饮食暖身，还需做好营养搭配

岳宣

什么是暖身吃食？其实也就是大家对各种温阳的补品和暖身的药膳食材的笼统称呼。怕冷的人对暖身吃食特别关注，觉得这些食物不仅能防寒还能养生。这样的想法倒是没错，但是选择食材仍要非常小心，否则也可能步入饮食误区——

羊肉并非人人都适合吃

很多人觉得羊肉有暖身防寒作用，天气寒冷时应该多吃羊肉，特别是体质虚弱的老人小孩更应该多吃。这种说法对吗？

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任马莉解释说，根据中医理论，羊肉有补肾壮阳、温肾健脾、益气补血的作用，的确适合天气寒冷时食用。平时我们多吃一些羊肉后，也确实会感到身上暖乎乎的。但并非所何人都适合吃羊肉。比如感冒发热时期就不太适合吃羊肉；患外感、牙病、疖肿、痤疮、痔疮等症者也不宜多食羊肉；高血压、阴虚阳亢证、肝阳旺盛的人也不宜多吃羊肉，否则易引起头晕；内热很重，经常口舌糜烂、口苦、烦躁、咽喉干痛、牙龈肿痛者，也不宜食羊肉。

专家同时提醒，即使普通人群羊肉也不能吃太多了，因为羊肉在烹饪时会添加不少香料以去除膻味，但是这样一来也很容易滋生燥热，加上秋冬季室内干燥，人们穿得厚，内热散不出去，也比较容易上火。

食补暖身常见两误区

马莉副主任提醒大家，选择暖身食物时要谨防以下两個常见的误区——

误区1：只有高热量食物才有暖身作用。

有些人认为，奶油糕点等食物热量高，怕冷的人多吃这些食物就可以了。事实上，高热量食物虽然产生的热量高，但是如果体内代谢跟不上，产能也跟不上，暖身作用就不明显了。因此，高热量食物并不一定具有暖身效果。

误区2：怕冷的人要多吃肉，少吃蔬菜水果。

秋冬进补，很多人喜欢大鱼大肉地吃，怕冷的人更是认为要多补补牛羊肉之类的食物，对于蔬菜、水果则敬谢不敏，认为会越吃越冷。其实不然，蔬菜、水果富含维生素和矿物质，是机体代谢不可缺少的。同时中医认为，蔬菜、水果中也有温热性质的种类，比如胡萝卜、大蒜、辣椒、生姜、大枣、桂圆等，都有暖身的作用。有些水果如山楂、木瓜等，含有一定的有机酸，也可以促进微量元素的吸收来提供热量。

暖身食物大致分3类

撇开上述的两大误区，到底哪些食物具有暖身防寒的作用呢？马莉副主任为我们总结了一下，具有暖身功效的食物其实很多，且主要可以分为以下3大类：

第一类：富含蛋白质的食物。蛋白质的“食物热效应”最大，相比其他食物能产生更多的热量，因此富含蛋白质的食物暖身作用明显，比如牛肉、羊肉、鸡肉、狗肉、虾、鱼等都属于这一类。

第二类：富含铁、锌、碘、钙等矿物质及维生素的食物。维生素、矿物质虽然本身不会产生能量，但在机体代谢过程中起着重要的作用，能促进能量代谢以及热量的释放。基于这一点，专家也给怕冷的你提供了以下5条小建议——

①女性怕冷大多与贫血有关，所以在秋冬季可以多吃富含铁、锌的食物以补血，比如牛、羊肉等红肉类含铁和锌比较丰富。

②缺碘的人也容易怕冷，这往往与甲状腺功能减退（甲减）有关，可以多吃海带、海藻等富含碘的食物。

③钙摄入不足也会导致怕冷，建议这类人群要多喝牛奶，还需要适当多吃些豆制品。

④B族维生素尤其是维生素B2与机体的能量代谢有关，因此，怕冷的人还可以多吃些富含维生素B2的食物，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。

⑤红枣、桂圆、红糖、坚果等含微量元素比较丰富的食物，也具有暖身的作用。这一点也符合中医食疗的理论。作为养生的小零食，大家平时也可以选择适量补充。

第三类：“温热”食物。中医认为，温性和热性的食物有暖身的作用，比如辣椒、葱、姜、蒜等。现代研究也发现，这类食物有促进血液循环、刺激消化液分泌的作用，确实会让身体感觉温暖，同时促进食物的消化和吸收，有助于热量的产生。

饮食暖身需先保证营养均衡

上述提到了那么多的食材都具有暖身防寒的效果，对于怕冷的人群来说，是不是只吃上述那些食物就行了呢？马莉副主任对此并不认同。在她看来，无论任何时候，饮食的均衡都是第一位需要考虑的，而不是怕冷就只吃暖身食物、怕热就多吃凉性食物。“只能说，怕冷的人可以多吃暖身食物，有所侧重，但是基本的营养均衡是第一位的。简而言之，只有在保证基本的营养摄入平衡的基础上，才能考虑有所侧重。”

那么，具体怎么做到饮食营养均衡又侧重暖身食物呢？专家给了我们以下几条建议——

1.保证营养充足。摄入足够的食物，才能转变成足够的能量。如果基本摄入量不够，无法产生足够的热量，必然就会怕冷。

2.保证膳食平衡。有些人认为荤菜暖身就多吃肉，导致营养不均衡。这种饮食模式对健康不利。正确的做法是，肉类、蔬菜、水果一个都不能少。举个例子，怕冷的人可以多选择富含蛋白质的肉类（尤其是红肉类更适合怕冷的人群）和一些偏热性的蔬菜水果（榴莲、芒果等）。

3.餐次安排合理。一定要重视早餐，早餐多吃一些、吃暖一些，这一天就会觉得热乎乎的。在早餐中，鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物一定要有，也可以配一碗热粥。另外，三餐安排要合理。

4.要适度而不是过度。每个人怕冷的原因不同、程度不同，应该根据个人情况来选择合适的饮食，也不要摄入过多的热量，以免出现燥热、燥火，还是要以感觉舒适为度。

专家推荐暖身食谱

马莉副主任为大家推荐了几个暖身的菜谱，如：酒酿蛋、核桃仁鸡丁、萝卜炖牛腩、姜枣桂圆、香菇海参羹、胡萝卜炖羊肉等，都非常适合寒冷时节吃。专家解释说，这些大多是荤素搭配的菜式，既有高蛋白、高热量的荤菜，又有富含维生素、矿物质的素菜，保证基本热量供应的同时，也注意到了膳食平衡。我们详细介绍其中的两个——

【核桃仁鸡丁】

食材：鸡胸脯肉250克，核桃仁100克，香菇、玉兰片各15克，火腿10克，蛋清1个。

做法：将鸡胸脯肉去筋切丁，用蛋清和湿淀粉浆好；香菇、玉兰片、火腿切小块；核桃仁用热油炸成黄色。将鸡丁用热油滑至七成熟，沥去油；再放香菇、玉兰片、火腿和适量清汤，味精、料酒、精盐，勾芡，淋上鸡油，放入核桃仁，翻炒几下即可。

【香菇海参羹】

食材：鲜海参1只，鲜香菇100克，姜葱各5克，鸡汤、黄酒、盐各适量。

做法：香菇洗净切片；处理好的鲜海参切薄片；姜拍松，葱切段。把海参放入炖锅内，加入香菇、鸡汤、姜块、葱段、黄酒，大火烧开后用小火炖40分钟，加盐调味即成。