论有氧运动的健身作用及其提升策略

邓宇轩 陕西理工大学

随着物质经济水平的发展，人们越来越注重生活质量，关注身体健康、体态的优雅、心情的愉悦。有氧运动符合人们的这些美好需求。有氧运动，强度适度，动作舒缓，是综合呼吸、肌肉力量和柔韧性的一种运动，通过跑、跳、调息等方式达到人们的健身效果，以其灵活、自由、便捷和参与性强的优势，深受大众青睐，成为健身运动界的一种新时尚。那么，有氧运动对健身有何具体作用，又如何提升这些作用，本文对此做一定探讨。

一、有氧运动的特点

有氧运动一般是指人体在运动过程中氧气的供应与需求处于一种平衡状态，有氧代谢占主导地位，以中等或小强度的运动为主。[1]有氧运动的特点为氧气充分供应、强度不高、有节奏、持续时间在30分钟以上，每周不能少于3到5次，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。主要靠氧功能，代谢物是水和二氧化碳（从呼吸和汗水中排出）。相对无氧运动中举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有瞬间爆发性运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，持久性和耐受性比较突出，需要意志力的控制。通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强。长期的有氧运动可以更好的锻炼人体的心肺功能，加速血液循环，使人气血充盈，体能恢复也快。

有氧运动形式多样，大众参与性强，走进课堂，走进社会，没有性别限制，老少皆宜，起到强身健体，调节情绪的作用，达到身体与各个部分的平衡，促进人们的身心健康。

二、有氧运动对健身的具体作用

有氧运动有益心脏、血液、心肺等身体机能的激发，同时对塑型减肥和身心健康都有重要影响。主要通过身体活动、呼吸调节，增强身体机能，舒缓疲劳，改善情绪，在紧张和放松的状态中达到心理的平和和身体机能的锻炼。

（一）生理机能的影响

有氧运动又称有氧代谢运动，机体的需氧量增加，心脏会增加跳动的频率，毛细血管扩张，心肌收缩有力，提高心血管供血能力，锻炼了心脏功能。呼吸畅通，血液供给心肌足够的氧气，酵解体内糖分，增强改善心肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况，促进身体各项生理机能的完善。

如太极拳练习者运用呼吸调节，练习各种体式。通过招式的变化，如起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅等等，可以训练人的肢体力量、平衡性，活络筋骨，调节气息。太极拳练习需全神贯注于用意引导拳势动作和劲力的运用，呼吸和动作配合协调。无论使用哪种呼吸方式和套路都要顺畅自然，舒展身体，提高肢体的柔韧性和耐受性。太极二十四式、四十二式拳配合呼吸，吸气时提坐骨向上，呼气大腿、小腿向后，启动身体的核心力量，挺胸、收腹、提臀、展肩，气息和能量从手臂传达到肩、胸、腰、大腿、脚后跟。身体各个部位的此起彼伏，按摩内脏，促进血液循环，刺激穴位，增强细胞活力，有效增强了人体的心肺功能。对于肺部来说，有氧运动可以提高呼吸肌肉力量，提高肺和胸廓弹性和顺应性。提高肺活量，对畅通呼吸道有积极促进作用。强有力的肺部增强了吸收和处理氧气的能力，为身体提供了更多的氧气。对心血管而言，有氧运动有助于提高心血管系统的供血能力，提高心肌收缩力，对心血管疾病的防治有重要意义。如瑜伽的弯曲、伸展、扭转等对脊柱、肌肉、内脏器官能起到自我按摩及牵引的作用，有利于完善消化系统和内分泌功能。例如金刚坐，也叫禅，是一种很好的冥想姿势，饭后进行5 或 10 分钟，侧重于按摩腹部及腹内脏器，能促进练习者肠胃的蠕动，可以改善消化系统。练习束角式能帮助调节内分泌，改善女性的月经周期、卵巢功能，增强腹部和骨盆的血液循环。因此，有氧运动成为人们十分推崇的现代健身方式。

（二）塑性减脂的影响

有氧运动的能量来源是体内脂肪，瑜伽、韵律操这些有氧运动，需要消耗大量的氧气能充分燃烧体内的糖分，消耗能量，塑性减脂效果特别明显。瑜伽以其独特的静感来达到健身、塑性的效果，既有有氧运动的体能消耗，又有训练身体的核心力量和肌肉，塑性减脂。瑜伽的基础，山式站立，双脚分开站立，均匀的将重量分配到双脚，挺胸、沉肩、收腹、双手放在身体两侧，手掌向前，脚趾微微勾起，下巴微收、目光平视前方全身放松，双手掌心合十在胸腔，保持5-7次呼吸。长期练习山式可以增强腿和脚的力量，促进血液循环，增强身体的稳定性，有效预防或改善颈前倾的体态问题，抵消久坐对身体的影响。下蹲运动也是一项非常简单的有氧运动。下蹲不仅可以改善我们身材的线美感不足。同时还可以帮助我们锻炼腿部的肌肉，从而起到减肥的效果。

有氧健身运动是一项长久坚持的运动，常年的练习中的上举，沉肩，卷腹等动作可以改善人的体型，使之体态轻盈、匀称，不知不觉中在日常生活中保持优雅、挺拔的姿态。在跑步、游泳、跳舞等有氧运动训练中需要持续姿势动作练习，增强机体热能的消耗，燃烧卡路里，减少脂肪积累。一组简单的平衡式，腿部根基扎实，关节稳定，肌肉延展都可以提高代谢率，消耗体内多余的脂肪，防止胆固醇的集聚，达到瘦身的功效。

