摔跤运动中力量训练策略

张晓丽 吉林省体育局重竞技运动管理中心

摔跤这项运动不同于跑步、跳远的运动项目，聚集速度、耐力、身体协调等训练特点于一体，是一种非常强的对抗性比赛项目，这项运动能够非常明显地体现出一个人的综合整体力量水平。对人体的基本力量要求非常高，同时这些基本能力也将会是比赛当中的重点部分，对于运动员在比赛中能否获得成功是非常重要的，因此在日常进行体育锻炼时要非常重视力量的训练。越是专业的运动员的力量素质越能够给其带来有利的条件。在有了强劲力量的基础之上，才能够通过熟练掌握各类摔跤技巧，使自己的整体水平不断提升，从而在比赛中取得很好的成绩。经过系统摔跤力量的训练，能够明显地提升运动员的整体水平，也能够有效避免人员受伤，所以对于摔跤运动员来说，力量训练是非常重要的，在平时的力量训练中要找到适合自己非常科学有效的力量训练手法。这就需要我们从科学的角度出发，结合每一个运动员的真实情况，对其每日必需的力量训练进行合理规划，这样才能够在最大程度上提高运动员的竞技水平。

一、力量训练的基本特点

（一）灵活性和整体性

运动员在进行摔跤比赛时，他们每时每刻都有可能会受到对方的攻击，从而用自己全身的肌肉群来阻挡冲击，这就需要自身有着压倒性的强大力量。而灵活性是指在面对突如其来的对抗时，自身能够做出最快的反应进行进攻或防守，同时使自己保持重心平衡。自己所面对不同对手时，所需要的肌肉收缩方式也会有相应的改变，所以要求运动员在比赛当中能够保持很高的灵活性。

（二）发挥出无氧供能的状态

每一场摔跤比赛都是非常激烈的，在这种无氧的情况下主要进行新陈代谢。在运动员进行比赛时，大多数情况都是处于无氧的状态，特别是在比赛的前两三分钟，运动员几乎只能进行无氧代谢，依靠自己体内的ATP为自身供提供能量。当自己全身的肌肉都处在这种非常缺氧的状态下时会有非常强大的爆发力，所以这也是专项训练的有益之处。

（三）可以和其他因素优势互补

摔跤运动项目中要求运动员有速度、力量、心理等多种强大的能力，这些能力之中的任何一方与力量都可以做到互补。非常强大的力量能够弥补运动员在技巧或其他方面的某些小缺陷，也能够提升运动员本身的竞技水平。如果一个运动员在速度或摔跤技巧上非常厉害，那么他的力量稍微差一点，也是能够保持较高的整体水平的，但是对于处于高级段位的摔跤运动员，他们的身体素质和心理素质水平都很高，这都将会成为他们提升自身整体战斗力的依据。

（四）对抗相持状态中的爆发力

摔跤比赛在进行的过程中基本上比赛双方都会一直处在相持阶段，如果一旦对方不小心出现了某个失误，那自己便可以依靠自身的灵活性和强大力量马上出击，用强大爆发力将对手打败。在真正的比赛当中，如果一个运动员遭受了对方的突然爆发力，那他一定会在比赛中完全失去自己的重心，所以在日常的比赛训练当中，整个训练过程会非常漫长。这是一个长期的过程，所以非常有必要对自己的爆发力进行专项突击训练来提高自身的肌肉爆发力。

二、摔跤运动员体能训练的基本原则

（一）循序渐进原则

我们俗话说“过犹不及”，把这句话放在摔跤训练中依然成立，运动员在进行摔跤训练时，不管是训练的内容或方法上都要逐渐由浅入深，慢慢增大训练量。当自己学到了一些技巧且完全掌握了这些技术的要领和操作方法，才能够循序渐进学到更多搏击技巧。在这个阶段中一定要遵守运动中循序渐进的原则，按照训练的经验和逻辑有规律地依次进行，这样运动员就能够在自身力量发展的基础之上逐渐地学会各种摔跤技巧，在此过程中能够不断增进自己的力量水平，同时也能够养成非常合理的训练习惯，切记不可操之过急。

（二）全面性原则

摔跤运动员需要掌握的技巧非常多，比如力量、速度、心理等多种运动能力，所以相对来说摔跤运动员的能力是非常全面的。一个较高水平的摔跤运动员必须得有短跑运动员一样的跑步速度，同时有体操运动员一样的韧性、铅球运动员一样的力气，再加上自己的聪明才智，才能够使自己的水平不断提升。所以从这种意义上来讲，摔跤是一项非常全面的运动项目，在日常的训练当中，运动员千万不可只专注于某一项能力进行专向培养，而应当让所有的能力齐头并进、综合发展，使运动员的整体运动水平得到提升，保持力量、速度、韧性等运动能力的和谐发展。

