健康跑步 你跑对了吗

文·孙悦礼（上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员）

跑步被公认为是最健康的运动方式之一，但是如何健康跑步却有讲究。《素问·上古天真论》有云：法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳。这是几条养生的原则，对于跑步健身同样适用。

法于阴阳

“法于阴阳”是指我们要顺应四时之气而动，不要逆自然规律行事。

很多人认为早上跑步和晚上跑步没什么区别，其实身体有不一样的感知和反馈。在略凉的清晨进行早起运动，可以让人更早进入“开机状态”并专注其中，但也会因休息不足而使专注时间持续下降；而晚上跑步可以让疲惫的身体得到有效释佳的跑步时间是一天中体温相对高的傍晚时分。在下班吃晚餐前进行适当跑步效果最好，既可以缓解疲惫，又能锻炼身体。

和于术数

“和于术数”是指养生要遵循一定的方法。我们可以用自己最擅长的方式“跑得更快”，但想要“跑得更久”，就必须掌握更科学的跑步方法。

中医伤科名家石筱山先生曾说过，“动力失衡为先，静力失衡为主”。对于跑步而言，如果全身肌肉无法充分带动协调运动，踝关节、膝关节、髋关节在跑步过程中会承受过度的冲击，长期累积，就会带来伤病。

除了跑步时要注意姿势以外，我们平时在运动过程中还要加强对下肢肌群、核心肌群等跑步专项能力的训练，要及时学习有关跑步的相关知识，如跑前热身、跑后拉升、预防伤痛等。

食饮有节

“食饮有节”是指我们既要节食量、节食速，又不要过于节制。运动引起的疲劳，还要补充营养，特别是蛋白质和氨基酸等微量元素。其中，蛋白质是用于修复肌纤维的原料，可以直接进入肌肉参与代谢的氨基酸是促进充分激活肌纤维修复的“工人”。鱼、肉、蛋以及豆类等都含有丰富的蛋白质和氨基酸，所以我们可以多食用这些食物，做到膳食营养科学。

不妄作劳

养成终身运动的习惯对健康至关重要，不过在运动过程中要做到这六“不”。刚入门的跑者，先打好有氧基础，做到“不过快”；跑量的增加要循序渐进，做到“不过量”；选择合理的时间训练，做到“不过时”；做好积极的心理建设，做到“不过躁”；出现伤痛要及时康复干预，适当放下坚持的毅力，做到“不过直”；约上伙伴们一起健康奔跑，做到“不过独”。