（三）心理健康的影响

据相关统计，能改善情绪的四项运动：瑜伽、普拉提、自行车、举哑铃都是属于有氧运动。有氧运动经常练习可以提高内神经传递物质的水平，体育运动有助于控制杏仁核，影响多巴胺和血清素的通路，消除紧张、焦虑，使内心平静，只注意当下，忘却外界带来的纷扰。有氧运动通过简单动作的重复，依靠意志力的提升激发身体的潜能，达到自我的满足感，浑身有劲充满活力，改善了人们的情绪，保持积极的生活状态，规避心理失衡。有氧锻炼在运动中放松身体来达到心理状态的放松。正如有的学者所言，有氧运动会刺激产生多种神经化学物质，如多巴胺和血清素，从而产生快乐和放松的感觉，减轻疼痛感。[2]有氧锻炼后，呼吸缓慢顺畅，安抚神经，平静心灵，不仅肌肉得到锻炼，全身的能量也得到恢复，精力充沛，实现了身心和谐统一。如瑜伽通过渐进式的运动方式，配合柔美、悠长的音乐，化解负面情绪，忘却自我，重新把人的感官和意识结合起来，使人内心平静，呼吸稳定，气血充盈。国内知名瑜伽学者毛娟指出瑜伽教育可以增进人的心理健康和社会健康是通过人的意念和呼吸的配合。[3]很多练习者反映有氧运动可以调节心理状态，跳舞或瑜伽、跑步一段时间后，会增加幸福感，减轻压力，重拾自信。有氧锻炼通过运动愉悦我们的身心，延伸了意识，强健了肌肉和肌腱，获得了不同的感悟和心态，从不同的视角看待世界，从而改变我们的生活方式。有氧运动有益身心健康，帮助人们减少压力，增加自信，对情绪产生积极正面的影响。

三、提升有氧运动健身作用的策略

有氧运动的上述健身作用需要采取正确合理的锻炼策略才能得以提升，一般来说，可通过以下四个方面策略达到有氧运动健身的作用。

（一）养成健康的饮食习惯

科学的锻炼方式还需要合理的健康饮食。避开刺激性食物，丢掉压抑性食物，选择愉悦心灵的食物，主要指各种谷类、豆类及其制品，新鲜的蔬菜、水果、坚果、奶及奶制品等。可以选择活力早餐，营养午餐，自然晚餐。健康饮食还要处理好练习时间和饮食的关系。跑步、游泳、瑜伽前1个小时最好空腹，胃部负担不要过重。练习前过饱，练习中会产生胸闷、呕吐的症状。练习后不要大量进食，可以选择奶制品和水果，循序渐进，减少心脏供血的压力。

（二）选择合适的有氧运动方式

每个人都是不同的个体，体质各不相同，练习时间和感悟也不一样，运动之前需要了解各种有氧运动的练习目的和效果，不要盲目的追求强度和是否减肥。例如，游泳需要克服水的阻力而非重力，适合各类人体，包括体重严重超标的人，不会增加关节的负担，损伤肌肉。慢跑时间和场地要求都很灵活，通过跑步可以提升大脑的供血、供氧量，适合缓解紧张和焦虑情绪。骑自行车锻炼下肢肌力，耐受力锻炼效果很好。关注自我身体的意识和呼吸，循序渐进，每天锻炼30分钟-60分钟，时间和距离都不要过长。注意限度，以免拉伤肌肉。每次运动完可以做力量训练或拉伸运动，关注身体的意识反应，避免骤起骤停、高冲击性的动作。运动中能够了解身体，感知身体在做什么，用意识感知身体的收缩、发力、放松。注意呼吸和身体的配合，达到身心的结合和控制。这样选择适合自己身体的有氧健身运动，并且贵在坚持。

（三）多种有氧运动交替进行

单一大运动量的运动，会使练习者产生倦怠的心理，也会使身体某一个部位受到伤害，建议多种有氧运动交替进行，全面激发身体各方面的机能，起到全面健身的作用。步行、快走、打太极，球类运动的篮球、足球等等可以交替参与，时快时慢，有紧有松，既锻炼了心肺功能，又改善了血液循环，有益心脏健康，锻炼了肌腱的柔韧性还有耐受力。

（四）保证充足的锻炼时间，养成锻炼习惯

有氧运动练习重在觉知，身体的觉知是有记忆的，调整身体与大脑的连接，养成练习的习惯。身体的关节、肌肉容易产生条件反射，形成长久记忆，有利于巩固前期的练习成果。练习频率一周一次太少，很多体式因为身体僵硬舒展不开，每周三、四次比较合理，一次不少于30分钟，尤其是初学者需要有一定的练习频率去适应有氧运动。有氧运动健身是一项以年为单位的运动，重在坚持，每天用心的练习一个小时，觉察身体给出的反应，按照自己舒适的方式练习，长久的坚持才能达到质的变化，提升健身作用，享受运动带来的快乐。

总之，有氧运动是当代社会值得大力推广的身体锻炼方式，其种类各式各样。有氧运动对健身具有重要的作用，包括对身体机能、塑性减脂和身心健康都具有积极的影响。它们能够激发身体潜能，改善血液循环、增强心肺功能和消化系统，缓解疲劳，改善心情，减脂塑性，促进心理健康等。有氧运动要达到理想的锻炼效果，需要通过养成健康的饮食习惯、采取合适运动方式、多种有氧运动交替进行以及保证练习时间等策略来提升健身作用。