高中100米运动员核心力量训练

王君 马孟男 周忠良

体能是运动员竞技能力的重要构成因素，是提高运动员技、战术水平和创造优异成绩的重要条件。体能训练中核心力量的训练最为关键，不仅能充分发展运动员的自身的运动素质，保证运动员机体适应大运动负荷训练的需要，并且有利于运动员掌握先进的技术，进而创造优异成绩并延长运动寿命。因此，核心力量训练研究成为了国内外关注的焦点。探求我国核心训练研究中存在的问题，在一定程度上为丰富和完善我国竞技体育领域体能训练的理论体系，以及我国今后的核心训练及其研究提供参考理论。提高高中百米运动员核心力量、耐力、爆发力、协调性等身体素质，从而有效提高百米速度，减少运动员运动损伤，加快体能恢复，提高体育考试运动成绩。

1 核心力量训练对100米训练的作用及意义

核心力量训练存在于各项体育活动中，为了更好地完成体育技能的练习，核心训练就显得尤为重要。教练员在100米训练过程中，要特别关注核心力量训练的部署与计划。核心力量训练不但可以加强学生核心位置肌肉的力量，发展学生基础的身体素质，还能够促进专项技能的学习。在100米这个靠力量与爆发取胜的项目中，核心力量的训练对运动员的训练成绩有着极其重要的影响，主要体现在以下几个方面中：

首先，核心力量的训练有助于学生更好的掌握自身的力量与肌肉的控制，有助于掌控动作频率。在日常训练中，教练员需要通过加强学生核心力量的训练从而达到提高学生对肌肉的控制能力，这需要日积月累的重复训练中慢慢感受。反复大量的核心力量训练动作的练习，使肌肉形成固定的记忆，直到完成动作自动化过程。

其次，核心力量训练有助于提高学生身体的协调性。在高中100米训练中，核心力量的训练动作需要极强的身体协调性作为动作支持。没有良好的身体协调性是不能够顺利完成核心训练过程的。而协调性训练又是高中田径训练中最容易被忽视的一个基本素质。良好的身体协调能力可以使核心力量训练事半功倍，鉴于大多数高中百米运动员身体协调性不够出色、大多数高中田径教练员不重视协调性训练的现状，加大身体核心力量训练比重并加强核心力量训练频率能够有助于学生改善身体协调性，提高百米运动成绩。

再者，核心力量训练有助于提高学生百米技术动作的稳定性，减少运动损伤。众所周知，绝大部分运动损伤是力量的不足导致关节、肌肉稳定性较差引起的。在高中田径训练过程中，学生的青春期发育已接近尾声，适当合理的核心力量训练对提高运动成绩，促进运动员专项水平的发展起着关键性的作用。核心力量的训练过程是运动员整体力量提高的过程，是全身肌肉与关节参与的过程。核心力量的提高必定是全身肌肉和关节力量提高的结果，因此加强核心训练也就加强了学生身体的稳定性，长期来看，对运动员身体素质的发展，对运动员运动损伤的预防都是有相当大的好处的。

2 高中100米项目中核心力量训练存在的问题

现阶段的高中运动员主要分两大类：一、从初中特招上来的有着优异比赛成绩的体育特长生。二、从普通学生里挑选的有着田径天赋和出色身体素质的运动员。

特招上来的体育特长生一般具有基本的100米专项素质练习基础，对百米的技术动作与训练方法都有着基本的了解与认识，但是对核心力量训练的了解不够深入，对核心力量的训练方法见识不多。这就需要教练员或者老师拿出一部分精力来普及各种核心力量的训练动作和方法，好在这部分运动员身体素质和运动理解基础较好，不需过多投入时间和精力。

第二类高中运动员虽身体天赋、条件比较出色，但缺乏健全的田径训练基础与体系。在百米运动员中，大部分学生都是具有出色身体天赋的，想要拥有优秀的运动成绩就必须加强核心力量的训练。良好的核心力量能够缩短运动员起跑的加速时间，提高运动员最大速度的维持时间。就这部分运动员而言，教练员必须拿出很大精力与时间来普及核心训练的动作和方法并监督学生的学习效果。

