普通高校健美操训练中的难度动作训练研究

孙佳

(华中师范大学 湖北武汉 430070)

普通高校大学生在身体素质、健美操训练时间等方面的情况与专业院校及专业队存在较大的差距，所以，其中的一些动作训练具有一定难度，为提升健美操运动整体水平，需要解决难度动作的训练问题。对此，高校需要深入研究提升健美操难度动作训练的有效对策，总结经验，结合学生实际情况，加强训练效果。

1 健美操专项训练内容确定依据

在确定健美操训练内容过程中，需要结合健美操运动特点。第一，从健美操运动员机体能量代谢情况确定训练难度，健美操运动主要是以有氧供能为主，穿插无氧供能动作。第二，结合健美操运动难度技术特点确定训练内容，健美操难度技术动作主要包含了支撑、俯撑、倒地、跳跃等动作。而完成这些难度动作需要健美操运动人员具备一定的肌肉力量，如快速力量、力量耐力等。因此，为了使健美操运动员更好地完成这些技术动作，需要进行一定的专项素质训练，进而达到每个难度动作的技术需求。这就需要高校教练员在选用训练内容过程中，要注意动作结构、肌肉用力方式等问题，利用相似的动作进行训练，才可以更好地发挥出难度动作训练效果，促使技术动作水平得到提高。第三，依据人体力量增长原理确定训练内容，当人体肌肉受到外界刺激时，会产生适应性反应。不同程度上的刺激，会导致人体发生不同程度上的生理反应[1]。所以，为提升健美操运动员肌肉力量，可以通过生理过程，以及发生刺激、产生反应、学会适应，再次增加刺激，而后逐步适应，达到提升力量的目的。

2 提高健美操运动员身体素质

通常，身体素质包含一般身体素质、专项身体素质，这二者属于一个有机完整的系统，对于人体而言，各项身体素质之间是相互影响、相互促进的。其中，一般身体素质主要分为力量、柔韧、速度、灵敏、耐力、协调性等方面，而健美操的不同技术动作，具有不同的运动特点，所以对应的身体素质便存在差异。从健美操整体运动过程看，通过音乐伴奏，完成连贯的动作，此类运动需要运动员具备良好的乐感，同时身体四肢需要具备良好的柔韧性及协调性，此外，还需要根据音乐灵敏地转换不同的动作，提升动作美感。因此，高校在日常身体训练过程中，需要突出侧重点。

在健美操动作训练中，随着动作难度的提高，对运动员专项身体素质要求也会提高，这便使得专项身体素质需求不断提升，在一般身体素质基础上，高校教练员需要充分结合已有的训练实践经验及相关理论，而后实施多项身体训练。从运动训练各个阶段看，主要呈现出3个层次，即创造良好成绩阶段、专项化训练阶段、全面发展阶段。而身体素质在这其中是最为基础也是最为重要的部分，因此，在高校健美操训练过程中，教练员需要采用切实可行的方法进行难度动作的训练。例如，队员如果在乐感、协调性方面较为突出，但是力量、弹跳力较差，对此，可以有针对性地加强力量、弹跳等方面的练习，从而提升其综合能力。由于健美操整体运动的特殊性，需要跳跃动作达到一定高度，则会难以在有限的时间完成动作，所以跑、跳类是运动员需要具备的最基本的身体素质，因此，需要在提升一般身体素质基础之上，再开展专项目训练，进而提升整体身体素质，顺利完成难度动作，提高健美操运动技术水平[2]。

3 考虑学生实际情况进行难度动作训练

从表1中不难发现，虽然健美操中具有一定的难度动作，但不是高难度的动作都集中到一起，所以，高校在实际训练过程中，如果一味地追求难度动作，并不符合实际健美操运动需求，反而会导致难度动作完成效果不好，这对健美操整体质量存在非常严重的影响，与此同时，也会增加运动损伤风险，对运动员运动信心造成不利影响。但是，如果过于降低难度动作的训练水平，同样会阻碍运动员竞技水平的提升，因此，高校教练员需要全面规划健美操难度动作的训练，衡量好训练程度[3]。

表1 健美操比赛规则中难度动作组别数量分配表

在难度动作训练编排过程中，教练员要遵循“合理控制高难度动作训练程度，把控好难度动作训练效果”的原则，与此同时，还需要充分结合健美操运动员的实际情况，在不同难度动作中的各个难度水平上，合理进行训练。对此，需要高校教练员全面了解并掌握不同队员的情况，扬长避短。比如，其中一个队员的力量非常好，但是在柔韧性方面不足，对此，教练员可以选择静力性力量训练，适当地提升难度动作水平，从而发挥出队员的长处，而在柔韧性相关难度动作训练过程中，则可以利用一些水平较低的动作进行训练，有效规避队员的短板。相反，也是同样的道理，结合队员实际情况，有效突出侧重点，帮助队员的难度整体水平得到不同程度的提高，选择和训练难度动作。

