好的体能能够帮助乒乓球运动员增强自身的身体机能，促使其在乒乓球比赛之中采用更多的比赛战术，来取得更好的成绩；相反地，如果乒乓球运动员没有具备良好的身体体能，那么就算有再好的战术、技术也不能发挥出最高水平。在乒乓球运动训练过程中，虽然乒乓球的技术和战术非常重要，但是体能是保证乒乓球技术和战术发挥的关键因素，因此，在日常的乒乓球训练过程中，万万不可忽视体能训练。

1.2 乒乓球训练中体能训练的重要意义

1.2.1 体能训练是运动员参加高强度比赛和提高运动成绩的重要基础

优秀的运动员希望能够参加各种形式的比赛，并在比赛之中表现出水平较高的竞技技能。世界大型比赛的特点是比赛时间长，优秀的运动员身兼数职，对抗性也就越来越高，因此，就要求运动员要具备高强的体能素质。另外，在乒乓球比赛之中，要想完成一系列的高难度技术动作需要一定的身体素质提供保障。调查显示，一般体能比较好的乒乓球运动员，在连续比赛的间隔阶段，慢跑800m都是很吃力的[1]。在这种条件之下，如果乒乓球运动员的竞技状态不能保证在一定的水平上，就很难发挥乒乓球的战术、技术的最高水平。但是如果乒乓球运动员的体能充足，即使是参加很多场比赛，也能很轻松地应对各种战术、技术的转换，从而保证乒乓球比赛能够取得良好成绩。

1.2.2 体能训练能够延长运动寿命，预防各种疾病发生

乒乓球是一种全身性的运动，在敏捷度、反应度、力量、速度方面都有很高的要求。调查显示，优秀的乒乓球运动员一般从4～6岁就开始了训练，而且基本上都是有针对性的专项训练，体能训练不属于乒乓球训练过程中的主要内容，所以，就导致很多乒乓球运动员因为没有办法承受高难度的训练，身体上或多或少存在各种疾病、伤疤[2]。在乒乓球日常训练过程中，教练应该加强对乒乓球体能训练的重视程度，加强乒乓球运动员的体能训练，提高其专项体能，这样不仅能够预防身体各种疾病的发生，还能够延长乒乓球运动员的运动寿命。

2 乒乓球运动员体能训练的原则

2.1 区别对待原则

乒乓球运动员的体能训练因人而异，每个人的身体素质不同，那么体能训练的强度也就不同。区别对待原则主要是指在乒乓球训练过程中，要根据乒乓球运动员的身体素质以及训练水平的高低来科学、合理地安排相应的训练内容。体能水平比较低的乒乓球运动员在日常训练中要注意加大训练强度，促使身体的各个机制都能进一步达到全面均衡的发展；体能水平比较高的乒乓球运动员，适当调节自身的身体素质，控制好自己的身体状况，适度进行体能训练就可以[2]。

2.2 以训练速度为核心的原则

乒乓球运动员体能训练的类型和方法很多，但是要想通过体能训练来提高专项速度，就必须要以专项速度为核心安排和设计相关的训练内容。在体能训练过程中要注意，专项体能训练使用的训练方法，虽然在短时间之内会提升乒乓球运动员的成绩，但是训练效果也比较闭塞。

2.3 体能训练和技术、战术训练相结合的原则

乒乓球运动员的体能训练主要是为了乒乓球比赛中的战术、技术所服务的，体能训练是一种训练手段，促进攻击和防守的技术、战术方案的实施是最终目的。因此，在乒乓球运动员的体能训练过程中，要尤其重视专项体能训练。乒乓球项目应该具有自身的体能训练特色，体能训练要与乒乓球的战术、技术有机结合，才能进一步保证体能训练达到理想的效果[3]。在体能训练过程中，不断完善和检验相关的技术、战术，能够保证运动员在乒乓球战术训练过程中加强自身的体能。所以，教练在训练乒乓球运动员的体能过程中，要根据乒乓球运动员的身体素质、训练水平以及不同训练阶段的训练强度来科学、合理地安排训练，保证体能训练能够和战术、技术训练相结合。