无论是哪类学生运动员，在高中阶段都面临着文化课与体育训练的矛盾与冲突。面对着家长和班主任老师的督促压力，面对着学业与高考的巨大压力，很多学生不能够全身心投入到训练中去。到了高年级阶段，面对仅剩不多的训练时间，很多教师和教练员只能无条件选择扔下核心训练，专注于专项训练，这样的作法不利于运动员的长期发展。还有一部分运动员训练的目的可能只是为了获得高考的加分，并不打算走体育高考的道路，所以对核心力量训练的重视程度并不高。

3 高中100米专项中核心力量训练原则

有效控制原则。控制好核心力量训练计划中的负荷强度与负荷量的关系。无论是强度过高还是负荷量过大都不利于学生练习核心力量的长期发展。二者不可兼得，要么追求大强度，配较少的运动负荷量，要么追求负荷量，配中低强度的运动负荷。无论追求负荷强度还是负荷量，都是秉承着提高學生核心肌群力量的统一原则。

动机激励原则。核心力量训练过程中或者训练前要向运动员讲解清楚核心力量的重要性，让他们了解每个动作对于提高100米项目各个环节的成绩有着巨大的帮助，让学生从心里主动追求核心力量的训练，以提高运动员核心力量训练的激情，从而提高百米运动成绩。

循序渐进原则。在制定核心力量训练计划时，要考虑到学生的接受程度与运动基础，有针对性的设计核心力量训练的难度与完成度。由易到难，可先从无负荷动作练起，等动作稳定后慢慢增加负荷强度与复合时间，一步一个脚印，循序渐进的提高学生核心肌群的力量。切勿忽略训练对象的运动基础，若一开始就大强度、复杂动作练习不仅会影响训练结果，还有可能影响运动员核心训练的兴趣，甚至产生抵制情绪，得不偿失。

4 非稳定状态下的核心力量训练方法

适用于100米专项的非稳定状态下的核心力量训练的方法主要分为三大类：静力性训练、自由力量训练和核心爆发力练习。

静力性练习主要是指运动员身体在非稳定的状态下利用瑜伽球、哑铃等道具进行辅助性练习，通过运动器材构建机体不稳定的状态进行的核心力量训练方法。现在比较常见的方法主要有悬挂训练中增加接球等动作、平板支撑时增加动态动作等方式。

自由力量练习是指在非稳定状态下，运动员站或跪在平衡球上进行手接网球或者提拉哑铃等训练动作，整个训练过程中要求保持身体平衡与动作的标准度，达到加深核心肌群肌肉力量的负荷，提高核心肌群稳定性。

核心爆发力练习是指利用弹力带等辅助性训练器材或不借用任何器材，在运动员进行核心力量训练过程中加入的瞬时抖动性的训练动作。核心爆发性训练方法不但可以提升学生的身体平衡性，还可以加强核心肌群的爆发力。

5 稳定状态下的核心力量训练方法

一般来说，身体任意部位保持静止，能够控制身体平衡的状态下锻炼核心部位肌群的训练动作的方法都囊括在内。常见的训练动作有杠铃硬拉、平板支撑、八级腹桥、仰卧举腿、俄罗斯转体等等锻炼核心肌群肌肉的动作。除了几种特殊的非稳定状态下的核心训练方法，其他绝大部分核心训练方法都属于稳定状态下的核心训练方法。

教练员在制定核心训练计划时可以多使用此类训练方法，较非稳定状态下的核心训练方法来说，稳定状态下的训练动作难度相对简单，学生的可接受程度更高，动作种类更多，有助于学生学习核心力量训练效果的提高，增强核心肌群的稳定能力。

（作者单位：东莞市华中师大附属中学体育组）