针对苏州中考体育800米和1000米跑练习方法的研究

韦颖颖 常熟市大义中学

作为男女生考试过程中的必测项目，1000米和800米长跑对于学生的耐力、速度、力量、爆发力都有着很高要求，同时还需要学生在进行长跑的过程中能够有效控制自身各项机理反应，如此才能够在中考当中获得理想成绩。因此对于初中体育教师来说，其不仅要为学生寻找有效地运动训练技巧，同时还要注重理论知识的说明讲解，如此才能够促使学生的长跑成绩获得有效提高。

一、中考体育改革背景下考试项目的变化

自2019年苏州中考体育改革制度实施以来，1000米和800米作为考试必测项目。由此充分可见随着新时期教育制度的确立，耐力长跑测试已经成为了国家当前重点关注的体育教学内容。同时，耐力长跑不仅能够有效增强学生的综合体能，对于塑造学生的坚韧意志也起到很大作用。因此就这一角度而言，提高对1000米和800米长跑教学项目的重视不仅是相应国家教育机构的号召，同时也是为了更好促进学生的综合发展[1]。

二、中考体育800米和1000米跑练习方法

（一）Fartlek跑步训练法

Fartlek跑步训练法是当前国际上较为流行且经过大量科学验证的一种跑步训练方法。这种方法可以说是专门针对人的耐力训练而定制的一种跑步计划，其依据的主要原理并使通过有氧运动与无氧运动的交叉进行，来帮助学习者提高自身的各项生理机能，使学生获得耐力与力量的双重提升，从而实现短期内有效提高学生运动水平的目的。

Fartlek跑步训练法主要是在学生长跑过程中的某一阶段突然加入一段不定时的提速跑，这种方式可以使学生从自身的常态呼吸频率以及奔跑节奏中突然进入到高强度的负荷状态之下，使学生能够逐渐适应根高强度的奔跑负荷以及提高自身的各项极限数值。因此在为学生开展教学的过程中，教师可以通过观测学生的心率来开展这项训练。例如当学生处于持续奔跑状态下，其心率逐渐稳定在130~145 次/min之后，教师便可以为学生下达全速奔跑指令，直到其心率水平升高到170~180次/min才可恢复常态奔跑模式，并继续按照学生此前的节奏进行奔跑。Fartlek跑步训练法强调需要在学生持续奔跑状态下进行，如此才能够保证学生的心肺功能在此过程中得到快速提升，因此教师在引导学生训练师不易使其心率超过180 次/min，避免差生“氧债”影响学生后续训练。此外这种技术比较依赖专业体能观测设备，但是对于训练场地却没有严格限制，因此体育教师可以根据学校的实际情况来开展训练，或是将其作为学生自主练习手段，鼓励其在课余时间使用蓝牙手表进行搭配训练[2]。

（二）重复耐力训练法

在进行1000米和800米长跑项目时，学生主要依赖的能力便是自身的心肺系统功能。通常来说，当学生保持全速状态60%左右的速度进行奔跑时，其心率水平能够长时间保持在145 次/min，那么即可达到体育中考的合格标准。因此教师在仅为学生开展训练的过程中，可以采取阶段训练使得重复训练法来帮助学生快速提高自身的有效远动能力。

例如，初中体育教师可以重复训练氛围400米、800米、1500米这三个阶段，每个阶段的训练计划大概维持在4~5节课时左右。正式训练开始时，学生可以先接触中短距离的400米跑，通过低强度的训练来逐渐了解自身的体能极限在哪，并在此过程中集中学习如何控制呼吸频率以及奔跑节奏；随后学生可以开始长距离的800米训练，在这一阶段中初中体育教师需要帮助学生掌握自身的“极点”，并在不断突破“极点”的过程中进一步掌握分配体能的有效方式；最后一阶段教师可以为学生安排1200 ~1500米的持续训练，使学生能够熟悉这种奔跑状态下的体能损耗，避免学生在参加中考的过程中由于紧张而导致发挥失常。

（三）间歇跑与配速跑结合训练法

间歇跑训练法与Fartlek跑步训练法类似，其本质都是一种通过变速跑来增强学生心肺功能与无氧代谢能力的训练方式。但是间歇跑与之差异之处在于强调帮助学生形成肌肉记忆，使学生能够掌握不同奔跑强度下最适应自身体能消耗的一种奔跑习惯，从而使学生对于体力的分配方式变得更加合理。因此间歇跑比较强调变速间歇时长，并且这种训练方式更有利于教师在课堂中开展。

