新冠肺炎下居家健身锻炼的科学化探索

刘 平，苑廷刚，程泓人，韩鹏鹏，冷 欣

前言

2019年12月，我国湖北省武汉市爆发新型冠状病毒肺炎疫情。面对疫情危机，世界卫生组织（WHO）倡议到公众应该保持健康的生活方式，如维持适当的饮食、睡眠和锻炼以此来提高自身免疫力，减少被感染的概率。2020年1月30日国家体育总局下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》并发布《科学健身18法》，为群众居家健身提供科学指导。随后，各大平台种类繁多的健身直播和健身APP迎流而来，让居家健身成为新热潮。那么，问题也相应产生，由于受训练场地和居家环境条件的限制，居家健身怎么才能练得科学安全有效？在众多健身方式中，哪些健身方式动作简单易学，方便易练尤其适合居家练习？哪些又能对预防新冠肺炎更有针对性？面对一家老小，不同年龄段该选择什么样的健身方式最好？这些问题亟待解决。

1 新冠肺炎的病状

2020年1月30日世界卫生组织（WHO）将冠状病毒（2019－nCov）更名为严重急性呼吸系统综合征冠状病毒2（SARSCoV－2）［1］。感染后可出现呼吸困难、发热、咳嗽、喉咙痛，乏力等症状［2］。

2 居家健身科学化探索

疫情期间，居家隔离是阻断病毒传播的重要途经。但长期居家会使人们的活动量大大减少，因此容易产生焦虑、抑郁的不良情绪和增加患慢性病的风险。国外学者Cristina Cortis、Silvia Ravalli等指出：为了公众的健康，在疫情期间，保持积极的心态和科学规律的身体活动与练习非常的重要［3－6］。我国学者钟秉枢教授研究发现：群众体育发展越好，确诊病例、死亡病例占比越低，群众体育发展对新冠肺炎疫情具有积极的防控作用［7］。由此可知，居家健身，不仅可以满足群众身体活动的需要，舒缓群众的焦虑情绪，而且是抗击疫情的关键法宝。本部分将会解答居家健身如何才能科学安全有效。即按照科学运动的先后顺序，将整个居家健身过程分为三部分：热身部分、正式运动部分和放松拉伸部分。突出强调了运动前热身活动和运动后拉伸放松的重要性，对练习动作的科学性和练习频率的合理性给出科学的建议。

2.1 热身部分

国外学者Johnny Lee（445）［8］、Marc.R［9］等通过研究发现：在进行任何锻炼或运动之前进行热身，对预防损伤至关重要。运动前的热身运动为即将到来的运动准备好了循环系统和呼吸系统，可以升高机体、肌肉的温度和确保肌肉充分供氧，以获得最佳的柔韧性和运动效率，以减少受伤风险。2008年国外学者Grethe Myklebust教授通过研究发现：系统科学的热身活动可以减少年轻女足球运动员的受伤几率［10］。我国学者方旭东也建议到：居家健身要选择合适的项目，开始前做好热身，结束后要进行拉伸［11］。

综上所述，群众应该意识到居家健身中热身活动的重要性并践行之。另外，热身活动也要循序渐进进行，根据笔者多年从事健身教练的授课经验，特将热身活动分为两个阶段，先进行关节热身，充分活动在运动中容易扭伤的踝、膝、腕、肩等关节，后进行跳动的动态热身，提升心率和肌肉温度，这样热身更彻底更安全。

2.1.1 关节热身

表1 关节热身动作集

2.1.2 动态热身

适合跳动热身的动作有：开合跳、深蹲、箭步蹲、吸腿跳、折返跑、后踢腿跑、垂直跳等，动作形式有千百种，挑选自己能做的和喜欢的即可。热身时间可根据自己身体感受而定，每个动作10－30s，感到身体微微出汗，心率有所提升即可。

2.2 正式运动部分

热身结束后，开始正式练习部分，此部分分为徒手健身篇和家庭可用辅助工具健身篇。

2.2.1 徒手健身篇

表2 徒手健身动作集

2.2.2 家庭可用辅助工具健身篇

居家健身可选择的小器械有瑜伽球、弹力带、拉力带、普拉提圈、瑜伽环、哑铃、跳绳、足球、乒乓球。除此之外，还可以将家具桌椅板凳运用起来。例如在力量训练中运用椅子来增加练习难度，如图1：坐在椅子上，手撑在臀部后侧，让臀部离开凳子，大小腿呈90度，靠手臂的力量撑起身体，加强肱三头肌的力量；在拉伸放松中也可以用到椅子或墙面来让拉伸更彻底，如图2：将手搭在椅背上，腋窝向下延伸，拉伸紧张的肩关节和颈部前侧。

图1 扶椅肱三头肌力量加强

图2 椅背肩颈拉伸

2.3 放松拉伸部分

锻炼后的拉伸放松与热身同等重要，因为在有强度的运动后，心率不会马上下降，此时机体的温度仍然很高，如果立马停止有可能会昏倒或感到不适。这时通过拉伸放松，可以帮助减少肌肉中乳酸的堆积，减缓心率，避免产生肌肉痉挛和僵硬［8］。常用的三种拉伸方法是：弹动式、静态式和PNF［12，13］。这三种拉伸中静态拉伸最易操作，结合笔者多年的健身授课经验，在此介绍便于操练的静态拉伸方式，皆为瑜伽动作，每个拉伸动作可保持6－60s。

