在铅球训练中如何克服力量增长的停顿现象

谭治国

摘要：在铅球训练中，当力量增长出现停顿现象时，可以通过适当降低负荷并延长两次训练之间的恢复时间;改变练习次数和负荷量;改变训练的手段;补充其他的练习内容等措施来打破肌肉的适应状态，来克服力量增长的停顿现象。

关键词：铅球训练;克服;力量增长;停顿现象;措施

力量素质在铅球投掷中是最重要的素质，它与其他素质的发展有着密切的关系，如协调性、柔韧性。在铅球训练中进行力量训练时，往往会出现开始阶段力量增长较快，但随着时间的推移，增长速度会逐渐下下降，甚至出现停顿性现象，造成力量增长停顿的主要原因是训练负荷增长不合理。

运动训练的本质是使机体的内环境与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程，如果肌肉对已有的训练负荷已经适应，肌肉力量就不再增长，最多只能维持在现有的水平上，如果训练负荷增长过快，长期连续的大重量刺激超过了人体机能适应的限度，往往会降低身体和心理的工作能力，使力量增长出现停顿甚至负增长现象，针对这一现象我提出以下应对措施供大家参考。

一、适当降低负荷并延长两次训练之间的恢复时间。当力量增长处于停顿时，人们常常会考虑选择较大的负荷重量，想以此来刺激肌肉，促进力量的增长，但这样做有一定的危险性，因为突然加大负荷会超出机体的适应能力，造成过度疲劳和运动损伤，那有什么好的办法呢？比较稳妥的办法是暂时减少负荷并适当延长恢复时间，使机体有时间进行能量的重新动员，给肌肉一个恢复过程，确保运动员能积累起足够的身体和心理方面的能量储备，然后再加大训练负荷，获得力量的重新增长。

二、改变练习次数和负荷量。按常理说，随着力量的不断停提高，应该不断增加负荷和重复次数，在铅球投掷训练过程中，如果出现铅球成绩在一定时间内保持恒定，说明力量增长出现停顿现象，可以考虑采用减少负荷量、增加重复次数的方法作为调整。例如，某一负荷重量过去每组重复五次，练习三组，现在可以减少负荷重量，改为每组重复十次，练习三组。一般来说，采用大负荷对肌肉刺激较强，能动员更多的肌纤维参与工作，有利于力量增加，达到提高铅球运动成绩。而采用减少重量、增加次数的方法能促进肌肉中收缩蛋白含量的增加，同时改善神经系统对肌肉活动的调节能力，为以后力量进一步提高打下牢固基础，经过一段时间的调整后再提高负荷重量，会收到更好的效果。

三、改变训练的手段：发展每一组肌群的力量，可采用多种练习手段，不同的练习手段以不同的方式对肌肉产生刺激。当力量增长出现停顿现象时，可以改变惯用的练习手段，例如，用卧推来发展上肢力量时，可以改用负重斜推、俯卧撑、双臂屈伸、引体向上等方法进行练习。不同的练习手段有助于肌肉群全面力量的发展。经过一段时间练习，再进行卧推，就能较快地超过原有的水平，获得力量的提高。

四、补充其他的练习内容：这些补充练习主要是以增强心血管系统功能为主的运动，例如，跳绳、打篮球、游泳、踢足球等。通过这些练习来发展心血管系统的功能，以满足肌肉力量增长的代谢需要。这些运动手段虽然不能直接提高肌肉力量，但它們能提高心脑血管系统的工作效率，改善人体在生理上对接受高强度力量训练的适应能力，为承担较大的运动量的训练做好准备。

肌体对外界环境的适应是以一个统一的整体来实现的，在力量训练过程中，人体的运动能力和身体机能提高的速度是不同的，一般来说，心肺功能的增长比肌肉力量增长需要更长的时间，在进行力量性练习时，除肌肉外其他器官同样发生相应的变化，而且只有在相关的器官系统的活动都相应提高时，肌肉工作才能顺利完成，所以为了突破力量增长的停顿状态，取得进一步的提高，补充一些其他的训练内容是完全有必要的，铅球投掷是一个复杂的过程，力量增长处于停顿时，要具体问题具体分析，然后打破训练常规，破坏肌肉的适应状态，才能有效解决力量停顿现象。

参考文献：

《力量训练基础》[美]马克﹒瑞比托/北京科学技术出版社/2016—9。

《周期力量训练》[美]图德﹒O﹒邦帕/人民邮电出版社/2018—8。

《力量训练原理与实践》迈克﹒H﹒斯通/人民教育出版社/2017—2。