这种训练法在实施阶段，需要将变速间歇控制在2~4min之间，并且对于学生的奔跑速度有着严格要求，其快速奔跑时心率不得低于170 次/min，慢速奔跑时心率不得低于120 次/min。但这种训练法仅仅只是对于提高学生耐力水平比较有效，对于时间标准越来越严格的中考体育项目来说，速度也是学生取得良好成绩的关键之一。因此在开展间歇跑训练的过程中，教师还可以配合配速跑训练来共同进行。也就是以200或300米的固定距离为界限，要求学生必须在固定时间内跑完这一阶段，从而使得学生能够快速习惯在不同状态下进行奔跑，并学会分配体力的正确方式。

三、长跑练习中教师需要关注的几项重点要素

（一）极点

学生在高负荷奔跑状态下，身体各项技能指标会在某一时刻濒临“极点”界限，也就是人们常常所说的临界值。到达这一状态之后学生的身体器官会在大脑信号产生惰性，因此学生常常会出现四肢酸胀性无力、大脑缺氧性头晕、腹部不适性疼痛等现象，这是由于此时体内的代谢速率已经无法满足内脏与骨骼肌对于能量的消耗需求，此时学生便会出现无力奔跑现象。面对这一情况，教师需要形成两点认识：

第一，“极点”状态并不是一项固定数值，其可以随着学生身体综合素质的提高而不断向后推移，因此需要教师帮助学生制定有效地训练计划，使得学生的综合体能可以逐渐满足越来越高的运动需求。

第二，“极点”现象的产生原因，在于学生体内的能量供应跟不上消耗速率，也就是说只要学生能够保持正确的呼吸方式，便可以有效推迟“极点”状态的到来，并且能够通过正确的呼吸频率来增强自身的体能恢复，从而有效提高长跑成绩。

因此为了帮助学生克服极点状态，教师除了在课堂中强调学生掌握正确的运动理论之外，还可以采用游戏教学的形式来帮助学生短暂的转移注意力。比如采取“追逐跑”的游戏活动，可以让学生在激烈刺激的游戏氛围下忽略自身的疲惫状态，从而不知不觉提高了自身的极点界限[3]。

（二）素质迁移

素质迁移理论是将人体机能视作一个整体的情况下展开训练的方式。具体而言，其是指通过强化学生某一方面的能力，而带动另一生理机能的共同提高。例如人在进行力量训练的同时，往往会不经意发现自身的爆发力也会获得相应提高。这是由于力量训练增强了人的骨骼肌强度，从而使其肌肉弹性也随之得到增强。因此教师在为学生制定作训练计划时不应当集中强化某一层面，而是注重训练的层次性与系统性。

（三）氧债

氧债是指人在不同运动状态下1min内需要消耗的氧量与实际获得的氧量之差。学生在进行长跑的过程中体内通常处于缺氧状态，并且为了负荷身体持续运动，体内的大部分血液都会集中到四肢位置，大脑与心脏处于缺血状态。此时如果学生立刻结束奔跑并进入静止状态，那么获得氧气含量反而没有奔跑状态充足，并且此时静脉血回流缓慢，极容易以导致学生出现头晕、恶心现象。因此教师在学生结束长跑练习之后应当阻止学生立刻休息，并带领学生进行一些有氧运动以此偿还“氧债”，从而帮助学生能够快速恢复自身消耗的体力。

四、长跑练习的动作要领

（一）起跑阶段

学生在预备起跑阶段，需保持两腿一前一后的姿势站在起跑线上，身体微微前倾，将重心保持在自身的有力腿上，并将其放在前侧，同时膝盖弯曲以便于起跑发力。此时需要注意的是前后脚的分开距离需要保证在最佳发力位置，同时起跑后快速抢占优势位置，以免受到阻拦无法加速。

（二）匀速跑阶段

奔跑过程中学生上身需要保持前倾6—11度，两脚以平行方式迈开，落地是需要以脚跟为支撑，然后快速过渡到前脚掌后蹬发力。此外双臂摆动要与呼吸频率保持同步，避免自身呼吸节奏受到干扰，具体标准可以以4次迈步为一个完整的呼吸循环最佳。

（三）加速跑阶段

加速阶段学生可以再次放低身体前倾幅度，同时脚掌落地时需要保证前脚掌着地并发力后蹬，避免出现“坐腿跑”现象。并在此过程中逐渐加快步频、臂摆、呼吸节奏，上体随之逐渐保持抬起姿态，逐步将跑速提高到自己最大负荷状态。

五、结语

综上所述，在为学生开展1000米和800米长跑训练时，初中体育教师应当中采用合理的训练计划，同时立足于科学视角帮助学生了解长跑过程中生理机能出现的各项变化，以此有效提高学生的长跑能力与身体素质。