表3 拉伸动作合集

2.4 科学健身18法

2020年1月30日国家体育总局和中华全国体育联合总会发布了《科学健身18法》［14］，为居家健身提供指导，此健身法主要针对长期“猫”在家，活动量减少所造成的肩颈、腰部、和下肢肌肉紧张的身体不适感，共计18个动作，集合了力量强化和柔韧拉伸方面的练习动作，这套动作简单易学还非常实用，适宜各类人群练习，不受场地和环境的限制，可作为居家日常基础练习。

3 “抗疫”健身方式篇

新冠肺炎为呼吸系统疾病，因此众多专家指出应该重点练习具有强化呼吸系统功能和免疫力的健身方式，倡议多练习瑜伽、太极拳和健身气功（八段锦、易筋经、六字诀、五禽戏等）等运动项目。

3.1 中国传统健身篇

3.1.1 太极拳

太极拳是中华优秀传统健身功法代表之一，太极拳动作柔和缓慢，加上呼吸的配合，将精、气、神三者融一，以达到颐养性情、强健体魄、修养身心的功效［15］。国外学者研究发现：太极拳可以提高老年人的平衡力和改善心肺健康，增加呼吸量和肺活量［16，17］。在疫情期间，武汉方舱医院内的医护人员和患者一起打太极拳成为众人称赞的社会热点，如图3。

图3 方舱医院医患共打太极

3.1.2 健身气功

健身气功是以姿势协调、呼吸训练、身心放松来协调人体各个器官和系统的运动。目前流行的有八段锦、易筋经、六字诀、五禽戏等。有研究表明八段锦练习可预防骨质疏松，增强平衡性和柔韧性和提高睡眠和生活质量［18－21］；易筋经练习可明显增强老年人骨骼肌肌力［22］，提高中老年人下肢运动能力［23］，改善老年人的骨密度和日常生活活动能力［24］；六字诀主要有6组动作，由呼吸和伸展运动组成，可单独或成组练习，无需任何器械，也不受运动经验和年龄的限制［25］。疫情期间，中国健身气功协会出台了一系列针对不同目标人群的健身气功功法，有健身气功明目功（青少版）和（成人版），五禽戏小学版、初中版和高中版。国家体育总局健身气功管理中心还设计组织了“全国健身气功九种功法公益大课堂”直播活动，开设了《健身气功－八段锦》和《健身气功－易筋经的习与练》两堂公开课，无不彰显了健身气功这一民族传统体育项目在防病抗病、增进身心健康和增强免疫力方面的积极作用［26］。

3.2 国外健身篇

3.2.1 瑜伽

瑜伽是由呼吸、体式和冥想三者结合来修养身心灵的运动。国外研究表明：瑜伽呼吸训练可以改善呼吸系统功能，增强心肺功能，提高最大摄氧量［27，28］。疫情期间，瑜伽活动在医院里开展得如火如荼，如图4。

图4 方舱医院医患共练瑜伽

4 不同年龄段居家健身形式科学化探索

家庭中一家老小，不同年龄的身体特点和锻炼需求是不同的。如儿童正值生长发育期，因此应当多加强骨骼和有氧练习，刺激身高体重和各项身体机能的快速增长；而老年人随着年龄的增长，身体机能和各器官功能慢慢衰退，平衡力和身体的恢复能力也减弱，因此除了有氧练习来提高身体的协调力和力量外，还应多加提高平衡力预防摔倒的练习。经查阅，世界卫生组织［29－31］（World Health Organization）对不同年龄段人群的身体特点制定对应的体育锻炼准则，包括科学的锻炼方向和练习频率。具体如下：

4.1 针对儿童和青少年的体育锻炼准则，建议5－17岁的青少年每天至少进行60分钟的中度至高强度的锻炼，包括有氧运动、力量训练和加强骨骼等三个方面。

4.2 针对18－64岁的成年人的体育锻炼准则如下：（一）18－64岁的成年人每周进行150－300分钟中等强度或75－150分钟高强度的有氧运动，或者中高强度相结合的有氧运动；（二）增肌练习每周至少练习两天。

4.3 针对65岁及以上的老年人的体育锻炼准则，除了与上述对18－64岁的成年人的锻炼准则相同外，还强调出，应增加提高身体平衡和预防摔倒的身体活动，每周至少练习三天以上。

综上所述，下表为不同年龄段适宜的健身形式总结。

5 居家健身的注意事项

我国学者方旭东［11］、徐建方［32］和游茂林［33］强调：居家健身要穿宽松舒服有弹性的运动鞋服，不要穿拖鞋和睡衣，以免影响发挥和运动表现；选择合适的健身时间和地点，可以选择在下午四五点左右开始健身，高强度锻炼应在饭前饭后两小时进行，以免在锻炼过程产生不适，健身地点要避开有安全隐患的地方；制订合理的目标和健身计划，不要为了想在短期内提高免疫力而突击健身和超量负荷，要根据身体的运动反应来及时调整运动的负荷强度。

表4 不同年龄适宜的健身形式集

6 研究结论

6.1 居家健身好处多多，全民应响应国家号召，居家健身动起来，切断病毒传播，增强体质，提高自身免疫力，切实对抗新冠病毒。

6.2 居家健身，推荐科学健身18法，动作简单易学易练，适合各类人群练习。

6.3 居家健身，推荐学练可以强化呼吸系统功能和免疫力的“抗疫”健身方式，如中华民族传统健身方法太极拳、健身气功等和国外潮流健身方式瑜伽等。

6.4 居家健身应注重健身方法的科学性，牢记运动前热身和运动后拉伸的重要性；确保练习环境的安全性，在没有安全隐患的家庭场地中练习；遵循练习强度负荷的合理性，任何练习的强度负荷应根据自身练习时的身体反应来做出调整，不要伤害到身体。