植物蛋白更好

周颖

蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一。提到补充蛋白质，人们马上会想到牛肉、牛奶、鸡蛋等动物蛋白。然而你应当知道，每天多吃3%富含植物蛋白的食物，即可降低5%的全因死亡风险。

蛋白质常见于肉类、牛奶和鸡蛋中，但在大豆、豆制品、谷類和坚果等植物性食物中也存在。研究发现，长期摄入过多红肉、加工肉类，会导致摄入的热量和饱和脂肪超标、血脂异常及体重增加。众多研究之所以更“看好”豆类，除了蛋白质营养本身外，可能还与豆类食物的多个营养优势相关。大豆、坚果等食物所含的脂肪以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。

每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分就是膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时，还会加入含钙的凝固剂，其钙含量也较高。对于不喜欢喝奶的人来说，豆制品是很好的钙来源。

每个人每天应摄入250～300克鲜牛奶或相当量的奶制品，同时每日摄入30～50克的大豆或相当量的豆制品，以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应的50%及以上。

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的会随尿液排出体外，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人，尤其要重视蛋白质补充。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白低脂肪食物。

但是多数植物性食物中都没有完整的蛋白质，因此，将互补蛋白质搭配在一起才行。例如大米配豆类、全麦面包上涂花生酱等。平时可以将豆制品与其他粮食混合食用，弥补谷类食物不足的氨基酸和矿物质，提升混合食物蛋白质的利用价值。

鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素，所以动物蛋白与植物蛋白都要均衡摄入。

需要注意的是，同样是豆类食物，蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆，还包括芸豆、绿豆等，主要含大量淀粉，是不错的高蛋白主食;大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量比杂豆高很多，除了直接煮熟吃，还能加工成豆制品。