“跑步膝”你了解多少

●华中科技大学同济医院骨科副主任医师 许凯

跑步膝，学名“髌股疼痛综合征”，又叫“膝前痛”，是一种易被忽视的关节疾病。

俗话说“人老先老腿”。膝关节作为人体最大的关节之一，承受着全身的重量，是身体最易受伤的部位。数据显示，55%的运动损伤在膝关节，26%的成年人有膝痛经历。这膝盖，真得省着点儿用！

了解一下跑步膝

膝关节是人体最大最复杂的关节之一，它由股骨的下端、胫骨的上端和髌骨及附着骨骼表面的软骨、肌肉和韧带组成。

这些部位中任何一处发生损伤都会感觉膝盖痛。髌股疼痛综合征（膝前痛）就是其中一种，它是髌股关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎，甚至在关节内窥镜检查时发现部分变形。

最常见原因就是生物力学功能障碍。髌股关节需要围绕关节的软组织和肌肉来维持平衡，当膝关节进行屈伸运动时，如果髌骨在股骨滑车沟中的位置发生变化，不平衡的力就会导致髌骨和股骨之间的应力增加，从而导致膝关节疼痛。

“跑步膝”或与这些动作有关

1.久坐。久坐比运动更容易损伤膝关节。有人以为坐着对膝盖没有太大的影响，其实，久坐会影响膝关节的血液循环，关节腔滑液分泌减少，同样会造成关节磨损、老化，甚至骨质增生。而适当的运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

2.蹲跪。这是生活中最常见的动作，也是最伤膝关节的动作。特别是跪坐的时候，看似可以缓解膝盖疼痛，实际上会把髌骨的压力压在股骨上，增加软骨损伤的风险。研究显示，动作屈膝角度越大，髌股关节承受的应力就越大，水平走动时应力为体重的1.3倍，爬楼时为3.3倍，跑步时为5.6倍，深蹲或下楼时高达7.8倍。

3.经常爬楼爬山。膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎症状。爬楼、爬山都增加了关节负担的动作。建议爬楼梯时，背部保持挺直状态，重心不要太早向前移动；徒步爬山时，备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。对于膝盖有伤病、孕妇以及过度肥胖的人群，建议少爬楼梯。

4.不正确的跑步方式。跑步时膝盖确实承受的压力更大，然而跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，在相同距离下跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实差不多。而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。只有不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。建议跑步前要充分热身，跑步时要迈小步，避免过高的抬腿、全足着地跑，慢跑时也尽量保持一致地跑。

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“跑步膝”的症状与检查

主要症状：膝部弥漫性疼痛，软弱无力。表现在大运动量后和做半蹲动作时发软疼痛，休息后减轻或消失。随着病情发展，上下楼梯时有疼痛感，严重者走路和静坐时也疼，运动中可因腿软使不上劲而发生坐下或跌倒的现象。

检查1：髌骨边缘指压痛。让患者膝伸直，放松股四头肌。检查者一手将髌骨向侧方或下方推起，另一手拇指或食指摸压髌尖和髌骨周缘，看是否疼痛。

检查2：髌骨研磨试验。患者躺下并伸直膝关节，检查者用手掌的虎口部轻压髌骨近端和上极，按压的同时要求患者收缩股四头肌，如果此试验导致髌后疼痛，并使患者不能保持收缩，试验为阳性。

检查3：伸膝抗阻试验。检查者将一前臂伸放在患者患膝后方，一手握小腿并给予一定阻力，让患者膝关节由屈曲位逐渐伸直，出现疼痛者为阳性。髌股关节疼痛多在30°～50°，髌腱病变疼痛在90°左右。

检查4：单足半蹲试验。患者单足支撑并逐渐下蹲，由高位到低位，出现膝软和疼痛者为阳性。

如何缓解和治疗“跑步膝”

急性期患者通常遵循“POLICE”处理原则，保护关节、减少运动量、减少关节局部负荷、促进炎症消退。

P（Protection，保护）。在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。

OL（OptimumLoading，合适的负荷）。膝关节扭伤后的第二天就可以有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动踝关节，早期保护好神经肌肉控制能力。

I（Ice，冰敷）。冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在48小时内减轻疼痛，但不意味着冰敷时间越长越好。一般单次以15～20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。

C（Compression，加压包扎）。可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力。冰敷后仍宜使用弹力绷带或护具、支具加压兼保护。

E（Elevation，抬高患肢）。患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。

当炎症及痛症慢慢减少，恢复期的治疗以强化肌肉和伸展运动为主。

1.为何膝前痛患者上下楼梯、开车时感觉比跑步更疼？

这与膝前痛疾病的特性有关。膝前痛主要表现为髌骨和股骨关节面之间的异常压力，这种压力本身就会随着膝关节屈曲角度增大而增大。普通慢跑时，膝关节弯曲角度较小；而上下楼梯、下蹲时，膝关节弯曲角度要大于跑步，膝痛就会比较明显。

2.膝盖出现不适，还能接着跑吗？

一般来说，以健身为目的的跑步，如3～5公里，对于膝盖的伤害是很小的，而获得的健康益处却是很大的。即使跑者由于之前盲目跑步发生了膝痛，减少跑量，改变之前错误的跑步方式，只进行健身慢跑，通常也不会进一步伤害膝盖。

3.如何判断跑步是否会加重膝痛？

如果满足以下三点，说明所进行的跑步是适宜的。①跑步后第二天膝盖没有明显肿胀疼痛；②跑步后第二天膝盖没有明显劳累感；③跑步后第二天上下楼梯、下蹲时的疼痛没有明显加重。

4.扁平足会导致膝前痛吗？有没有什么办法预防？

确实如此。如果脚底是扁平的，那么相应的姿势或走路的方式会发生改变，人体最大的承重关节——膝关节自然也受到较大影响。也就是说，当体重压着扁平足上时，前足过度旋前，引起胫骨内旋，使得髌骨轨迹向外偏移，重心将会向内侧移动，导致膝关节负荷加重。扁平足患者最好挑选鞋面鞋底都较硬的，且内侧足弓支撑较高的鞋子。同时，多做双足内翻、外翻、背屈及趾屈的练习。