浅谈举重训练中的借力推对上挺的作用①

(阜新市体育运动学校 辽宁阜新 123000)

举重项目依据举重动作通常可以划分为两类，即抓挺和挺举。其中，抓挺技术与下蹲翻的技术动作十分相似，运动员的完成率也较高，问题往往出现在上挺过程中，很多运动员会因为上挺无力难以获得优异的比赛成绩。借力推是一种科学的举重训练方法，不仅能够提升运动员上挺动作的规范性和标准度，也能弥补运动员在上挺技术上的不足。下文就针对举重训练中借力推对上挺的作用展开简单探讨。

1 举重训练中的借力推对上挺的作用

1.1 借力推可以强化运动员上挺肌肉群力量

我国大部分运动员在进行举重训练时，都习惯先把杠铃提至胸前，在保持上身端正的同时屈膝下蹲，再蹬腿伸髋把杠铃推起到两臂伸直，最后身体接近直立完成举重动作。在这个举重过程中，包含了伸膝、伸髋、举踵、曲上臂、伸长臂及向上转动肩等动作，调动了股二头肌、大收肌、股四头肌、斜方肌、三角肌和小腿三头肌等肌肉群。借力推可以训练到胸前、颈和髋等部位，能够显著强化前臂、上臂的肌肉力量，恰好可以满足上挺技术动作对肌群力量的需求。借力推训练可以提高运动员对蹬腿伸髋力量的利用率，帮助运动员把杠铃推到更高的位置。经过对相关数据的细致分析，可以得知举重运动员通常能够推起上挺重量八九成的重量，但是推力仅能推起上挺重量五六成的重量。究其原因，主要是力量推是在静止状态下进行的，举起杠铃的过程中肩关节和肘关节的力量参与很小，运动员也无法借助初速度和惯性等条件支撑，所以难以举起更大的重量。借力推训练的强度非常大，可以有效强化参与上挺动作肌肉群的力量，进而为运动员提供充足的力量支撑。基于此，借力推在举重训练中备受推崇，很多国内外优秀运动员都借助借力推训练提高上挺肌肉群力量。

1.2 借力推可以提高运动员的上挺成绩

近些年来，我国举重运动员屡屡打破世界抓举记录，但是往往在上挺环节力量不足，导致难以收获理想的举重成绩。成绩虽然不是衡量运动员举重能力的唯一标准，但是优异的成绩无疑会增强运动员的举重信心，使他们积极投身于推动国家甚至世界体育事业的发展。举重运动员通常体重基数较大，这既是举重运动的前提条件，也容易成为举重运动员的劣势。在传统的举重训练中，很多教练的思想陷入误区，只注重维护运动员的体重基数，而忽略了力量练习的重要性，致使运动员的上挺成绩无法产生实质性的突破。借力推训练可以有效消除这一弊端，通过借力推训练不但可以强化运动员的上挺肌肉力量，也能激发运动员的上挺潜能，进而将大体重基数的劣势转化为优势，从根本上提升运动员的上挺成绩。

1.3 借力推可以提高上挺动作的正确性

从动作方面来分析，借力推的训练动作和举重上挺动作十分相像。借力推训练动作主要由预备姿势、预蹲及发力支撑三部分构成，举重上挺在这一基础上多了一个分腿下蹲支撑动作。借力推训练非常讲究动作规范，要求运动员在预备姿势时将杠铃放在锁骨和肩峰上，躯干与双臂的夹角为45°，两腿向外伸直呈“外八字”，挺直肩背、收紧核心力量，使杠铃与身体呈垂直状，最后经过髋部停在踝关节之前双脚1/3的位置等，这些都符合举重上挺的动作要求。很多举重运动员在上挺动作上都多多少少存在不规范问题，借力推训练动作与上挺动作的高度契合，不仅可以让运动员在最短时间内爆发身体力量的最大值，也能通过反复的训练，在很大程度上提高运动员上挺动作的正确性和规范性。

1.4 借力推可以提升运动员的上挺技术水平

在以往的举重训练中，多数运动员都会在上挺预备和上挺发力这两方面出问题。比如在做上挺预备动作时肘关节和杠铃的位置发生错误，或者在进行上挺发力时动作不够协调。借力推训练可以有针对性地解决这两方面存在的问题。首先，加强借力推训练，可以规范运动员的上挺预备动作，使运动员养成两肘自然分开、将杠铃横放在锁骨和两肩之间的习惯，有效减少上挺预备动作错误的出现。其次，通过借力推训练，可以明显增强运动员前臂、上身、髋关节、膝关节等部位的协调性，促使运动员能够正确上挺发力，从而双管齐下，大幅度提升举重运动员的上挺技术水平。