4 做好难度动作训练保护措施

在教学训练中，其中最为重要的一点就是要做好安全保护工作，良好的动作保护与帮助，可以使得学生提高动作掌握程度。引导学生了解预防运动创伤问题，可以帮助学生从另一角度建立动作正确概念[4]。虽然健美操整体动作较为轻快，但其中的难度动作仍具有一定危险性，所以，高校教练员在开展训练时，需要加强对学生的保护与帮助，避免出现不必要的损伤。在进行保护的过程中，不仅需要注意保护方法，更要掌握好时机。

在健美操难度动作训练中，可以通过器械、他人、自我等方式进行保护。例如，在进行落地成俯撑的动作训练时，教练员可以使用垫子进行防护，避免运动员不慎摔倒在地造成不必要的伤害。而在训练跳跃动作时，对于难以提升高度的运动员，教练员可以采用扶住队员腰的方式，帮助队员全身向上用力，从而安全地完成动作，同时，也能够了解运动保护的重要性。而作为运动员自己，需要学会自我保护，在每次训练前做好充分的准备活动，拉伸身体，在此过程中，教练员需要做好监督。当队员在练习高难度动作时，教练员需要引导其学会利用缓冲分散作用力，实施自我保护，如下地以双手或单手成支撑动作，需要掌握双手缓冲方法，否则非常容易造成队员手腕、手、肘、肩等关节受伤，合理利用缓冲，避免受到伤害[5]。

除此之外，需要掌握好保护与撤保时机，通常情况，在队员首次学习新动作时，或者初次提高动作难度时，尤为要注意做好保护措施。当队员掌握动作要领或者已经可以独立完成动作时，则不再需要进行保护，避免队员过于依赖保护和帮助，反而无法较好地完成健美操动作。例如，队员可以独立完成分腿跳下地成俯撑的难度动作，但却无法完成收腹跳下地成俯撑的难度动作，对此，教练员可以借助绳子牵住队员的腰，帮助其完成，但是当把绳子取掉时，该名队员依然不敢独立完成动作，出现了心理障碍，所以，借鉴此种情况，教练员需要注意把控好保护和撤保的时机。

5 实施符合实际的针对性辅助训练

在练习难度动作过程中，如果一味地急于完成难度动作，反而达不到训练目的。所以，高校教练员可以从难度动作出发，根据其需要掌握的技巧，实施一些辅助性练习，队员掌握这些辅助性动作后，再逐步进行难度动作练习，可以有效提升队员对难度动作的掌握程度。例如，对于屈体分腿跳落地成俯撑动作，队员在进行屈体向后并腿时不够完全，即使是不断练习，其效果也不理想，对此，教练员可以让队员先练习杠上、垫上的收腹举腿动作，也可以练习把杆跳起向后并腿动作，此外，也可以让学生跳起分腿等辅助训练，经过反复训练后，队员可以较好地完成屈体分腿跳落地成俯撑动作。除此之外，部分队员在进行腾空落地成俯撑动作时，容易出现手腕关节疼痛的情况，对此，教练员可以加强对队员腕关节的力量训练，可以借助哑铃进行屈腕练习，也可以进行墙前倒成俯撑推起练习，提高队员手腕部位的力量，增强手腕抵抗冲击力的能力[6]。

6 采用分解练习法训练难度动作

在健美操难度动作训练中，教练员可以采用分解练习法，将一个动作划分为不同的分解动作进行练习，从而有效帮助学生更好地掌握难度动作要领。从健美操动作来看，很多难度动作都属于复合性动作，所以，完全可以采用分解练习法，进行动作分开练习。例如，屈体分腿跳转体180°落地纵劈叉，这属于一个高难度动作，如果想要一气合成非常困难，所以，教练员可以将动作分解成屈体分腿跳转180°、跳起落地成纵叉两部分动作，引导队员分解进行练习，当分解动作掌握后，再合并为一个连贯动作，进而提升动作效果，使队员更好地掌握动作要领。在健美操中，此类动作非常多，如屈体跳转体180°落地成俯撑、分腿跳转180°或360°落地成俯撑等，都可以采用此种分解法。但需要注意的是，对于分解的动作，两个动作之间要存在衔接的关系，防止完整动作的脱节，并不是简单的动作通过叠加后就成为了高难度动作，因此，需要注意难度动作的流畅性、完整性，进而提升训练效果。

7 结语

总而言之，普通高校在训练健美操难度动作时，需要从运动员实际情况出发，在训练中不断总结方法，充分挖掘运动员的潜力，采用多种方法丰富高校健美操训练方式，提升难度动作的训练水平，进而有效推动高校健美操更好的发展。