浅析中学体育特长生100米爆发力的训练方法

李婷婷

国家倡导科教兴国和教育强国战略，提倡学生的德智体美劳全面发展，国家、学校、父母多方面的宣传理念影响着孩子，现在的中学生不再仅仅只是读书，同时也知道了在体育中去學习。一方面，体育是一种以身体运动为手段，促进人体各方面发展的一种文化活动，是教育的一个重要组成部分，另一方面，体育也是一种升学途径。爆发力是100米成绩好坏的关键，需要对其进行不间断的训练，本文主要采用了文献资料法和专家访谈法，浅谈田径项目里100米的特点，并说明提高爆发力常训练的方法。

100米是一个全身性的运动需要全身配合，不仅要有很快的反应速度，还要具有超强的爆发力和良好的心理素质等等。100米的技术特点鲜明，所以教练员要有针对性系统性的对运动员进行训练，训练运动员的反应速度，训练运动员的爆发力，只有多方面基本素质提高才能取得一个好成绩，如果找不到科学的训练方式即使再努力也难以弥补技术上的差距。

1 田径100米跑特点

100米是奥运会项目中最短距离的跑，其主要步骤分为起跑、加速跑、途中跑、终点跑，我们常常在奥运会比赛中看到那100米跑的飒爽英姿，那是速度的较量，100米这项运动被全世界人所关注并研究着，不仅是项目，同时也是跑100米的人，如我们熟知的博尔特、鲍威尔、让我们国人骄傲的苏炳添张培萌等等。

在田径100米短跑运动训练中，对于运动员的爆发力、速度、柔韧性、反应能力都有很高的要求，运动员需要经过系统的、科学的训练才能够掌握 100米短跑的技术。100米跑的竞赛性表现在是采用蹲踞式起跑，运动员用最少的时间跑完全程方可优先，从生理学方面来说，100米跑则是用无氧代谢的供能方式进行供能，与长跑的供能形式不同。

距离短、速度快、竞技意义大、观赏性强、专业程度高、激励效应强，这些既是100米短跑运动的积极影响优势，这也是100米短跑主要的特点。

2 爆发力的训练方法

2.1下肢爆发力训练

下肢爆发力训练的方法有很多种，总的来说可以分为几类：第一类就是抬腿类的项目。1.扶墙高抬腿，这个训练动作想必受过专业训练的人都不陌生，这是最常见的训练下肢爆发力练习的方法，其主要是锻炼腿部上抬发力的意识，在练习时双手支撑墙面，身体稍前倾，双脚与墙壁分开一臂距离，左大腿积极发力抬至水平位置，右腿蹬直，右脚脚前掌支撑，双腿交替进行练习，要求地面不能太光滑，在规定时间内以最快速度完成，中间不能停顿。2.登山跑，增强跑步过程中大腿发力部位前抬和下压的动作意识，感受下肢肌肉发力的感觉，其主要的活动关节是缝匠肌、股四头肌，动作要领是双臂支撑于地面或者垫子上，双脚前脚支撑地面，身体保持在一个水平面上，身体保持在这样的一个水平状态，左脚积极上抬，右脚勾脚尖，左脚原路收回蹬直，右脚向上抬双脚这样反复交替。第二类就是跳跃类的项目。①提膝击掌跳，这个动作的目的主要就是为了提升上抬意识，提高大腿摆动频率，其主要动用的是人体的缝匠肌，动作要领是身体保持直立，练习时，身体面向正前方，右腿脚跟抬起，膝关节微屈，含胸收腹，使左大腿贴近腹部，同时左小腿顺势上抬，膝关节放松，此时，右脚脚前掌进行1次垫步跳，同时双手手掌在左大腿下方快速完成击掌，双腿交替进行练习，快速换腿的过程中，躯干还原直立，在练习中，动作逐渐加速，此动作要求在做动作时身体不要后倾，控制好节奏。②收腹纵跳。其目的是提高大腿的瞬间发力，发展下身的爆发力。练习时，双臂自然打开前摆，双腿发力，前脚掌蹬地，身体向正上方跳到最高点，含胸收腹尽量使大腿收到胸前，随后双脚自然下落，前脚掌落地缓冲，重复练习。以上的几种方法主要训练下肢爆发力，动作的完成时间和组数和中间的间隔时间教练员要科学安排。

2.2腰腹核心力量的训练

腰腹力量在任何运动中都尤为重要，没有核心力量的支撑，动作就犹如一块棉花糖，软绵绵的，国家级健美操运动员具有很强的核心力量，它的动作才能干脆，体育舞蹈的人需要核心，它的动作才那么好看，稳定性、力量性都可以通过锻炼腰腹力量得到极大的满足。①卷腹训练。其主要目的是为了提高身体的稳定性，增强下肢的控制能力。身体平躺在小垫子上，练习时，以臀部为支撑点，身体迅速抬起的同时双脚内收，双手顺势抱腿完成抱膝动作，紧接着身体平躺，同时双脚并拢伸直还原，循环练习。②俯身开合跳。两臂伸直撑住地面，双脚前脚掌着地，双手双脚在一个水平面为准备姿势，开始后，双脚迅速发力跳开比肩稍宽，然后核心收紧双脚再迅速收回并拢如此反复。在做动作时要求不塌腰，动作尽量保持在一个水平面上。当然，还有很多的训练妖妇核心的动作，比如平板支撑，波比跳等动作都可以训练学生的核心。

2.3上肢力量训练

上肢训练的方法主要分为器械训练和徒手训练。器械的选取就主要是哑铃和杠铃，哑铃训练主要就是哑扩胸训练，杠铃主要就是杠铃的抓举、挺举和卧推训练，这主要是为了训练学生负重速度和效率，更好的锻炼手臂的肌肉群，提升爆发力。

3 总结

简而言之，爆发力训练对于每一个运动员而言都至关重要，在100米中，一个运动员拥有好的爆发力无疑是一个加分点，在训练爆发力时，训练员要根据人体身心发展的规律，科学合理的制定训练方法，爆发力训练可以分为下肢爆发力训练、核心腰腹训练、上肢训练，只有身体协调的配合，才能达到理想效果，光只练下肢是不行的，除此之外，训练过程是重复且痛苦的，教练员要学会调节学生的心态，锻炼学生的心理，让学生在身体方面得到训练的同时心理也能成长，这才是体育的意义。

（作者单位：贵州师范大学）