花样游泳运动员功能性体能训练

陈 娟, 黄馨纯

(1.南京工业职业技术大学,江苏 南京 210023; 2.南京市秦淮区业余体育学校,江苏 南京 210006)

随着我国体育事业的不断发展,花样游泳项目竞技水平明显提高,教练员对运动员体能训练的效果也提出更高要求,以加强体能训练方式的有效性与合理性,在提高运动员身体综合素质的同时,降低运动损伤的发生,最大限度地提升体能训练的效率。

功能性训练有助于运动员将基本运动素质要素转化为专项运动素质要素[1]。功能性训练通常以培养专项能力为主要训练目标,应充分利用现有专项训练设施,针对运动员身体素质开展专门的训练活动,保障运动员肌肉与神经相互配合的协调性与统一性,实现训练效果的最大化。

1 花样游泳概述

花样游泳项目具有一定的功能性与复杂性特征[2],体现在以下几方面:第一,综合全面性。花样游泳运动员不但需具备过硬的体能素质与艺术天分,在形体、爆发力、乐感及心肺机能等方面也须有明显优势。第二,花样游泳项目要求运动员必须保持充沛的力量。在花样游泳项目技能水平不断提升的背景下,其不仅要求运动员相互配合、高度统一,还强调动作的力量性。第三,表演性。花样游泳项目要求运动员根据音乐主题与风格变化形式,向观众与裁判员呈现出优美协调的表演动作,实现运动员与水、音乐融为一体。第四,技巧性。花样游泳项目不但要求运动员具备扎实的基本功,还要求运动员在熟练掌握各项动作技巧的基础上呈现出更多复合动作技术、更新颖的肢体表现形态,需将游泳技巧、划水技巧和踩水技巧等进行巧妙结合。因此,花样游泳成套技术展现不仅考验运动员的默契配合能力,还考验运动员与音乐、水等外界因素的完美融合,对运动员各项专项技巧提出了更高的要求和标准。此外,花样游泳项目在艺术风格创新、音乐形式变化、队形巧妙转换等方面也有较高的要求。应积极采取有效措施发掘花样游泳项目的潜在价值,进一步优化训练效果,促进运动员全面均衡发展。

2 花样游泳运动员的体能素质

花样游泳项目属于难美性项群[3],要求运动员具备良好的技巧掌握能力与艺术天分,花样游泳是难美性项群中唯一的水上运动项目,其特殊性更加考验运动员的综合身体素质与实践应用能力,体现在以下4个方面:第一,功能性体能训练中的核心力量,同时也是花样游泳运动员必须具备的专项力量。花样游泳运动员不但要在表演过程中保持匀速前行状态,还需具备良好的平衡性与稳定性,在视觉上呈现如履平地的动态效果,极为考验运动员核心肌群的力量,要求运动员在正立与倒立不断变化的条件下保持身体的稳定状态,并随着音乐变化同步呈现艺术技巧与划水动作,最终实现爆发性的动作目标。第二,有氧能力是运动员必须具备的基本能力。在花样游泳集体自由自选项目中,规则要求运动员需在4 min内保持快速位移的基础上完成各种技巧动作,这非常考验运动员的有氧耐力能力。第三,无氧爆发力在一定程度上直接决定花样游泳运动员的成套动作质量。花样游泳运动员需在短时间内完成从水下快速上升至腰部出水动作。例如,在花样游泳自选成套动作中,运动员经常会选择快速冲起劈叉动作,冲起劈叉动作要求运动员必须在一拍的节奏内,从水下身体与双腿折叠的状态快速上升至身体垂直出水至腰部以上,在最高水位进行空中劈叉姿势。在集体技术自选项目中,还要求8名运动员同步完成冲起劈叉动作。这不仅考验运动员的无氧爆发能力,还要求运动员拥有良好的默契性与协调性。第四,花样游泳运动员的小肌肉群力量也须重视。传统花样游泳体能训练主要将运动员的大肌肉与肌肉群视为重点训练目标,忽视了小肌肉群训练。实际上,高水平运动员技术动作质量的区别很大程度上取决于自选动作的完成细节。例如,手臂舞蹈动作的展现往往看动作延伸感是否贯穿到手指尖位置,需要运动员的手指肌肉和手臂肌肉等小肌肉群协调发力。可见,被忽略的小肌肉群的控制能力直接影响高水平队伍的动作细节和完成质量,尤其体现在难度动作的细微差距方面。

3 花样游泳运动员功能性体能训练

3.1 核心力量训练

花样游泳运动员在水中游进时必须精准把控游动速度,灵活控制身体平衡,整体呈现较为轻松优美的水中快速移动状态。这要求运动员必须具有良好的核心肌群力量,而核心肌群力量则可以通过功能性训练来实现。

