主食混搭，营养好还享“瘦”

马方　刘鹏举

日常生活中，有的人为了保持身材苗条，想通过不吃主食的方式来减肥;也有的人患上了糖尿病，为了控制病情而拒绝主食。其实，长期不吃主食，反而会打破营养的平衡，对身体造成严重的伤害。每天坚持科学地吃主食，不仅能控制血糖，还能促进胃肠道的蠕动，防止出现便秘。

所谓主食，一般是指传统意义上的粮食，常见的如大米、面粉、小米及其制品，杂豆类（大豆以外的豆类，如绿豆、赤小豆、豌豆等）和薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药等）。中医说“五谷为养”，意思就是这些粮食营养丰富，科学、适量摄入有利于健康。

主食请学会混搭

每种食物的营养价值都不同，没有任何一种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能。我们在做主食时，不妨充分利用食物的特性，混合搭配。

1.把薯类跟主食掺在一起。比如在大米里加入土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等。这些薯类除了含有丰富的淀粉，还含有大量的膳食纤维，不仅能提高营养价值，还能丰富口味，有利于促进肠胃的蠕动，调节肠道菌群，预防便秘和肠道疾病的发生。

2.把杂豆掺杂在主食中。杂豆富含碳水化合物、膳食纤维和优质蛋白质。同时，杂豆还富含大米中缺乏的赖氨酸。赖氨酸是人体不能缺少的氨基酸，有镇静安眠的作用。在大米中掺杂杂豆做成豆饭，可以提高蛋白质的利用率。

3.大米和杂粮1：1混搭。玉米面、高粱米、燕麦米、黑米、小米、糙米等杂粮虽然口感粗糙，但富含大米中缺乏的B族维生素，小米还富含人体必需的氨基酸——亮氨酸。把白米和杂粮按1：1的比例混搭成杂粮饭或杂粮粥，不仅口感好，还比单纯的白米饭或白米粥营养价值高。

花样太多也不好

主食含淀粉较多，钠盐的含量非常少，并且几乎不含脂肪。也就是说，主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。可是，为了迎合人们的口味，市场上花样翻新的主食非常多，如炒饭、披萨饼、成烧饼、油条、油饼、锅贴、炒饼等。这些食物在制作过程中加入了盐和油，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料。烙饼时，用刷子刷一层油脂;制作成烧饼，浇上芝麻酱等。这些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食变得不再清淡，人们摄入盐和油的量很容易超标。

人们如果一餐吃100克成味主食，就相当于摄入食盐2克左右。如果主食中含脂肪10%，那吃100克主食就相当于摄入了10克脂肪。无论是动物性油脂还是植物性油脂，热量都是比较高的，每1克油脂可产生9千卡的热量，比等量碳水化合物产热的两倍还要多。如果长期摄入油脂过多，会导致总热量摄入的增加，进而使过多脂肪在体内储存引起肥胖，带来一系列健康问题。

中国营养学会建议，健康成人油的摄入量为25～30克/天，食盐的摄入量不超过6克/天。如果我们从美味可口的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂肪和盐，久而久之，势必会对身体造成影响。因此，我们要吃清淡的主食。

烹调最好蒸和煮

日常制作米面类主食，最好采用蒸、煮等烹调方法。

面类蒸食面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失的程度也不同。一般来说，蒸馒头、蒸包子、烙饼时，营养素损失较少。煮面条、煮饺子时，维生素B₁、维生素B₂、尼克酸等營养素的损失达到50%左右。炸制面食时，如炸油饼、炸油条时，可使一些维生素受到严重破坏。

米类蒸煮用蒸煮的方式制作米类，有利于保留更多的营养素。吃捞饭丢弃米汤，会损失很多营养素。除了维生素B₁、维生素B₂和尼克酸会损失50%～70%，还会损失部分矿物质。

此外，米类应当现洗现做，要根据米的清洁程度适当淘洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓洗。因为附着于米粒表面的细米糠营养较为丰富，其中的维生素B₁含量高出米粒1倍多。如果淘米时反复搓洗，那么洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。

不吃主食危害多

有一个常见的错误观点是，只要不吃主食就可以减肥。其实，体重增加的主要原因是热量摄入和消耗不平衡，即热量摄入过多而运动太少，消耗不掉过多的热量，长期下去就会导致体重增力口。

食物的总热量主要由三大产热营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）构成，碳水化合物只是产热营养素中的一种。因此，“只要不吃主食就可以减肥”的说法，夸大了碳水化合物对体重的影响。

事实上，不吃主食的危害很多，主要有几个方面：碳水化合物（即主食）摄入不足，身体所需要的碳水化合物也就不足，而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中的有毒废物不能及时排出，会造成肤色黯淡，脸色难看;主食类食物摄入过少，会对大脑健康形成危害，脑部疾病近年来发病率明显上升，与不以谷物为主食及动物性食物摄入猛增有很大关系;主食吃得少了，辅食摄入增多，营养不均衡。

人体能量的三大来源有科学的配比：碳水化合物占总能量供给的55%～60%，脂肪不高于30%，蛋白质占15%左右。如果摄入的碳水化合物比例过低，身体就会去消耗蛋白质，以此来产生能量。这就会妨碍蛋白质在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。因此，建议大家摄入比例合理的碳水化合物。