基于核心力量训练的高校篮球运动训练实践

项成奇

摘要：我国新课标实施以来，篮球运动在其中扮演着较为重要的角色，具有较高的群众基础，较多高校学生对篮球运动较为喜爱。在高校篮球运动训练的过程中，核心力量对训练质量尤为重要，在训练期间因核心力量相对较低，学生容易体力不支，极易出现训练问题，比如运动损伤、动作变形等，这在较大程上不利于篮球运动训练质量的提高。为此，需要将核心力量训练应用在高校篮球运动训练中，并且在此基础上增强学生核心区域肌肉力量，能够确保学生自身身体平衡，以此为高校篮球训练质量的提高奠定良好的基础。

关键词：核心力量;高校;篮球

1 核心力量训练概述

核心力量训练是一种力量训练形式，其中核心是人体的中间环节，也就是肩关节到髋关节区域，在该区域主要有29块肌肉。此外，核心肌肉群在人体中的主要作用是稳定重心，并且在此基础上对力量实施有效的传导，这也是人体发力的主要区域。此外，学生在进行核心力量训练的过程中，对运动技能、身体姿势的稳定及专项技术的训练等起到较好的作用，这与传统力量训练相比，在进行核心力量训练的过程中，会使不稳定因素有不同程度的增加，在一些情况下重要区域肌肉及小肌肉群的训练时间相对较多，与传统训练相比具有较大的差异，这在较大程度上可使更深层次的小肌肉群参与到训练中，以此使肌肉群协调能力有较好的提高，从而为学生自身身体素质与专项技术能力的提高奠定良好的基础。

2 核心力量训练本质

学生在进行篮球运动训练的过程中，会使用核心力量训练方法对躯干部位进行有效的训练，其中躯干是学生运动期间的核心，对整个运行系统的稳定性具有较大促进作用。躯干在运动中有一定的协调功能，使四肢保持平衡，并且将其他部位有效衔接，所以核心训练是高校学生必不可少的一项训练，能够提升学生基本运动能力。此外，核心力量本质主要是通过训练提高人体稳定性，在训练的过程中，核心力量能够使肌肉产生一定的力量保持身体的平衡，以此为做不同的动作提供有力的支持。

3 核心力量训练的高校篮球教学实践意义

3.1 能够确保完成篮球技术动作

学生在进行篮球运动训练的过程中，身体自身的稳定性与平衡性是提高训练质量较为重要的基础，这在较大程度上与学生反应的灵敏性有较大关系，只有学生具备良好的的灵敏性，才能提高篮球比赛成绩。此外，篮球运动与其他运动相比，具有较强的攻防能力，并且在此基础上对抗性也相对比较高，通过核心力量训练能够有效提高学生自身的协调性，可提升肌肉、神经及感官等的协调程度，不但能够改善学生身体协调性，而且还可提升学生自身篮球技巧。

3.2 增强学生对抗能力

学生在进行篮球运动的过程中，进攻及防守均需要学生具备较强的对抗能力，但是传统训练方法较多针对单块肌肉训练，躯干核心区域肌肉群训练针对性相对较低，致使学生在训练期间对抗性不强，在此过程中极易使自身的防守被突破，这在较大程度上对比赛成绩产生影响。对学生进行针对性核心力量训练，能够强化核心区力量，以此使学生整体的稳定性与对抗性有较好的提高。

3.3 预防运动损伤

学生在进行篮球运动的过程中，会出现不同程度的损伤，在篮球运动中较为常见的损伤便是肌肉损伤，不但肢体会受到损伤，而且腰部肌肉在运动期间也会出现不同程度的损伤。在核心力量训练的基础上，能够对学生躯干区域肌肉群实施全面强化，这在较大程度上能够提高核心区域肌肉的协调性，能够使肌肉损伤的发生率降至最低，不但能够提高学生身体素质，而且对篮球运动训练教学质量的提高具有较大促进作用。

4 核心力量训练的高校篮球运动训练实践

4.1 不借助器材核心力量训练

在不借助器材的情况下，学生能够通过仰桥、挺髋及俯卧撑控腹等方法实施有效的训练。比如，以腿臂交叉两头起为例，此种训练方法首先让学生在垫子中平躺，双手在脑后进行交叉，再抬起左脚，右肘与左脚相互交叉，在保持该姿势约15s之后，交换右腿与左肘，两组交替训练。单臂俯卧撑控腹初始动作主要以俯卧撑为主，将双手置于垫子上，左手抬起，坚持5s之后换右手，以此进行交替训练。此种训练主要是训练学生核心肌群的力量及身体协调性，这也是较为基础的核心力量训练方法。

4.2 单一器材核心力量训练

学生在进行核心力量训练的过程中，平衡球是较为常见的训练器材，在应用平衡球的过程中，能够将躯干部位深层肌肉有效调动，以此参与到运动中，并且按照一定轨迹控制躯干正确的运动姿势，能够使学生身体协调性全面提高。在训练的过程中，能够使用双腿支撑练习、蹲起练习及单腿旋髋练习等方法，其中双腿支撑练习方法主要是将双腿并拢并放在平衡球上，双手放在垫子上，手臂与双腿呈垂直状，同时将脊柱与地面保持平衡，避免身体出现弯曲。学生在保持上述姿势的过程中应当保证呼吸均匀，训练到一定强度之后，需要适当增加训练难度，如单手进行支撑训练。

4.3 综合器材训练方法

学生在通过平衡球训练之后，会在一定程度上使身体控制能力得到提升，在此过程中核心肌群得到较好的训练。使用综合器材訓练方法可使学生身体处于不平衡状态，能够对学生自身的肌肉系统与神经进行较好的协调，以此对核心肌肉群训练参与程度实施有效的激活，这对提高学生协调性具有较大促进作用。较为常用的综合器材训练方法主要有持球旋转、Pilates训练，其中持球旋转方法主要是身体俯卧在球上，固定双脚，骨盆部位置于平衡球上。围绕身体脊柱中心做左右旋转训练，随着训练时间的不断延长，可适当增加持球重量。Pilates训练方法主要是将体能与心理进行有效的结合，屈膝并将身体置于平衡球上，对身体肌肉进行控制，以此确保身体保持平衡，主要是对核心区域肌肉群实施有效的控制。

4.4 双人组合训练

双人组合训练方法主要是在学生的协助下完成核心力量的训练，一般情况下是提升学生核心区域肌肉的控制能力。比如，学生在平衡球上进行单腿站立、膝屈曲等一些动作，将躯干位置保持一定的稳定性，训练者对其他学生动作进行有效模仿，随着训练时间的延长，可以适当增加动作难度。此外，在进行核心力量训练的过程中，需要遵循循序渐进原则，每组训练以30s为宜，每组重复30次左右，随着训练时间的增加，可适当提升训练难度。

5 结语

综上所述，我国新课标实施以来，国家较为重视现代学生自身的身心健康发展与综合素养的培养，为此在高校教学中融入篮球运动训练，不但能够促进学生身心健康，而且对篮球运动训练教学质量的提高具有较大促进作用。随着教学理论的发展与研究，较多核心力量训练方法得到较好的应用，并且对核心力量训练实践进行有效的完善，以此为篮球训练提供了有效的指导与借鉴作用。此外，教师在进行篮球运动训练教学的过程中，教师应当对教学理念实施全面改变，并且在基础上对核心力量训练的认知有全面提升，同时对核心力量训练目标实施有效明确，对核心力量训练方法进行创新，还需要优化核心力量训练模式，不但能够避免学生运动损伤，提升篮球训练期间的有效性，而且还可对篮球人才实施有效的培训。

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