对短跑运动员专项力量训练的浅析

冯立明 杨永红

对短跑运动员专项力量训练的浅析

冯立明 杨永红

（山西省体育科学研究所，山西 太原 030024）

专项力量训练在竞技短跑运动员的训练中占有极为重要的位置。专项力量训练的安排是否科学合理，在很大程度上决定着整个运动训练过程的效果。文章介绍了短跑运动员专项力量训练的手段、方法及遵循原则。

短跑；专项力量；训练手段

对与专业短跑运动员来说，这里列举的专项力量训练的年度计划是在整体运动专项的训练计划基础上制定的，可以反映在执行短跑训练计划条件下专项力量训练的特点。这个计划包括：运动员专项力量训练的指标（快速力量、绝对力量、爆发力量）、专项力量训练基本手段及运动量和运动强度的安排。（见表1）。

表1 年周期运动负荷安排

训练手段全年量1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月 负重练习、跳跃练习（蹲跳次数）12000次10%12%10%8%8%10%8%8%5%5%8%8% 用80-100％强度跳跃10±2公里8%5%8%12%10%7%6%6%10%10%9%9% 用80-100％强度跑30-300米30±5公里8%10%8%12%8%2%6%8%8%10%10%10% 用60-80％强度跑100-400米70±10公里9%16%15%7%5%5%5%5%5%8%10%10% 用低于80％强度跑100±25公里12%12%10%5%5%5%6%8%8%9%10%10%

在训练计划中，专项力量训练运动负荷的安排方案是，把专项力量训练的训练手段集中放在两个阶段上10-12月（冬训期间）和3-4月（春季训练期）。第一阶段最适宜的时间是10-12周。第二阶段最恰当的时间是8-10周。前2-3周用于专项力量训练，第3-4周的前半周用于积极性休息。是合理安排专项力量训练的阶段，首先在于把训练效果比较高的训练手段和方法有计划地列入整体训练计划中，并使人体肌肉的工作特点接近于比赛的标准和强度。根据整体训练计划要求，短跑运动员专项力量训练基本手段有：不尽全力蹬地的长距离跳跃练习、负重跳跃、强调速度的短距离跳跃练习、冲击性的发展力量的练习 （比如跳深或连续跳深）。在第一阶段，专项力量训练手段的顺序如下：

（1）专项爆发力量训练：各种跳深练习，比如跳箱、跳栏架练习：从跳箱高出以自由落体的方式跳向地面，在双脚接触地面的瞬间，通过身体的协同效应快速跳起，跳过栏架，属于超等长练习。栏架的高度可以持续增加。栏架每上升一个高度跳3次；另外也可以通过立定跳远这一训练手段进行爆发力训练，每组5次，每个训练课时3至5组。

（2）专项弹跳力量训练：专项弹跳力量训练可分为短距离弹跳力训练和长距离弹跳力训练。短距离弹跳力主要训练手段有立定三级跳远、立定五级跳远、立定十级跳远；15-20步的跨步跳、后蹬跑练习；连续跳栏架：10-12个栏架纵向排列，高度可以是等高，也可以是一高一低交替进行，每个课时5-8组练习。长距离弹跳力训练主要训练手段有100米距离的跨步跳、150米距离的后蹬跑、50米距离的单腿跳练习。每种练习手段3-6组。3种训练手段可以交替进行，也可以在一个课时中安排1种练习手段，但要控制好总的负荷量和训练密度，以提高训练效果。

（3）各种负重练习手段（杠铃）：短跑专项力量负重练习的手段比较多样化，主要训练手段是杠铃快速挺举：每组10-15次，每个课时4-6组，重量也可以递增，但原则是要求速度，不能因为增加了重量而影响力速度，这样效果就会大打折扣；杠铃连续高翻：每组10-15次，每个课时4-6组，原则也是不能因为增加了重量而影响力速度；杠铃抓举和杠铃挺举：重量也可以递增，每组3-6次，每个课时3-5组。

（4）上、下肢负重练习手段：下肢负重练习手段主要有负重提踵：动作要求，速度要快，重量也可以逐步递增，每组10-15次，每个课时4-6组；杠铃负重深蹲和半蹲：重量逐步递增，每组5-8次，每个课时5-6组，要求技术动作要具有爆发性的发力，动作质量要稳；杠铃负重弓箭步交叉跳：每组10-15次，每个课时4-6组；杠铃卧推：要求技术动作要具有爆发性的发力，动作质量要稳，重量逐步递增，每组8-10次，每个课时5-6组；杠铃片负重原地摆臂：杠铃片重量选择2.5公斤或5公斤，不建议杠铃片重量过重，这样会影响摆臂的动作速度。每组20-30次，每个课时4-6组。

