科学运动 健康防衰老专家共识

王世宏 陈宗伦 沈显山

人类衰老不可避免。随着年龄的增长，各种生理功能会不断衰退，而适当运动不仅能延缓衰老，而且可以预防心血管疾病、骨质疏松、肥胖症和癌症等多种疾病，改善身体活动能力和心理健康，提高生活质量。《营养学杂志·健康与衰老》最新载文，刊出由34位国际顶尖专家组成的团队推出的《专家共识指南：老年人国际运动建议》，为老年人开出了更科学、更个性化的“运动处方”。为此，本刊特邀康复医学专家为您详细解读。

人类衰老进程会受到有无身体运动或是否存在久坐生活方式的直接影响。衰老和久坐生活方式会加速肌肉和心肺功能下降，日常活动能力降低。而适当运动不仅能延缓衰老，而且可以预防心血管疾病、骨质疏松、肥胖症和癌症等多种疾病，提高生活质量。多项研究证实，老年人适度运动可显著降低死亡风险。世界卫生组织数据显示，全球每年可通过运动避免的死亡多达500万例。

《营养学杂志·健康与衰老》最新载文，刊出由34位国际顶尖专家组成的团队推出的《专家共识指南：老年人国际运动建议》（以下简称《共识指南》）。本《共识指南》为老年人运动保健防病提供了循证理论基础，并为老年人开出了更科学、更个性化的“运动处方”。为此，本刊特邀安徽医科大学第二附属医院康复医学科副主任医师沈显山为大家进行详细解读。

沈显山主任介绍，《共识指南》为老年人活动或运动方案提供了更为全面、科学和规范的指导和依据。专家首先明确界定了“身体活动”和“运动（锻炼）”。前者外延更大，包含后者，是指有骨骼、肌肉参与的可增加能量消耗的所有活动。“运动（锻炼）”隶属于身体活动，是有计划、有组织、可反复进行的活动，其作用是维持或改善身体健康的一方面或多方面，具体包括：有氧运动能力、肌肉力量、耐力、平衡能力、协调能力、身体灵活性等。老年人根据自己的身体状况，量力而行保持适量的运动，可获得多种健康受益，对保持身体健康和预防多种疾病有很大帮助，进而有益于改善老年人行动能力和心理健康，提高老年生活质量，益寿延年。

老年人究竟该如何运动呢？《共识指南》提出了具体建议。专家认为，运动是防病保健良方。为了降低跌倒和骨折等与肌肉减少和身体虚弱相关的不良后果，针对老年人的“运动处方”也应该与其他医疗手段一样具备多样性（由多部分组成）和个性化。多样性运动处方包括：有氧运动、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。

老年人最佳抗衰老与功能维持运动建议

1.抗阻训练

◎运动频度 每周2～

3天。

◎运动量 每天13组训练，每组重复8～12次;8～10次主要肌肉群训练。

◎运动强度 由低强度开始渐进式加强，从最大力量（RM）的30%～40%起始，逐步增加负荷至70%～80%伯格呼吸困难指数为15～18。两组练习之间休息3分钟。力量训练为RM的40%～60%。

◎运动范例 可选择多关节和单关节练习、卧推、深蹲、伸膝和屈膝练习。运动中可以通过改变身体姿势、握力、手和脚的姿势、单侧和双侧运动来改变。

2.有氧运动训练

◎运动频度 每周17天。

◎运动量 每次12组训练，每组包括4～10种静态或动态姿势平衡练习。

◎運动强度 伯格呼吸困难指数为12～14（保持心率在最大运动心率的55%～

70%）。

◎运动范例 跳舞、骑自行车、徒步旅行、慢跑或长跑、游泳、改变步速和方向行走、跑步机行走、爬楼梯、坐式踏步、卧踩踏自行车可从5～10分钟开始，逐渐增加到15～30分钟。如果服用β受体阻滞剂或佩戴了起搏器，那么运动强度与心率和/或感知的劳累程度成正比，运动强度是否从中等提升到高强度，应视老年人的身体状况而定。

3.平衡训练

◎运动频度 每次12组训练，每组包括4～10种静态或动态姿势平衡练习。

◎运动量 每次1～2组训练，每组包括4～10种静态或动态姿势平衡练习。

◎运动强度 可容忍的进行性困难;减少或误导性的视觉输入;身体重心离开垂直或静止位置的运动。双重任务：在练习平衡的同时，添加认知干扰或其他辅助锻炼。

◎运动范例 太极拳、站式瑜伽或芭蕾舞动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、转体运动、原地踮脚站立。

运动在一级、二级和三级疾病预防中的作用

1.关节炎

运动对疾病预防作用的假定机制 运动可减轻体重、维持骨软骨完整性和肌肉肌腱力量。

推荐运动模式 有氧训练和抗阻训练。

2.癌症

运动对疾病预防作用的假定机制 抗阻训练与饮食干预双管齐下，可预防疾病，降低癌症发病率。

推荐运动模式 有氧训练和抗阻训练。

3.慢性阻塞性肺疾病

运动对疾病预防作用的假定机制 提高肌肉质量、改善肺脏功能。

推荐运动模式 有氧训练和抗阻训练。

4.冠心病

运动对疾病预防作用的假定机制 降低血压，降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，减少全身脂肪，内脏脂肪，减少胰岛素抵抗，预防高胰岛素血症，降低皮质醇水平、炎性细胞因子水平等。

推荐运动模式 有氧训练和抗阻训练。

5.骨质疏松

运动对疾病预防作用的假定机制 增加骨密度、增加拉伸能力、提高肌肉质量、改善步态稳定性和平衡性、提高整体活动水平、提高身体灵活性。

推荐运动模式 高冲击运动和抗阻训练。注意高冲击、高速度活动（如跳跃）在可容忍的情况下是有效的，但骨关节炎患者应尽量避免此类运动。