2.4 训练量和训练强度注重统一的原则

在乒乓球的体能训练过程中，要想同步提高训练量和训练强度是有一定的难度的。但确信“训练量”和“训练强度”能够同步提升，是加快乒乓球运动员训练进程、提升体能水平的唯一办法。另外，要掌握好乒乓球的体能训练方法，在体能训练过程中“多吃少餐”，每天增加训练次数，一天至少训练4～5次，主要是为了保证训练量足够，但每次的训练课时短一些，同时还要保证训练的强度；之后过渡到“少吃多餐”，减少训练次数，每天训练1～2次，但是每次的训练时间要长一些，还要保证练习强度不降低，从而促使运动员能够逐步适应大强度、长时间的训练形式，以此来提升乒乓球运动员的身体体能。

2.5 计划性和系统性的原则

乒乓球运动员的体能不是短时间之内就能速成的，需要长时间的训练。要想进一步增强乒乓球运动员的体能水平，就必须要有计划、有目的性地加强训练，长年累月地进行系统化、科学化的体能训练，保证身体各方面素质都能得到进一步提升[4]。

3 关于乒乓球训练中体能训练方法的探讨

3.1 速度训练

速度是一项人体运动的基本技能，速度训练主要分为三种表现形式：其一是反应速度；其二是移动速度；其三是动作速度。在乒乓球训练过程中，对运动员的速度要求比较高，球体的运动速度是需要运动员能够跟得上的，只有跟得上球的运动速度，运动员才有机会去击打[5]。

首先，反应速度训练。乒乓球运动员的反应速度训练应结合乒乓球发球机进行，同样也可以进行相关的反应游戏来训练运动员的反应能力。

其次，移动速度训练。对于移动速度训练，教练可以让乒乓球运动员进行一些折返跑的游戏训练，在移动速度方面，要求运动员有好的运动力量，同时还要具备相应的柔韧性，二者结合才能保证乒乓球运动员在比赛过程中发挥出最佳水平[6]。

最后，动作速度训练。可根据移动目标的运动来锻炼乒乓球运动员的动作速度，例如，通过发球机的传接球反复训练相同的动作，从而形成一定的肌肉记忆，以此来提高乒乓球运动员相应的动作速度。

3.2 力量训练

力量训练是乒乓球运动员开展各种运动项目的前提，不同的运动形式对乒乓球运动员的力量要求是不一样的，在乒乓球日常训练过程中，主要的力量训练要求是下肢稳定力量、腰腹核心力量、上肢力量等。

3.2.1 腰腹核心力量

腰腹核心力量训练比较简单，每天练习仰卧起坐，选择负重仰卧起坐练习，腰腹向不同的方向进行摆动练习；或者还可以练习原地蹬腿转体训练，双腿分开，双手叉腰，后脚跟微微抬起，蹬腿离地，身体在空中进行旋转。

3.2.2 上肢力量

通过快速前臂伸屈练习，手里拿着较轻一些的哑铃，快速伸屈前臂，一组15～20次，每天至少3组；另外，可练习俯卧撑，30s之内20个为一组进行练习，也是一天至少3组；或者练习挥拍，根据乒乓球的击打动作配合脚上的动作，进行挥拍练习，15～20次一组，每天至少3组。

3.3.3 下肢稳定力量

训练下肢稳定性力量，可以让乒乓球运动员练习蛙跳，主要是通过两条腿蹬地，直直地向上跳起并且收腹、屈腿向前拍动，双脚着地进行往复运动，根据训练量的大小，增加相应的训练次数，通常条件下，6～8个为一组；另外还可以根据环境和运动员的不同，采用负重蛙跳练习，以此来稳定乒乓球运动员的下肢力量[7]。

4 结语

总而言之，体能专项训练就是为了帮助乒乓球运动员能够弥补体能上面的弱项，这就要求乒乓球运动员对自身的身体、技能情况有全方位的了解，针对自身的不足之处，强化体能训练，进一步促使自身的身体机能以及各方面的综合素养得到提升。在乒乓球体能训练过程中，教练应该引导运动员采用循序渐进的方式进行专项体能训练，将体能训练落实到日常训练中，保证乒乓球运动员能够在日后的比赛中取得良好的成绩。