提升高职学生篮球运动的体能训练对策探究

陆嘉磊

体能训练指的是训练身体的力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等各方面属性，是包括篮球运动在内的一切运动的基础，体能训练与平常的篮球训练不同，其相对而言更加辛苦，更加严格，也因此，在高职学生篮球运动中开展体能训练具有一定难度，想要让高职学生篮球运动的体能训练能够顺利开展下去，需要不断优化训练方法，调整训练力度才行。本文即分析如何在高职学生篮球运动中加强体能训练，以供参考。

体能是包括篮球运动在内的一切体育运动的基础，没有良好的体能，就算技能掌握的再好也发挥不出来，传统高职院校篮球运动教学时通常只教给学生篮球理论和技巧练习，缺少体能训练，而随着教育机制的不断优化，篮球运动加入体能训练，将更有助于学生发挥出更高的篮球水平。

1 体能训练的必要性

篮球运动是一项比赛激烈、对体能要求较高的运动，只有具备良好的体能，才能在场上做出各种动作，才能提高自身竞技水平，而要看到的是，新一代学生普遍表现出体能基础不足、身体弱、耐力差、对抗力不足等现象，高职学生也是如此，究其原因在于独生子女娇生惯养，并且在以前教育中没有系统的体能训练。

开展体能训练的意义可以简单归结为三个方面，一方面在锻炼学生的身体素养，让学生加强耐力，加强对抗能力，才能在篮球竞技运动中发挥出高水平表现，一方面在锻炼学生的心理素养，体能训练相对较为严格，也更加新路，能培养学生吃苦耐劳、积极进取等品格，一方面在于配合提高学生的篮球竞技水平，比如一些动作学生体能不足做不出来，比如三分线投篮学生手臂力量差导致不稳定，加强力量后提升三分球能力。

2 篮球运动体能训练的主要方向

篮球运动是一项系统性的运动，可以说全身系统都需要进行锻炼，才能发挥出较高的经济水平，重点在于力量、速度、弹跳、耐力、柔韧五个方面。

（1）力量：篮球运动所需要的力量是系统性的，不仅是上、下肢的力量，也考究核心力量，有了核心力量，转身、变向、空中动作才更流畅，教师需要制定科学的力量训练来提高学生的综合力量。对下肢的力量训练通常由步伐训练、单脚跳、负重半蹲提踵、负重跨步走、原地纵跳、蛙跳等实现，对上肢的力量训练则是举哑铃、拉弹力、引体向上等，对核心力量的训练主要有仰卧起坐、负重转体、屈伸练习等。

（2）速度：篮球运动中的速度通常为三种形式，一种是反应速度，一种是动作速度，一种是位移速度，速度方面的训练。反应速度指大脑神经迅速接受信息的能力，通常由具备趣味性的听口令做动作、听口令变速跑、两两分组打手心、听数抱团等完成，动作速度指身体最快反应的能力，用高抬腿跑、高速率跨越障碍、步伐快速移动、步伐转换移动来训练，位移速度则更考验长距离的速度能力，用短跑、快速跑、折返跑、抢牌游戏等来训练。

（3）弹跳：弹跳主要靠的是下肢力量，也有一些核心力量，训练的时候以双脚纵跳、蛙跳、单脚跳，配合跳高、跳远田径项目来逐渐联系。

（4）耐力：篮球运动一场比赛分为四节，每节10分钟，但算上中途暂停、加时赛，一场比赛要在一个半小时左右，甚至两个小时，这就要求运动员具有充足的耐力，耐力主要分为下肢的速度耐力和上肢的力量耐力，主要功能性是为无氧供能。耐力的训练在于两点，一方面是中远距离跑步，跑步过程自然会锻炼学生的速度耐力，一方面是进行间歇性专项耐力练习，比如采用踩方块快速训练，一分钟左右时间为一组，快速完成一组，休息一分钟，之后继续训练，完成十组后休息十五分钟，再次投入，让学生身体处于“紧—松—紧—松”的状态，不断反复来锻炼学生的耐力。

（5）柔韧：柔韧在篮球运动中并不关键，但也绝对有用，日常训练适当加入关节拉伸、扭手腕、转腰、站立体前屈等动作练习，可以放在间歇训练中途休息或者一次完整训练的事前事后松散肌肉即可。

3 高职篮球运动的体能训练策略

3.1 制定科学的体能训练计划

上述分析了五个方面的体能训练途径，但较为分散，高职体育教师还需要结合学生的身体素质、心理承受能力以及运动潜能，充分了解学生体能基础的情况下，结合课时安排完善的体能训练计划才行，各种训练搭配起来，注意训练有效性，同时注意超量恢复与保持。

3.2 循序渐进训练

在体能训练中遵循循序渐进原则，任何人的身体都是由弱到强的渐变过程，教师对学生的体能训练需要慢慢加大力度，使其符合学生的体能基础和可接受范围，如果训练力度太大，学生很可能接受不了，身体受伤，导致适得其反。

3.3 差异化教学

不同学生的身体素养不同，因此在体能训练中简单分层，对不同学生进行差异化教学，因为高职篮球运动的体能训练课时短、少的关系，往往体能训练不能完全展开，因此差异化教学也不需要太过麻烦，只需要找准学生的短板，并进行专项训练提高即可。

4 结束语

体能训练指的是通过一定手段，训练身体的力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等各方面屬性，良好的体能能够帮助场上运动员表现出更高的竞技水平，可以说在现代篮球竞技运动项目中，体能训练是非常重要的基础。

（作者单位：上海中侨职业技术大学）