2 借力推训练在举重上挺中的运用策略

2.1 利用借力推开展技术性辅助练习

在举重上挺训练中，技术性辅助练习不可或缺，同时技术性辅助练习也是借力推训练的主要运用场景。比如高抓、半高抓、半挺、架上挺、颈后挺、膝上高抓、膝上下蹲抓等，这类技术性辅助练习的训练要求和动作结构都和借力推训练、上挺训练基本相同，仅仅在训练重量、训练器材、杠铃的上升高度和杠铃的起举位置略有差别。这些技术性辅助练习动作有的是上挺动作的一部分，它们把举重上挺动作简化分解，进行动作技术的强化。比如高抓重量与抓举相比是比较轻的，可以充分练习展体用力技术，能够提高杠铃上挺的高度或者加快杠铃上挺的速度；膝上高抓练习可以在膝上调整到最好的发力状态，进而积蓄力量完成膝上发力动作；架上挺训练通常在深蹲架上完成，这样省去了提铃动作，可以节约体力、提高训练效率，一般采用与上挺最高重量接近或者超出上挺的重量，以此强化运动员对挺举、试举极限重量的上挺能力。在开展这类技术性辅助练习时，教练就可以引入借力推训练，一方面提高运动员的上挺技术水平，另一方面培养运动员完善的抓举、挺举意识，促使运动员能够以高规格完成上挺动作，进而显著增强举重训练质量。但是，教练员在利用借力推开展技术性辅助练习时，对于只具备初级上挺技术基础的运动员来说，应该少用或者慎用借力推，同时还要把握好训练强度。

2.2 利用借力推开展半技术性辅助练习

在举重上挺训练中，半技术性辅助练习是第二个借力推训练的运用场景。这类练习主要包括宽硬举、窄硬举、宽拉、窄拉、下蹲抓支撑、直腿抓、胸前负重发力及各类负重静立等训练内容，这些练习对胸、颈、髋、前臂、上臂的肌群力量都有较高要求。教练在半技术辅助练习中引入借力推训练，既能提升举重运动员的各项专项素质，又能强化运动员的上挺技术改进能力。在运用过程中，教练既要重视杠铃重量、速度、高度的提升，也需要对运动员进行规范化的动作指导，如果不能保证抓举和挺举技术的一致，就容易出现杠铃重量、速度及高度提高了，但是在抓举和上挺动作中却没有实际体现的不良情况，不仅让运动员难以实现上挺成绩的提升和突破，也会让其有限的体能、宝贵的时间和训练的汗水白白流失。

针对这一问题，教练应该将借力推训练与辅助练习有机结合，利用借力推训练规范运动员的预备姿势，指导运动员正确膝下提铃、膝上提铃到发力点，使运动员能够严格按照借力推的预备姿势、预蹲及发力支撑完成宽硬举和窄硬举。动作完成之后，教练还要检查运动员提铃是否到位、身体重心是否平稳，上体的前倾度、膝关节和髋关节角度、核心肌群的收紧程度是否符合借力推训练的技术要求。

2.3 利用借力推开展力量性练习

在举重项目中，上挺动作不仅强调技术，对力量也有极高要求，两者相辅相成、缺一不可。借力推只是举重力量性练习的一种形式，除借力推之外，还有架上支撑、前蹲、后蹲、各种体位的上推、垫铃拉和悬垂硬举等，这些力量性训练虽然具备一定的技术含量，但更侧重于发展运动员的肌群力量。比如，在举重上挺动作力量性练习中，前蹲、后蹲是强化运动员腿部肌群力量、腰背肌群力量必不可少的辅助训练，在训练过程中要求运动员挺直腰背、收紧腰背核心力量、保持身体重心的平衡和稳定，这些技术要求与借力推训练的技术要求是一致的。

开展力量性练习是强化举重运动员肌群力量和上挺能力的主要方式，但是也要采取科学、合理的训练手段。相比较而言，借力推训练是最安全的，也是训练效果最好的力量训练方法。基于此，在举重上挺的力量练习过程中，教练应该摒弃不科学的训练方法，积极运用借力推训练，或者在上述力量性练习项目中广泛推行借力推训练，既可以提高运动员的专项素质，也能增强运动员的举重上挺力量，还能促进运动员上挺技术的成熟，从而收获“1+1＞2”的训练效果。

2.4 利用借力推开展小力量练习

在举重上挺训练中，所谓小力量练习主要包括弓身、挺身、引体向上、负重跳、哑铃壶铃推等内容，这些训练使用的练习重量比较轻，所以命名为小力量练习。小力量练习在举重上挺训练中与力量性练习同等重要，它可以发展运动员身体局部肌群的力量。比如，弓身和挺身这两个项目可以锻炼运动员腰背肌群的力量。然而，在以往的上挺训练中，很多运动员都疏于对局部肌群进行加强训练，最终往往是因为局部肌群无力导致上挺动作失败。想要妥善解决这个问题，教练可以利用借力推训练开展小力量练习，先通过借力推训练打造运动员的力量基础，再向运动员渗透小力量练习的重要性，同时将借力推训练与多种小力量练习项目有机整合，从而全方位发展运动员的举重上挺能力。

3 结语

综上所述，目前我国举重训练中还存在诸多不足之处，极大程度上会影响运动员举重技术水平的提升，采取创新的训练措施势在必行。借力推是一种科学、有效的举重训练手段，不仅可以满足运动员多样化的训练需求，也非常适用于举重上挺训练。因此，举重教练应该根据运动员的具体情况，在上挺练习中合理安排借力推训练，以期提升运动员的上挺技术水平、强化运动员的各项举重素质。