短跑运动员专项力量训练计划可以是前面提到的集中安排在整个训练计划中周期的冬训阶段和春季赛前阶段。也可以是安排贯穿在大周期年度或中周期训练计划的每个小周期训练计划之中。如果安排在小周期训练计划之中，每个小周期的专项力量训练安排2个训练课时：快速力量训练1个课时，弹跳力量训练1个课时；或者是爆发力量训练1个课时，弹跳力量训练1个课时；还可以快速力量训练1个课时，爆发力量训练1个课时；也可以在每个小周期训练计划中间隔交替进行。以产生良好的训练效果。这种小周期训练计划的安排方式是以机体能量代谢与恢复的特点为依据的。

在专项力量训练阶段结束后，必须有计划地降低运动负荷量并在第1周内安排积极性休息，以提高专项力量负荷的训练效果。在专项力量训练水平已经提高的基础上，在大约4周的过程中（8-10次训练课时）有目的地安排提高起跑的速度和起跑后的加速跑，和途中跑的持续高速度以及改进跑的技术的训练。这样有利于专项力量向专项竞技能力的快速有效转化。

必须特别强调指出，无论采取集中进行专项力量训练的训练计划方案还是把专项力量训练贯穿于整个训练周期的训练计划方案，其训练原则指导思想必须是：训练计划的安排方式是以机体能量代谢与恢复的特点为依据的。比如在一个小周期训练计划安排中，前一个课时的训练计划是专项速度耐力的训练，那么第二个课时的专项力量训练计划内容就不能有长距离弹跳力的训练手段和方法，因为这一训练手段同时也发展了运动员机体的无氧糖酵解系统，两节相邻的课时发展同一个代谢系统，不利于机体机能能力的快速恢复，这是我们在训练实践中必须要遵循的重要原则，这一原则既是遵循科学化训练原则。

短跑专项力量训练要与有氧耐力训练为基础，包括短跑专项整体的训练计划，这里是指大周期训练计划、中周期和阶段训练计划中都要安排一定比例的有氧耐力训练计划内容，不包括小周期的训练计划，每个小周期的训练计划如果安排有氧训练内容，其训练计划的比例就会相应提高，这样有氧训练内容在阶段周期及其以上周期总的课时量就会大大增加，整体训练计划就会产生“头重脚轻”的倾向。训练效果也会大打折扣。有氧耐力训练可以提高运动员机体内血红蛋白的携氧水平，从而提高机体的恢复能力，传统的短跑训练理念认为，有氧耐力训练内容增加了会影响短跑运动员跑动中的步频，实际上这种训练理念是错误的。这里所指的有氧耐力训练内容是一般性有氧耐力训练，而不是高强度的有氧耐力专项训练；短跑专项力量训练要与核心训练为基础，核心训练可以提高躯干的稳定性和肢体在运动中的平衡能力，从而提高专项力量训练的技术动作完成质量，为专项技术动作的有效完成提供保障。核心训练是现代体能训练的重要组成部分内容，良好的核心能力是一切专项运动的基础，国际上流行的现代训练理念系统都是从核心训练开始的。因此，我们在安排短跑运动员专项力量训练内容时要把核心训练纳入其中。

安排短跑运动员专项力量训练需要遵循的基本原则及要点总结如下：

（1）训练计划的制定及安排方式要以人体机体能量代谢与恢复的特点为依据。这是遵循科学化训练的基本原则。

（2）在专项力量训练计划制定时要考虑到不同性能训练手段的交替运用，这样既遵循了人体机体能量代谢与恢复的特点，又有效调节了运动员机体神经系统，以防止运动性神经疲劳。

（3）短跑专项力量训练要与核心训练为基础，两者并不互相矛盾而是相辅相成的；短跑专项力量训练要与有氧耐力训练为基础，两者也是相互促进的。

（4）短跑专项力量训练要和短跑专项训练有机的结合，这样有利于专项力量向专项竞技能力的快速有效转化。

（5）在进入赛前期间的专项力量训练，运动负荷的量不能过大，和专项训练一样要突出训练的强度。

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An Analysis on Strength Training of Sprinters

FENG Liming , etal.

(Shanxi Institute of Sports Science, Taiyuan 030024, Shanxi, China )

冯立明（1975—），硕士，助理研究员，研究方向：体育训练学。