三、摔跤力量的训练方法

（一）核心力量训练

所谓核心力量训练，主要是指保证运动员的核心部位有条不紊地进行训练，利用神经系统去控制肌肉的运动，从而向运动员的上下肢传输力量的训练方法。核心力量训练要求神经系统能够驾驭掌控各个肌肉群体，使肌肉群在各种危险的情况中得到非常灵活的转变，并兼顾运动员整个身体的所有部位。所以对运动员的肌肉群开展更深层次的力量训练，能够很大地提升运动员的竞技水平。运动员进行核心力量训练能够帮助运动员有效对抗对手的打击，从而使自己做出非常有效的反攻与防守，并在此过程中保证自己的重心不乱，找到新的机会进行冲击。核心力量的训练也能够提升在各种状态下运动员对自己身体的控制情况，使自己的重心保持稳定，同时使各个动作之间的转换更加协调。

（二）功能性力量训练

功能性力量训练能够使运动员在比赛的过程中力量更加精准，对于力量的控制也将更加协调。这套训练方法不是很注重具体的动作中双手双脚力量的运行，而非常重视运动员主干的核心力量与肌肉群平衡发展，重视各个关节之间的协调运行与平衡。经过了功能性训练以后，运动员能够在力量的传输和肌肉输出上体现得非常明显，在比赛中他们的动作也将会更加连贯，无论是加速度还是减速度训练，他们都能够保持连贯的运行动作，在主干的强大核心力量下，利用神经对人体动作的基本调和作用来凸显出多方向、多维度的运动形式，从而达到全方位训练的目的。当然要想使得训练效果非常明显，就需要再进行功能训练，这要根据运动员的肌肉特征以及运动员的技能特点进行有针对性的训练，做运动员也应当从心理上明确自己的目标和练习方法，根据自己的训练程度制定出属于自己的训练计划，克服外界的客观条件干扰，这样才能够使得训练效果更加明显。

（三）动静结合训练法

使用动静结合训练法对摔跤运动员进行力量训练，比一些其他的训练方法更加高效。但是这项方法对于运动员的个性化要求也比较高，需要教练根据每一名运动员的动作技术以及个体的肌肉特点，来为他们设计出更具有针对性的、高效的训练方法。比如在进行循环力量练习时，要为运动员计划出一些有差异性的训练项目进行训练，这样才能够在很大程度上让运动员的肌肉群得到全面的训练。循环式训练通常包含了综合循环型和纯力量型两种训练方法。纯力量型训练是指运动员要进行一些单纯的力量训练，并对此过程不断循环。在训练中可以将这些锻炼分为几组，让运动员在训练的过程中依据自身的情况适当地做出调节，增加或减少训练的强度。而综合型训练会结合运动员本身的摔跤技巧和在比赛过程中的耐力、心理状况等很多方面的因素，为其科学合理地安排训练方式，在这些基本能力的基础之上，再对运动员进行循环力量的训练。

（四）退让法

所谓的退让法训练就是指通过肌肉运动时进行相应的收缩，在拉长肌纤维的同时也能够进行向心的收缩训练。还有一些运动员会把退让训练和克制训练有效地结合起来进行训练，通过此方式运动员的肌肉群会先退让，并且在肌肉被拉长了以后做出克制工作。通过这种方法的训练，能够在最大程度上提高运动员的临场爆发力。在运动员的肌肉被拉到最大限度以后，会出现反射现象，从而增加力量使收缩得到克制。

（五）动力法

在训练时如果改变重量，也将会改变运动员的训练效果。在不同的速度和重量训练场景中，运动员训练的类型和差别也是非常大的。动力法有以下几个特征：第一，强度法。可以通过增加阻力来提升运动员的训练效果，当运动员的肌肉负荷过度增加时，且负重达到85%将会达到一个极限，用这种方法会在一定程度上给运动员的肌肉带来损伤，所以一定要严格把控运动员训练的组数，且频率不宜过高，以一周一次为宜。第二，动力法。这种方法能够使运动员的肌肉速度得到很大的提升，在摔跤比赛中，对于速度和力量的要求是基本一致的，提升速度已经同爆发力一样受到了摔跤运动员的广泛关注。为了在最大程度上提高运动员的力量效果和收缩速度，可以采用速度训练法，也就是我们常说的爆发力训练法。这种方法可以让运动员的肌肉收缩速度得到明显的提升。同时使用几种方法组合起来共同训练，可以用来提升运动员的爆发力，当然这种方法也需要运动员不断重复。第三，要求运动员进行多次的耐力训练。通过耐力训练将运动员肌肉中的耐力激发出来，这就使得运动员能够在激烈的高强度比赛中保持自己的身体始终处于一个非常平衡的状态。

（六）专项力量训练形式

运动员在进行力量训练时，要使用到金字塔的形式进行训练，在进行时应当按以下规律来进行：小、中、大、极限、大、中、小、中、大、极限，以此方式进行不断循环的多次训练，能够非常有效地提升运动员的整体力量。

四、结语

综上所述，作为一名摔跤运动员，其力量训练和竞技水平在一起正规比赛当中能够起到决定性的作用。所以对于他们来说，进行专项训练是非常有必要的。当然，每个运动员的身体条件不同，他们在选取训练项目时也应当明确自己的特殊性和差异性，根据自己的身体结构和力量特点，科学合理地选用适合自己的训练方法进行有效训练，通过这些有效的训练方法能够在最大程度上提高运动员的整体竞技水平。