核心力量训练在足球运动中的运用分析

赵亚男

中图分类号：G843   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）07-062-01

摘  要  足球运动在世界体坛的热度和关注度历来很高，因此各国都非常关注本国足球运动的发展。在足球运动训练中，核心力量训练有着较为关键的作用，其包括平衡性练习和稳定性练习。本文就对足球运动员的核心力量训练进行分析和研究，得出在现代体育运动中提高足球运动成绩的科学方法和系统指导理论，以为我国足球运动的发展贡献绵薄力量。

关键词  核心力量  核心力量训练  足球

一、前言

篮球、足球和排球运动都属于对抗类竞技体育项目。足球运动在世界体坛的热度和关注度历来很高。在足球运动训练中，核心力量训练有着较为关键的作用。我们通过对比分析足球各自的核心力量练习方法与方式，得出我国核心力量发展所面临的问题，从而实现更有针对性地发展和提高。

二、核心的定义

从人体解剖学的角度来看，核心是指膈肌-盆底肌间的区域，即“腰椎-骨盆-髋关节”构成的关节组织联合体，囊括附骨骼、肌腱与韧带等组织，核心是“核心区域”的简称。它是人体运动的中间枢纽，对运动员的上下肢之间的运动进行有效调节。核心区力量的强弱直接关系到竞技运动项目中运动员在赛场上的运动情况以及运动成绩的发挥。

三、核心力量的作用

（一）控制重心增强平衡

人体的重心在肚脐上下5cm左右，在人体核心区的范围内。核心肌群通过维持骨盆和脊柱的稳定保证了人体重心的平稳。

核心稳定力量训练的主要目标是位于深层次的小肌肉群，强调两端固定的静力性收缩，注重二维和三维的运动。很多情况下训练会处于不稳定条件下，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌加入运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力[4]。

为了应对日益激烈的竞技运动，运动员只有将自身的重心控制平衡，才能避免赛场上不必要的运动损伤和正常做出技术动作。

（二）传递整合肢体力量

通过锻炼相关肌肉来加强运动链的传递，从而可以有效避免力量在传递过程中的消耗，提高能量利用率。

（三）减少负荷预防损伤

人体在运动过程中，常常会因为运动负荷过大造成相关结构出现急性损伤或慢性劳损。核心力量有助于运动员更好地把握身体的重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影处在一个合理的位置上;核心力量的训练可以提高肌肉收缩的力量水平，减小关节的负荷，从而达到减少及预防运动损伤的目的。

四、足球核心力量练习的相关器械

1.瑞士球（健身球/瑜伽球）：改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力、提高稳定能力、本体感觉和平衡的能力。

2.实心球（药球/能量球）：提高肌肉的协调性、神经对肌肉的控制能力。

3.平衡板、平衡气垫：提高稳定性与非稳定性之间的相互转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力。

4.平衡半球：改善平衡能力、核心稳定性、本体感觉。

5.泡沫筒：提高稳定性与非稳定性之间的相互转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力，减少酸痛感，增加肌肉灵活性，增加关节移动范围。

6.滑板：提高稳定性与非稳定性之间的相互转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力。

7.平衡網：提高人体平衡能力，改善肌肉反射能力。

8.S-E-T悬吊器械：改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力、提高稳定性、本体感觉和平衡能力。

9.振动杆与振动训练：提高深层小肌群力量，加强关节稳定，改善激素分泌，预防运动损伤。

10.八级腹桥：测试核心静力性力量，反映人体稳定性。

上述这些器械都是练习核心力量的相关器械，合理恰当运用这些器械可以更好地提高运动员的核心运动能力。

五、足球的核心练习方法

足球运动对运动员的身体素质要求较高。隆承宏在《足球运动员进行核心力量训练的研究》中指出足球运动不仅要求具有良好的速度、爆发力、身体对抗能力、耐力，同时也要求运动员在高难度的身体对抗当中完成射门、传球动作，或守门员的精彩扑救。运动员在完成这些高难度动作或长途奔袭时需要具有非常好的核心力量作支撑，核心力量较好的运动员无疑在比赛中有更优异的表现。

（一）平衡性练习

平衡性练习是人为制造一个不平衡的环境来让机体维持平衡，重新找到平衡，这样可以充分调动机体深层及浅层的肌肉。例如，单脚站立在平衡垫上，双臂与水平面平行呈平举姿态。在最开始的训练当中，可以先对躯干力量和肢体的均衡性做出判断，进而对运动员的薄弱环节设置采取针对性的训练方法和手段，然后不断循序渐进增强难度，切不可操之过急，以免造成运动损伤等。

（二）稳定性练习

平衡性练习是为了更好协调人体运动时的运动链，提高运动员在非常态下身体姿势的平衡能力。例如，两脚自然左右开立，后背中部着落到到瑞士球上，呈仰卧姿势，髋关节为最高点形成“仰桥”，双手持哑铃上举，与水平面垂直，做静力性练习。

六、结语

在未来的发展过程中，我们也应该探索出适合各种不同运动项目的专项的训练手段和方式方法，选择适合不同运动子项目的训练器械，规范测试核心力量训练效果的方法，建立核心力量训练效果的评价体系。对于核心的力量训练方式与方法，我们仍然有很长的路要走，依然是任重而道远！

参考文献：

[1]王卫星.积极运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，30（08）：1119-1121.

[2]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007（09）：97.

[3]张熙，周广利.核心稳定性训练对发展普通高校大学生足球专项力量的实验研究[J].体育科学，2007（06）：5-6.