在核心力量训练过程中,运动员在不平衡状态下练习各项动作技巧,从而实现训练目标。主要借助于平衡球与平衡面器材来还原训练场景,运动员在不平衡状态下进行核心力量训练时,可以帮助运动员模拟水中核心力量的发力感受,全面锻炼运动员的核心力量。另一方面,运动员应积极探究核心动力链的价值,从宏观角度全面分析核心动力链,为提高核心力量训练的针对性提供基本保障。此外,应将核心力量训练与传统腰腹肌训练进行区分,其不但包括腰腹肌群力量训练,更多是躯干腰腹肌群与脊柱部位肌群的综合训练,集中在核心部位肌肉的灵敏度、爆发性、平衡能力及柔软度等方面。功能性训练有助于运动员在水中保持躯干与脊柱的最佳控制状态,不但有助于其在水中灵活体会四肢发力的支撑点,还能有效提高机体核心动力链的传递性,促使运动员在花样游泳比赛中呈现出高超的动作技巧表现力。与此同时,运动员的核心力量可提供充足的动力,将发生意外损伤的风险降至最低,助力运动员始终保持正确的动作,实现节能最大化效果。

3.2 有氧训练

有氧训练具有一定的基础性与专项性特点,是锻炼运动员有氧耐力的主要方式[4]。花样游泳集体项目要求运动员在规定时间内始终维持水中动作状态,并伴随音乐变化完成各类基本动作,此过程必须有充足的有氧耐力才能支撑。可以沿用传统的有氧训练方式,以持续性包干游泳或长距离变化呼吸节奏的连续自由泳锻炼运动员的有氧耐力。在有氧训练过程中运动员可进行成套动作训练,运动员在水中展示成套动作时可以锻炼有氧耐力,更深层次地优化自身优势与动作技巧。因此,有氧训练是花样游泳运动员的基础性训练,在花样游泳功能性训练中占据至关重要的地位。

3.3 爆发力训练

大部分花样游泳难度动作需通过运动员的无氧爆发力来实现。例如,运动员在规定时间内突破空间与水作用的局限性,从完全水下状态快速切换到腰部露出水面的冲击状态。在高难度动作技巧展现过程中,还要求运动员在跃出水面时同步完成相应技巧动作的展示活动。整个动作过程不仅有时间限制,动作技巧展示方面的难度也相对较高,要求运动员保持良好的默契度,保证团队动作始终处于协调状态,并以相同节奏同步跃出水面。因此,运动员必须具备良好的无氧爆发力,为协调身体动作提供内在动力层面的支持,在保证动作完成质量与标准的前提下实现最佳展示效果。无氧爆发力训练可借助多种训练方法实现,具体包括专项能力训练、游泳基础能力训练,还可借鉴其他项目的训练方法。在功能性体能训练中融合器材进行训练可系统锻炼运动员的爆发力。

3.4 小肌肉群力量训练

在花样游泳项目中,运动员需在水中持续进行2 min 30 s～4 min的高难度技巧动作,运动员需具备优秀的耐乳酸能力。花样游泳项目受时间与多维空间的影响,对运动员的身体机能、肌肉控制力等提出了较高要求,传统大肌肉群力量支撑无法满足其力量控制效果的需求,锻炼小肌肉群力量成为必然。小肌肉群训练应结合花样游泳运动员身体素质与体能情况有针对性地制订精细化训练方案,在满足运动员实际需求的同时提升小肌肉群训练的层次。传统体能训练过度重视大肌肉群练习而忽视了小肌肉群训练,导致训练效果不佳。基于此,在设计科学有效的小肌肉群训练计划时,深入探究花样游泳项目对运动员肌肉力量的需求,针对各肌肉群所需力量开展专门的体能训练。在小肌肉群体能训练过程中,锻炼运动员手指并拢与倒立划水相关的肌群力量,使运动员借助大量小肌群实现动作发力目标,有效降低运动员的代谢产物,最大限度地缓解运动员的疲劳感,帮助运动员长时间保持高效的水中运动状态。需要注意的是,小肌肉群发力主要借助橡皮带来实现,训练过程中模拟水中不同速度变化下的小肌群发力状态,保证运动员小肌肉群发力时的规范性与标准性。此外,还可通过将球夹至两腿膝部以上仰卧起坐的方式锻炼运动员大腿内侧肌肉力量,以身体记忆的方式帮助运动员在水中始终保持肌肉收紧状态。花样游泳项目要求运动员运用背阔肌群力量完成跃出水面、划水等动作,极易发生各种意外损伤,因此,可在训练过程中为运动员安排止血带,目的在于利用止血带隔绝血管流通,促使肌肉群在失血失氧条件下完成二头肌、三头肌和其他肌群的训练。训练完毕后解开止血带进一步强化肌群力量。

4 结束语

功能性体能训练在花样游泳项目中的有效运用必须基于运动员的体能需求与未来发展需要,采用科学手段进行精细化分析,并结合运动员各项身体指标有针对性地制订体能训练方案,促进我国花样游泳项目的可持续发展。