一文了解健腹轮

肖乐 杨玲 万青

锻炼腹肌、瘦出小蛮腰、优于传统仰卧起坐……近年来，一些运动品牌纷纷推出一款名叫“健腹轮”的健身器材。健腹轮有哪些健身功效？怎样科学合理地使用呢？今天，我们就一起来聊聊这些问题。

1.如何选购健腹轮？

在选购健腹轮时，大家可从刹车设计、轮子大小和材质、手柄款式和材质等方面进行考虑。对于初练者来说，为了安全起见，一定要选择带有刹车或者是自动回弹功能的健腹轮。健腹轮轮子的大小和训练强度的大小有关系，直径越小训练的强度越大，建议初练者选择直径15～20厘米的轮子；健腹轮轮子的材质通常有PP、PVC和聚氨酯3种，PVC和聚氨酯材质环保无味，使用起来更加安静、耐磨。在手柄的选择上，最好选择易握、手心出汗也不易打滑的款式；手柄的材质多为泡棉和橡胶，泡棉手柄握感柔软舒适，橡胶材质的手感更加防滑耐用。

2.健腹轮有哪些健身功效呢？

健腹轮是通过前推和收拉的动作刺激身体的肌肉群，从而达到塑型效果。使用健腹轮属于复合型动作，参与的肌群比较多，在正确姿势的前提下，肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、腰部肌群、腹部肌群、臀腿肌群均可得到锻炼，配合有氧运动可以达到塑型腹部的效果。

3.如何通过健腹轮锻炼？

此次向大家推荐跪姿版练习方式，主要让腹部肌群更多参与发力。首先找到一块硬地板，膝盖下面垫上垫子，双膝打开与髋同宽，手握健腹轮撑到地板，健腹轮在肩膀的正下方，腹部全程收紧（向内吸，然后屏住），背部可微隆起，只做向前直推路线。推送距离可以根据自身情况，循序渐进加大距离，可以先从20厘米、30厘米、40厘米开始，由近到远，直到自己能达到最远距离（腹部与地面有一定角度）。很多健腹轮设置了最大推距和回弹装置，就是为了更好地帮助使用者操作和避免损伤。初学者速度不宜过快，以免出现拉伸和控制不住的情況。前期匀速来做，一个完整周期在6秒左右，后期可随着使用者身体素质提高改变速度。

4.有哪些注意事项？

腹部属于耐受肌群，可以每天练习，但是这个动作会有多个肌肉参与、协同发力，可能导致其他部分肌肉出现酸痛情况，因此建议隔一天练习1次，训练过程中也可以配合其他徒手动作来练习，比如开合跳、高抬腿等。锻炼组数则要根据练习者自身情况及身体素质，训练次数并非越多越好，建议普通练习者以10次左右为1组，一次训练6～8组，也可结合其他腹部类动作共同练习。健腹轮训练是复合型动作，相同时间内相对来说卡路里消耗量较大。如果想要漂亮的腹部线条，健腹轮是一种合适的运动工具；如果要拉伸肌肉，瑜伽则更合适。每种动作或运动都有本身的特点和效果，关键要看运动者的目标是什么。

任何健身器材使用不当都会给身体带来伤害，错误的动作不但达不到锻炼效果，还可能使身体受损。身体状态良好、有运动能力者在使用健腹轮时，要注意选用硬地面，确保膝盖有保护，建立正确的姿势，速度和距离根据自身情况合理调整，不宜过快和过远。

（摘自《大众卫生报》）